Ένα ελαφρύ βραδινό που θα σε χορτάσει!

Πόσες φορές σου έχει τύχει να γυρνάς από την εργασία σου και να θέλεις να φτιάξεις ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα για να χορτάσεις και γρήγορο σε ταχύτητα προετοιμασίας; Αρχίζεις και ψάχνεις σε ντουλάπια και ψυγείο, ωστόσο πολύ συχνά μπορεί να απογοητεύεσαι από τις ιδέες που μπορεί να έχεις σχετικά με το γεύμα.

Κάπου εκεί, αν θέλεις να φροντίζεις ακόμα περισσότερο τη διατροφή σου, έρχεται η σκέψη “Θέλω ένα γεύμα γευστικό και ταυτόχρονα, θρεπτικό! Γίνεται;”. Και η απάντηση είναι: Φυσικά και γίνεται!

Από την άλλη πλευρά πολύ συχνά, συμβαίνει στο γραφείο να ακούω αρκετές περιοριστικές πεποιθήσεις, σχετικά με το βραδινό γεύμα που θα μπορούσα να τις χαρακτηρίσω ως «μύθους» και κρύβουν μηδαμινή έως καθόλου δόση αλήθειας. Για παράδειγμα:

• «Το βραδινό δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες»
• «Μήπως είναι αργά για να φάω βραδινό;»
• «Δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00»

Αν λοιπόν αναζητάς εύκολες και θρεπτικές ιδέες για ένα ελαφρύ βραδινό, τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο μέρος! Στο άρθρο αυτό θα σου δώσω όλα όσα χρειάζεσαι για να συνθέσεις ένα πλήρες βραδινό γεύμα, που να συνδυάζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που σου είναι απαραίτητα.

Ας πάρουμε όμως, τα πράγματα από την αρχή.

Η θρεπτική αξία του βραδινού γεύματος

Ίσως να έχεις ακούσει ότι το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, το βραδινό γεύμα αποτελεί εξίσου σημαντικό όσο και τα υπόλοιπα κυρίως γεύματα της ημέρας.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, στο βραδινό γεύμα κατανέμεται περίπου το ¼ των ημερησίων ενεργειακών μας αναγκών και μας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Το σώμα μας συνεχίζει και λειτουργεί 24 ώρες το 24ωρο, ακόμα και όταν κοιμόμαστε.. έτσι δεν είναι;

Πώς μπορεί να είναι πλήρες το βραδινό σου;

Όπως όλα μας τα γεύματα, είναι σημαντικό να περιέχει και το βραδινό τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι ένα πλήρες γεύμα. Τι εννοώ όμως λέγοντας μακροθρεπτικά συστατικά;

Στην κατηγορία αυτή εντάσσονται οι 3 πιο μεγάλες ομάδες των θρεπτικών συστατικών:

• οι υδατάνθρακες
• οι πρωτεΐνες
• τα λίπη

Πάμε όμως, να τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό «καύσιμο» στο σώμα μας και δίνουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός. Μάλιστα, η γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες αποτελεί βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, οπότε ο ρόλος τους είναι ζωτικής σημασίας για τις βασικές λειτουργίες του σώματός μας.

Κι αν σε αυτό το σημείο ίσως να αναρωτιέσαι «ποια τρόφιμα ανήκουν σε αυτή την κατηγορία;», θυμήσου ότι σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα φρούτα, τα λαχανικά.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι από τις πιο βασικές ενώσεις στο σώμα μας, καθώς μία από τις κύριες λειτουργίες του είναι να δομούν τους μυς, τους τένοντες, τα όργανα, το δέρμα μας, καθώς επίσης να συνθέτουν τα ένζυμα, τις ορμόνες, τους νευροδιαβιβαστές. Καταλαβαίνεις λοιπόν, πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος τους στη σωστή λειτουργία του σώματός μας…Έτσι δεν είναι; Συνεπώς, είναι σημαντικό να υπάρχει και η επαρκής κατανάλωσή τους μέσα στη μέρα, τόσο σε ποσότητα όσο και σε συχνότητα ανά γεύμα.

