Διατροφή στο θηλασμό: οφέλη και διατροφή της μητέρας [ΟΔΗΓΟΣ]

Οι πρώτες μέρες, ενδεχομένως και οι πρώτοι μήνες, μετά τη γέννα φέρουν αρκετό στρες σε μία νέα μαμά, η οποία προσαρμόζεται στα καινούρια της καθήκοντα. Ανάμεσα σε αυτά βρίσκεται η διατροφή στο θηλασμό, κάτι που μπορεί να αποτελέσει πρόκληση στην αρχή, καθώς και ταυτόχρονα «διατροφικός θησαυρός» για το βρέφος και μέσο σύνδεσης μητέρας-μωρού.

Για όποιον λόγο κι αν έκανες το «κλικ» σε αυτή τη σελίδα, είσαι στο κατάλληλο άρθρο για να γνωρίσεις τα οφέλη του μητρικού θηλασμού, θρεπτικές επιλογές τροφών για τη θηλάζουσα μητέρα, τις δυνατότητες μείωσης βάρους κατά τον θηλασμό, κατά πόσο η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζει το μητρικό γάλα, τις διατροφικές ανάγκες της μητέρας και πολλά ακόμη.

Μέσα σε αυτό το άρθρο – οδηγό θα βρεις:

Πάμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Μητρικός Θηλασμός: Τι είναι;

Ο θηλασμός αποτελεί έναν φυσικό τρόπο σίτισης του βρέφους με μητρικό γάλα, του οποίου η σύσταση προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες του μωρού στα διάφορα στάδια ανάπτυξης. Κάθε μητέρα, με ελάχιστες εξαιρέσεις που έχουν να κάνουν με ιατρικούς λόγους, μπορεί να παράγει φρέσκο γάλα για το μωρό της, σε σωστή θερμοκρασία, με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται και εύπεπτο.

Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συστήνει τον αποκλειστικό θηλασμό κατά τους πρώτους 6 μήνες ζωής και μικρή διατροφή για τουλάχιστον τα δύο πρώτα έτη ζωής.

διατροφή στο θηλασμό

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του μητρικού γάλακτος;

Όπως ήδη ανέφερα, η σύστασή του μεταβάλλεται καθ’ όλη την περίοδο θηλασμού από μήνα σε μήνα, καθώς ακόμη κι από γεύμα σε γεύμα, ώστε να καλύψει πλήρως τις εκάστοτε ανάγκες του μωρού.

Αρχικά παράγεται το πρωτόγαλα ή πύαρ, μόλις λίγες σταγόνες ενός παχύρευστου-κίτρινου υγρού ικανές να προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και αντισωμάτων στο μωρό.

Μόλις εγκατασταθεί η γαλουχία στην αρχή του γεύματος το γάλα είναι πιο υδαρές και ανταποκρίνεται στη δίψα συνήθως. Κατά τη διάρκεια του κάθε θηλασμού έρχεται το υστερόγαλα, το οποίο είναι πιο λιπαρό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με τη μέση θρεπτική σύσταση του μητρικού γάλακτος να συμπεριλαμβάνει:

  • 60-75 θερμίδες ανά 100ml
  • 87% νερό
  • 3.8% λίπος
  • 1% πρωτεΐνες
  • 7% υδατάνθρακες

Μελέτη του 2005 έδειξε ότι το υστερόγαλα μπορεί να παρέχει 2 με 3 φορές περισσότερο λίπος συγκριτικά με το αρχικό γάλα, απαραίτητο για την ομαλή αύξηση βάρους του βρέφους.

Ποια μπορεί να είναι όμως η διατροφή στο θηλασμό, καθώς και τα οφέλη για τη μητέρα και το παιδί; Ακολούθησέ με για να τα γνωρίσεις στις επόμενες ενότητες.

Ποια τα οφέλη του θηλασμού & του μητρικού γάλακτος για το βρέφος;

Δεν είναι τυχαίο ότι το μητρικό γάλα, ειδικά το πρωτόγαλα, χαρακτηρίζεται ως «liquid gold» ή αλλιώς «χρυσό υγρό». Μερικά από τα οφέλη του ως προς το βρέφος συμπεριλαμβάνουν:

Την πλήρη κάλυψη των διατροφικών αναγκών

Και το γάλα σε σκόνη (φόρμουλα) παρέχει θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την ομαλή ανάπτυξη του βρέφους. Σε αυτό όμως που υπερέχει το μητρικό γάλα είναι η δυνατότητα να «προσαρμόζει» τη σύστασή του ανάλογα με τις ανάγκες του μωρού καθώς μεγαλώνει.

Πρώτη «επαφή» του βρέφους με τα τρόφιμα

Μέσω του μητρικού γάλακτος περνούν γεύσεις και αρώματα από τα τρόφιμα που καταναλώνει η μητέρα, τα οποία βοηθούν το βρέφος να εξοικειωθεί καλύτερα και ενδεχομένως να τα δεχτεί ευκολότερα κατά την εισαγωγή τους στη διατροφή του. Ταυτόχρονα, τα ίχνη των τροφών που φτάνουν στο έντερό του συμβάλλουν στο να αποκτήσει καλύτερη ανοχή σε αυτές.

 Ένα «δυνατό» ανοσοποιητικό

Το μητρικό γάλα, εκτός από θρεπτικά συστατικά, παρέχει στο βρέφος αντισώματα από τη μητέρα, τα οποία το βοηθούν να ενισχύσει το δικό του ανοσοποιητικό απέναντι σε λοιμώξεις από ιούς και βακτήρια. Πιο συγκεκριμένα, βρέφη που θηλάζουν παρουσιάζουν λιγότερες λοιμώξεις αναπνευστικού και πεπτικού, αλλά και κρυολογήματα.

Υγιές σωματικό βάρος

Τα μωρά που έχουν θηλάσει φαίνεται να έχουν λιγότερες πιθανότητες για αυξημένο σωματικό βάρος στην παιδική τους ηλικία, συγκριτικά με τα μωρά που έλαβαν βρεφικό γάλα σε σκόνη.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα μελετών καταλήγουν σε σημαντικά οφέλη όταν ο θηλασμός έχει διαρκέσει πάνω από 7 μήνες, ενώ αποδίδονται σε διαφορετικούς λόγους, ανάμεσά τους και η δυνατότητα αλλαγής σύστασης του μητρικού γάλακτος συγκριτικά με τη φόρμουλα που προσδίδει σταθερή ποσότητα λίπους και πρωτεϊνών – πιθανόν και μεγαλύτερη απ’ όση χρειάζεται το βρέφος.

Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Ο θηλασμός του βρέφους φαίνεται να δρα προστατευτικά και στην περίπτωση εμφάνισης διαβήτη, τύπου Ι & ΙΙ.

οφέλη και μητρικός θηλασμός

Ποια τα οφέλη του θηλασμού για τη μητέρα;

Εκτός όμως από το βρέφος και η ίδια η μητέρα επωφελείται από τον θηλασμό, με τις θετικές επιδράσεις να ξεκινούν από τις πρώτες κιόλας ημέρες μετά τον τοκετό.

Φαίνεται λοιπόν, ότι κατά τον θηλασμό παράγεται η ορμόνη ωκυτοκίνη, η οποία προκαλεί συσπάσεις στη μήτρα και τη βοηθάει να έρθει γρηγορότερα στο αρχικό της μέγεθος.

Η ταχύτερη επαναφορά του σωματικού βάρους της θηλάζουσας είναι επίσης ανάμεσα στα οφέλη του θηλασμού, καθώς αυξάνονται οι «καύσεις» τις μητέρας, με πολλές γυναίκες να παρατηρούν ραγδαία μείωση κιλών κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τη γέννα. Ωστόσο, συστήνεται η επαναφορά του σωματικού βάρους να γίνεται πάντα σταδιακά, εφαρμόζοντας ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει πλήρως τις απαιτητικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.

Άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη για τη θηλάζουσα μητέρα

Άλλα μακροπρόθεσμα οφέλη για τη θηλάζουσα μητέρα συμπεριλαμβάνουν:

  • Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των ωοθηκών
  • Οι γυναίκες που θηλάζουν 1 με 2 έτη παρουσιάζουν 10-50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, αρθρίτιδα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Φυσικά, μαζί με τις θετικές επιδράσεις στην υγεία, η διατροφή στο θηλασμό αποτελεί και μία ευκολία στην καθημερινότητα της νέας μαμάς, μιας που μπορεί να ταΐσει το μωρό της οπουδήποτε, χωρίς να απαιτείται αποστειρωμένο μπιμπερό και προετοιμασία του ξένου γάλακτος.

Ποιες οι διατροφικές ανάγκες της θηλάζουσας μητέρας;

Και στην περίπτωση αυτή δίνουμε έμφαση σε μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία ποιοτικών τροφίμων! Στόχος είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών της μητέρας, λαμβάνοντας ταυτόχρονα πληθώρα βιταμινών και μετάλλων.

Πόση ενέργεια χρειάζεται η νέα μαμά και τι ισχύει για κάποια πολύ-συζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά; Πάμε να δούμε…

 «Χρειάζομαι περισσότερες θερμίδες κατά το θηλασμό;»

Οι ενεργειακές ανάγκες είναι αυξημένες όμοια με το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, κατά 450-500 θερμίδες δηλαδή ημερησίως, ειδικά για τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά. Όταν αρχίσουν να μειώνονται σε αριθμό οι θηλασμοί, τότε μειώνονται και οι ενεργειακές ανάγκες της μητέρας, μιας που η επιπλέον ενέργεια απαιτείται για την παραγωγή του γάλακτος. Έχε κατά νου ωστόσο ότι…

Μελέτες δείχνουν πως ακόμη και μια υποσιτισμένη γυναίκα μπορεί να θηλάσει επαρκώς το μωρό της.

Ω3 λιπαρά για γερό μυαλό…

Ισχύει για τους ενήλικες, ισχύει και για το μωράκι σας κατά την περίοδο του θηλασμού. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι βρέφη που τράφηκαν με μητρικό γάλα μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε ω3 λιπαρά έχουν καλύτερη όραση και νευρολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Έτσι, φρόντισε να εντάξεις τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως στη διατροφή σου, ενώ καλή πηγή ω3 λιπαρών αποτελούν και φυτικές πηγές, όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.

Ασβέστιο

Όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έτσι και στη διατροφή στο θηλασμό είναι καλό να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου γύρω στις 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως προκειμένου να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ασβεστίου.

Έξυπνο tip

Σε αντίθεση με την εγκυμοσύνη που είχες αρκετούς περιορισμούς στο είδος τυριού που θα επιλέξεις, πλέον μπορείς να διαλέξεις όποιο αγαπάς – τηρώντας πάντα τις σωστές συνθήκες συντήρησης ώστε να αποφύγεις τυχόν επιμολύνσεις.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα σιδήρου;

Οι ανάγκες ενός βρέφους που θηλάζει αποκλειστικά καλύπτονται από τις «αποθήκες» του για τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής του. Η παρουσία σιδήρου στο μητρικό γάλα είναι αρκετά χαμηλή, οπότε ο θηλασμός δεν αποτελεί ένδειξη λήψης συμπληρώματος για τη μητέρα.

Ανάλογα, ωστόσο, με το εξατομικευμένο ιστορικό κάθε μαμάς αξιολογείται η ανάγκη λήψης συμπληρώματος, εάν οι ανάγκες της δεν καλύπτονται μέσω της διατροφής.

Ιωδιούχο αλάτι… για ιώδιο;

Πρόκειται για ένα σημαντικό συστατικό, το οποίο το μωρό λαμβάνει μέσω του μητρικού γάλακτος. Οι συστάσεις αναφέρουν την καθημερινή κατανάλωση 290μg ιωδίου για τη θηλάζουσα μαμά, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε αυτό, όπως ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά.

Προσοχή όμως! Σαφώς και το ιωδιούχο αλάτι αποτελεί πηγή ιωδίου, ωστόσο φρόντισε η κατανάλωσή του να παραμένει εντός ορίων, δηλαδή όχι πάνω από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι ημερησίως (συμπεριλαμβανομένης και της ποσότητας που «κρύβεται» στα τρόφιμα).

βιταμίνη D στο θηλασμό

Τι συμβαίνει με τη βιταμίνη D;

Εάν είσαι «ψαχτίρι» της διατροφής τότε ήδη θα γνωρίζεις ότι τη βιταμίνη D τη λαμβάνουμε, ή μάλλον τη συνθέτουμε, από την έκθεσή μας στον ήλιο. Μάλιστα, είναι συχνό φαινόμενο ακόμη και στην ηλιόλουστη Ελλάδα, μεγάλη μερίδα του πληθυσμού να παρουσιάζει έλλειψη της βιταμίνης αυτής.

Η επάρκειά της, όσον αφορά τη μεταφορά βιταμίνης D μέσω του μητρικού γάλακτος, έχει απασχολήσει αρκετά τους ερευνητές καθώς τα δεδομένα δείχνουν ότι η μητέρα χρειάζεται να καταναλώνει 10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που συστήνεται για έναν υγιή ενήλικα. Έτσι, ανάλογα με το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό του καθενός αξιολογείται εάν θα χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος και η ποσότητα αυτού.

Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρεις συγκεντρωμένες τις συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού για κάθε ομάδα τροφίμου:

Ομάδα τροφίμουΣυστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού (1ο εξάμηνο)Συστάσεις κατά τη διάρκεια του θηλασμού (2ο εξάμηνο)
Λαχανικά4 μερίδες/ημέρα4 μερίδες/ημέρα
Φρούτα3-4 μερίδες/ημέρα3-4 μερίδες/ημέρα
Δημητριακά6-8 μερίδες/ημέρα5-7 μερίδες/ημέρα
Γάλα και γαλακτοκομικά3 μερίδες/ημέρα3 μερίδες/ημέρα
Κόκκινο & Λευκό κρέας2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερ: 120-150γρ)
Αυγά4-5/ εβδομάδα4-5/ εβδομάδα
Ψάρια και Θαλασσινά2-3 μερίδες/εβδομάδα2-3 μερίδες/εβδομάδα
ΌσπριαΤουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδαΤουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα
Λίπη και έλαια, ξηροί καρποί4-5 μερίδες/ημέρα4-5 μερίδες/ημέρα
Υγρά11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό)11-13 ποτήρια/ ημέρα (εκ των οποίων τα 9-11 να είναι νερό)
Πηγή: Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Γυναίκες, Εγκύους και Θηλάζουσες (2014)

Ενυδάτωση και διατροφή στο θηλασμό

Η επαρκής ενυδάτωση κατά τον θηλασμό είναι εξίσου σημαντική με την ισορροπημένη διατροφή, με τις συστάσεις να κυμαίνονται στα 11 με 13 ποτήρια υγρών την ημέρα, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό (9-11) καλό είναι να προέρχονται από το νερό.

Κι όσο γενικός κι αν είναι αυτός ο κανόνας, το σώμα σε οδηγεί ακόμη και στον τομέα αυτό, αφού θα παρατηρήσεις ότι διψάς περισσότερο το διάστημα αυτό. Βλέπεις, κατά τον θηλασμό η παραγωγή της ορμόνης ωκυτοκίνης ενεργοποιεί και το αίσθημα της δίψας, ώστε να ωθεί τη μητέρα να καταναλώσει περισσότερο νερό, όταν αυτό είναι απαραίτητο.

Ποια είναι η δική μου συμβουλή;

Φρόντισε να έχεις σε κάθε θηλασμό ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σου, μιας που μερικές φορές ίσως σου είναι δύσκολο να μετακινηθείς για μερικές ώρες! Έτσι θα έχεις πάντα μαζί σου έναν σύμμαχο για την καλύτερη ροή του γάλακτος.

Έξυπνο tip

Ροφήματα όπως οι χυμοί, ο καφές, το τσάι, το γάλα, ζουμερά φρούτα και λαχανικά, καθώς και υδαρή τρόφιμα όπως οι σούπες σίγουρα συμβάλλουν στην ενυδάτωση της ημέρας σου.

Διάβασε περισσότερα: Ανακάλυψε τρόπους ενυδάτωσης για τους καλοκαιρινούς μήνες

Τι χρειάζεται να αποφύγεις στην περίοδο του θηλασμού;

Πιθανότατα, να έχεις ακούσει πολλά γύρω από το ζήτημα «απαγόρευσης» τροφίμων/ροφημάτων κατά το θηλασμό. Ωστόσο, τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα καταλήγουν σε μία ελεύθερη διατροφή στο θηλασμό και αξιολόγηση κάθε περίπτωσης εξατομικευμένα έπειτα από εμφάνιση ή όχι συμπτωμάτων πιθανής ενόχλησης στο μωρό.

Ας αναδιατυπώσω, λοιπόν, τον τίτλο της ενότητας αυτής σε… «Πόσο καφέ και αλκοόλ μπορώ να πιω ενώ θηλάζω;».

καφεΐνη στο θηλασμό

«Πόση καφεΐνη να καταναλώσω;»

Με βάση την Ευρωπαϊκή Aρχή Aσφάλειας Tροφίμων, μια ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης καφεΐνης είναι στα 200mg ημερησίως, κάτι που μεταφράζεται σε 2-3 κούπες καφέ ανάλογα πάντα με την περιεκτικότητά τους. Σε περίπτωση που παρατηρήσεις ότι τα καφεϊνούχα ροφήματα που θα πιεις προκαλούν ανησυχία στο μωράκι, τότε φρόντισε να απολαύσεις τον καφέ σου αμέσως μόλις τελειώσει ο θηλασμός, ώστε να περάσουν μερικές ώρες πριν το επόμενο γεύμα του.

Να θυμάσαι για τη διατροφή στο θηλασμό!

Όλοι μας συνδέουμε την καφεΐνη με τον καφέ, είναι αγαπημένη συνήθεια πολλών άλλωστε… Οι συστάσεις όμως αναφέρονται στην καφεΐνη οπότε είναι καλό να συνυπολογίζεις κι άλλες πηγές καφεΐνης μέσα στη μέρα σου όπως το τσάι, η σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου κόλα κ.α.

Ενδεικτικά, παραθέτω την περιεκτικότητα μερικών ροφημάτων-τροφίμων σε καφεΐνη:

Τρόφιμα / ΡοφήματαΠοσότητα καφεΐνης (mg)
Μαύρη σοκολάτα (50g)25
Σοκολάτα γάλακτος (50g)10
Αναψυκτικά τύπου κόλα (330ml)37
Τσάι (220ml)50
Καφές φίλτρου (200ml)115-175
Καφές στιγμιαίος (180ml)65-100
Καφές εσπρέσο (60ml)80
Καφές ελληνικός (60ml)40-50

«Απαγορεύεται το αλκοόλ κατά το θηλασμό;»

Πράγματι το αλκοόλ περνάει στο μητρικό γάλα επομένως σαφώς και υπάρχει περιορισμός γύρω από τη στιγμή του θηλασμού. Απαγορεύεται πλήρως όμως για μια θηλάζουσα μητέρα;

Οι συστάσεις καταλήγουν σε λιγότερο από 0.5γρ. αλκοόλης ανά κιλό σωματικού βάρους της μητέρας, ενώ είναι σημαντικό αυτό να γίνεται με χρονική απόσταση από το πρόγραμμα του θηλασμού (ιδανικά περισσότερο από δύο ώρες) ώστε να ελαχιστοποιείται η ποσότητα που ενδεχομένως θα μεταφερθεί στο βρέφος μέσω του γάλακτος.

Επιπλέον, μιας που μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται πως καταστέλλει το αντανακλαστικό έκκρισης γάλακτος και μειώνει την παραγωγή, καλό είναι να περιορίζεται σε 1-2 ποτά την εβδομάδα.

Ενδεικτικά, να σου αναφέρω ότι η σύσταση των 0.5γρ. αλκοόλης για μία γυναίκα 60 κιλών μεταφράζεται περίπου σε 230ml κρασί ή 2 μπύρες.

Μείωση βάρους και διατροφή κατά το θηλασμό

Για κάποιες γυναίκες η μείωση του βάρους μετά τη γέννα έρχεται φυσικά, με το «ταξίδι» του θηλασμού να διευκολύνει τη διαδικασία αυτή, αφού οι ενέργεια που καταναλώνεις για την παραγωγή του γάλακτος αυξάνεται. Για κάποιες άλλες γυναίκες η διαδικασία επαναφοράς του βάρους είναι λίγο πιο περίπλοκη… και το ερώτημα είναι το εξής:

Κάνεις δίαιτα κατά τον θηλασμό ή όχι;

Είναι μία ερώτηση που απασχολεί πολλούς και θέλω να σου δώσω την απάντησή μου χωρίς πολλά-πολλά. Τα πράγματα είναι απλά!

Εάν μιλάμε για μια στερητική δίαιτα, φυσικά και…Όχι! Εάν μιλάμε για ισορροπημένη διατροφή στο θηλασμό, συνδυαστικά με ένα πρόγραμμα γυμναστικής στις δικές σου ανάγκες και επαρκή ύπνο, τότε Ναι.

Σου πήρε εννέα μήνες για να «κερδίσεις» ένα υγιές βάρος για την ορθή ανάπτυξη του μωρού σου, ενδεχομένως λοιπόν να χρειαστούν κάποιοι μήνες για να δεις τη μείωση του βάρους αυτό.

Έχοντας ως πρώτη προτεραιότητα τη σωστή θρέψη του μωρού σου είναι απαραίτητο να αποφύγεις μία υπερβολικά υποθερμιδική δίαιτα μιας που είναι πολύ πιθανό να δεις μείωση στην παραγωγή του γάλακτός σου.

Αύξηση πείνας στο θηλασμό

Επιπλέον, η πείνα σου αυξάνεται το διάστημα αυτό, κι αν δεν καλύπτεται επαρκώς προσθέτεις έναν ακόμη παράγοντα στρες σε μία ήδη καινούρια και στρεσογόνα πραγματικότητα. Έτσι δεν είναι;

Συμβουλέψου έναν επαγγελματία διαιτολόγο, ώστε να θέσετε μαζί τους στόχους θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σου , καθώς και τον ρυθμό μείωσης του βάρους σου για να έχεις ένα ομαλό αποτέλεσμα, τόσο για σένα όσο και για το μωρό σου.

Τι δυσκολεύει το αδυνάτισμα την περίοδο του θηλασμού;

Αδιαμφισβήτητα η πείνα είναι μεγαλύτερη κατά τον αποκλειστικό θηλασμό, κάτι που σε συνδυασμό με τον λιγοστό χρόνο που έχεις να αφιερώσεις στον εαυτό σου και την προετοιμασία φαγητού, οδηγεί σε κατανάλωση «γρήγορου» φαγητού και σε λιγότερο θρεπτικές επιλογές.

Ταυτόχρονα, εάν δεν υπάρχει δεύτερος φροντιστής είναι πιθανό ο χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων να μειώνεται κατά πολύ, γεγονός που επιδρά απευθείας στον κορεσμό. Όταν λοιπόν, ο χρόνος φαγητού είναι λιγότερο από 20 λεπτά τότε δεν προλαβαίνει να μεταφερθεί μήνυμα στον εγκέφαλο ότι έχεις χορτάσει έτσι η πρόσληψη φαγητού είναι μεγαλύτερη.

ύπνος στο θηλασμό

Κοιμήσου… μανούλα!

Οι νέες μητέρες τείνουν επίσης να έχουν ακανόνιστες και διακεκομμένες περιόδους ύπνου. Η έλλειψη και κακή ποιότητα ύπνου αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα αυξημένης όρεξης και πείνας, δύο στοιχεία που μπορούν να δυσκολέψουν όποια προσπάθεια μείωσης του βάρους.

Συστήνονται συμπληρώματα διατροφής;

Μια ισορροπημένη διατροφή στο θηλασμό, με ποικιλία τροφών άρα και θρεπτικών συστατικών μπορεί να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες της υγιούς θηλάζουσας μητέρας, χωρίς να απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων.

Αυτό σε κάθε περίπτωση χρειάζεται εξατομίκευση, έτσι ώστε εάν η νέα μαμά παρουσιάζει ελλείψεις σε βιταμίνες ή μέταλλα/ιχνοστοιχεία να γίνεται κατάλληλη αξιολόγηση και πρόταση αντίστοιχων συμπληρωμάτων. Είναι σημαντικό να είναι πρώτα η ίδια «δυνατή» και έπειτα να θρέψει το μωρό της μέσω του θηλασμού.

Μύθοι και αλήθειες για τη διατροφή στο θηλασμό

Στον θηλασμό χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες: Αλήθεια

Πράγματι, μία μητέρα που θηλάζει αποκλειστικά «καίει» επιπλέον έναν μέσο όρο 500 θερμίδων ημερησίως, ανάγκες που είναι σημαντικό να καλυφθούν μέσω της διατροφής.

Όταν θηλάζω δεν παίρνω εύκολα βάρος: Μύθος

Όπως έχουμε ήδη αναλύσει και σε προηγούμενη ενότητα, μπορεί με τον θηλασμό να καταναλώνουμε επιπλέον ενέργεια, ωστόσο υπάρχουν και αρκετοί σαμποτέρ, όπως η στέρηση ύπνου, η έλλειψη χρόνου προετοιμασίας θρεπτικών γευμάτων, καθώς και η γρήγορη κατανάλωση φαγητού.

Τα παραπάνω επιδρούν στα επίπεδα πείνας-όρεξης-κορεσμού, με αποτέλεσμα ορισμένες μανούλες που θηλάζουν να βλέπουν το νούμερο της ζυγαριάς είτε σταθερό, είτε να αυξάνεται.

αλλεργίες στο θηλασμό

Μην καταναλώνεις αυγά, ψάρι, ξηρούς καρπούς και αγελαδινό γάλα προς αποφυγή αλλεργιών στο μωρό: Μύθος

Παλαιότερα υπήρχε αρκετά έντονα η φιλοσοφία να αποφεύγονται κάποια βασικά αλλεργιογόνα τρόφιμα από τη διατροφή της μητέρας, ώστε να μην παρουσιάσει αλλεργία το βρέφος. Πλέον, τα ερευνητικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν τη σύσταση αυτή, προτείνοντας στις μητέρες να κάνουν ελεύθερη διατροφή παρατηρώντας τυχόν σημάδια ενόχλησης στο βρέφος (π.χ. ανησυχία, αέρια, κόπρανα κτλ).

Σε περίπτωση που εντοπίσει ότι κάποιο τρόφιμο το ενοχλεί μπορεί να διακόψει την κατανάλωσή του για μερικές ημέρες κι έπειτα να το δοκιμάσει εκ νέου ώστε να διαπιστώσει εάν πράγματι ενοχλεί το μωρό, ενώ είναι σημαντικό τα συμπτώματα να επικοινωνηθούν και στον παιδίατρο.

Απόφυγε τα πικάντικα: Μύθος

Η απάντηση εδώ είναι παρόμοια με την κατηγορία των «αλλεργιών». Η αποφυγή καλό είναι να πραγματοποιείται, αφού έχει παρουσιαστεί κάποια ενόχληση στο βρέφος. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση ωστόσο, πάντα σε συνενόηση με τον γιατρό, γίνεται επαναεισαγωγή των «ύποπτων» τροφίμων μετά από ένα διάστημα.

Να τρως σούπα για να «κατεβάσεις» γάλα: Μύθος

Το έλεγαν οι γιαγιάδες μας στις μαμάδες μας και μερικές νέες μητέρες το ακούν ακόμη. Είναι όμως οι σούπες το μυστικό;

Σίγουρα η κατανάλωση σούπας συνάδει με τη σύσταση για περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ενώ μπορεί με την ενυδάτωση να συνδυάσει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, δεν πρόκειται για κάποιο «μαγικό» φαγητό.

Μπορείς κάλλιστα να έχεις επάρκεια γάλακτος ακόμη κι αν δεν τρως σούπες, μιας που η παραγωγή γάλακτος αυξάνεται κυρίως από τη ζήτηση του μωρού, τους θηλασμούς που κάνει δηλαδή μέσα στη μέρα.

Διάβασε περισσότερα: Σούπα: Διατροφική Αξία & Οφέλη στην Υγεία

Ενδεικτικές επιλογές συνδυασμού τροφίμων προς κατανάλωση

Παρακάτω σου παρουσιάζω μερικές ενδεικτικές ιδέες τροφίμων για τα διάφορα γεύματα της ημέρας, χωρίς φυσικά αυτό να αποτελεί τον κανόνα! Εξάλλου, η διατροφή στο θηλασμό χρειάζεται να είναι εξίσου απολαυστική…Έτσι δεν είναι;

Πρωινό

  • Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα
  • Φρυγανιές σκανδιναβικού τύπου με φυστικοβούτυρο/ταχίνι και φρούτα
  • Ομελέτα με δύο αυγά, λαχανικά και βρώμη
  • Αραβική πίτα με τυρί/αυγό και λαχανικά

Ενδιάμεσα σνακ

  • Φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών
  • Μιξ αποξηραμένων φρούτων-ξηρών καρπών
  • Κριτσίνια με κατίκι/τυρί cottage
  • Ρυζογκοφρέτες με μαύρη σοκολάτα
  • Ρυζογκοφρέτες με τυρί
  • Smoothie με γάλα/γιαούρτι, φρούτα, σπόρους chia
  • Γιαουρτοζελέ με ξηρούς καρπούς
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με μαρμελάδα και ανθότυρο

Μεσημεριανό

  • Κοκκινιστό κοτόπουλο με πλιγούρι και λαχανικά
  • Ψητό ψάρι με παξιμάδια και χόρτα βραστά
  • Μπιφτέκια στον φούρνο με πατάτες και σαλάτα πράσινη
  • Φακές με παξιμαδάκια και ελιές
  • Φασολάκια με ένα αυγό και ελιές
  • Σαλάτα ζυμαρικών με τυρί cottage, πιπεριές και μανιτάρια

Βραδινό

  • Ομελέτα με τυρί, παξιμαδάκια και σαλάτα
  • Τορτίγια με τυρί, αυγό, λαχανικά
  • Σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά
  • Καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα και σαλάτα

*Η ποσότητα των γευμάτων εξαρτάται από τις ενεργειακές ανάγκες της κάθε θηλάζουσας και γι’ αυτό χρειάζεται να γίνεται με τη σύσταση του διατροφολόγου.

Συμπερασματικά

Η σωστή ενημέρωση και βοήθεια από επαγγελματίες υγείας, από το διάστημα της εγκυμοσύνης κιόλας, συνδυαστικά με ένα υποστηρικτικό περιβάλλον και την καλή ψυχολογία της μητέρας αποτελούν αναπόσπαστα στοιχεία ενός επιτυχημένου θηλασμού. Η επικοινωνία με έναν διαιτολόγο μπορεί να συμβάλλει θετικά στο έργο αυτό προσθέτοντας επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο απαιτητικό ταξίδι της νέας μαμάς.

Καλούς θηλασμούς σε όλες τις μανούλες!


Διάβασε σχετικά άρθρα – οδηγούς:

Βιβλιογραφία

Allen, L.H. and Hampel, D., 2020. Human Milk as the First Source of Micronutrients. Global Landscape of Nutrition Challenges in Infants and Children, 93, pp.67-76.

Flom, J.D. and Sicherer, S.H., 2019. Epidemiology of cow’s milk allergy. Nutrients, 11(5), p.1051.

Friel, J., Qasem, W. and Cai, C., 2018. Iron and the breastfed infant. Antioxidants, 7(4), p.54.

Jeong, G., Park, S.W., Lee, Y.K., Ko, S.Y. and Shin, S.M., 2017. Maternal food restrictions during breastfeeding. Korean journal of pediatrics, 60(3), p.70.

Ogilvie, R.P. and Patel, S.R., 2017. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), pp.383-388.

Sambrook, J., 2016. Incidence of cow’s milk protein allergy. British Journal of General Practice, 66(651), pp.512-512.

McGrath, B.A., Fox, P.F., McSweeney, P.L. and Kelly, A.L., 2016. Composition and properties of bovine colostrum: a review. Dairy Science & Technology, 96(2), pp.133-158.

Martin, C.R., Ling, P.R. and Blackburn, G.L., 2016. Review of infant feeding: key features of breast milk and infant formula. Nutrients, 8(5), p.279.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), p.4102.

Jarlenski, M.P., Bennett, W.L., Bleich, S.N., Barry, C.L. and Stuart, E.A., 2014. Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among US women. Preventive medicine, 69, pp.146-150.

Innis, S.M., 2014. Impact of maternal diet on human milk composition and neurological development of infants. The American journal of clinical nutrition, 99(3), pp.734S-741S.

Yan, J., Liu, L., Zhu, Y., Huang, G. and Wang, P.P., 2014. The association between breastfeeding and childhood obesity: a meta-analysis. BMC public health, 14(1), pp.1-11.

Thiele, D.K., Senti, J.L. and Anderson, C.M., 2013. Maternal vitamin D supplementation to meet the needs of the breastfed infant: a systematic review. Journal of Human Lactation, 29(2), pp.163-170.

Section on Breastfeeding, 2012. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics, 129(3), pp.e827-e841.

Hurley, W.L. and Theil, P.K., 2011. Perspectives on immunoglobulins in colostrum and milk. Nutrients, 3(4), pp.442-474.

Hauck, F.R., Thompson, J.M., Tanabe, K.O., Moon, R.Y. and Vennemann, M.M., 2011. Breastfeeding and reduced risk of sudden infant death syndrome: a meta-analysis. Pediatrics, 128(1), pp.103-110.

Rosenbauer, J., Herzig, P. and Giani, G., 2008. Early infant feeding and risk of type 1 diabetes mellitus—a nationwide population‐based case–control study in pre‐school children. Diabetes/metabolism research and reviews, 24(3), pp.211-222.

Das, U.N., 2007. Breastfeeding prevents type 2 diabetes mellitus: but, how and why?. The American journal of clinical nutrition, 85(5), pp.1436-1437.

Saarela, T., Kokkonen, J. and Koivisto, M., 2005. Macronutrient and energy contents of human milk fractions during the first six months of lactation. Acta Paediatrica, 94(9), pp.1176-1181.

Διαβάστε επίσης

close
Ξεκινήστε την αναζήτηση γράφοντας κάτι
Κλείστε Ραντεβού
Scroll To Top