Σε ποια τρόφιμα μπορείς να βρεις την πρωτεΐνη; Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι το κρέας, τα τυριά, το γιαούρτι, το αυγό, καθώς στα όσπρια και σε ορισμένα δημητριακά συναντάμε και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Το ήξερες ότι όταν το γεύμα μας περιέχει πρωτεΐνη, χορταίνουμε περισσότερο;

Οι πρωτεΐνες για να διασπαστούν στα μικρότερα μέρη τους, τα λεγόμενα τα αμινοξέα, χρειάζονται περισσότερο χρόνο στη διαδικασία της πέψης συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και για αυτό νιώθουμε περισσότερη ώρα χορτάτοι.

Λιπαρά

Τα λιπαρά αποτελούν ένα από τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά, μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, που χρειάζεται να προσλαμβάνουμε από τη διατροφή.

Τα λιπαρά χωρίζονται σε κατηγορίες. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν τα «καλά» λιπαρά της διατροφής και τα κορεσμένα και trans λιπαρά αποτελούν τα «κακά» λιπαρά. 

Πέρα από την απαραίτητη ενέργεια που παρέχουν, είναι σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας τροφές που περιέχουν «καλά» λιπαρά (μονο- και πολυ- ακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.

Που τα συναντάμε αυτά;

Τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί είναι μερικά τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές «καλών» λιπαρών.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες διαθέτουν και αυτές σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας, καθώς και στο βραδινό γεύμα.  Είναι σημαντικό να περιέχονται στο βραδινό γεύμα, καθώς θα δώσουν τη δυνατότητα να έχουμε μεγαλύτερο το αίσθημα του κορεσμού και να μας διατηρήσουν… χορτάτους, μέχρι να έρθει η ώρα του πρωινού.

Επίσης, αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν παρουσιάσει τα σημαντικά οφέλη στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Μύθοι και Αλήθειες για το βραδινό γεύμα

«Δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00»: Μύθος

Είμαι σίγουρη ότι έχεις ακούσει τη φράση «το βραδινό πρέπει να είναι μέχρι τις 20.00» ή ακόμα και ότι «δεν πρέπει να τρώω βραδινό μετά τις 20.00».  Είναι ένας από τους πιο κλασσικούς μύθους σχετικά με την αξιοποίηση του βραδινού γεύματος στην καθημερινότητά μας.

Δεν έχει σημασία τι ώρα θα φας το γεύμα, αλλά πόση ώρα πριν τον ύπνο θα έχεις το βραδινό σου γεύμα.

Οι ώρες και η συχνότητα των γευμάτων καθορίζονται από το δικό σου πρόγραμμα μέσα στην ημέρα, το οποίο αυτό έχει σχέση:

• με την ώρα που πέφτεις για ύπνο
• με το είδος της εργασίας που κάνεις και τις βάρδιες που υπάρχουν (πχ σε μπαρ ή νοσοκομείο)

Στην πραγματικότητα ουσιαστικά, το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό να έχει τουλάχιστον 3 ώρες διαφορά από την ώρα που θα πέσεις για ύπνο.

Τι σημαίνει αυτό;

Αν, για παράδειγμα, η ώρα που πέφτεις για ύπνο το βράδυ είναι γύρω στις 22:00-23:00, τότε το βραδινό σου μπορεί να καταναλωθεί μέχρι γύρω τις 20:00. Αν όμως, ανήκεις στην κατηγορία των ανθρώπων που κοιμούνται αργότερα από αυτό, τότε το βραδινό γεύμα μπορείς να το έχεις 2-3 πριν τον ύπνο σου, ώστε να δώσεις το χρόνο στο σώμα σου να το χωνέψει και έπειτα να «ρίξει τους ρυθμούς» για ύπνο.

Θυμήσου ότι…

Η διαδικασία της πέψης είναι μία διαδικασία που χρειάζεται χρόνο, καθώς και ενέργεια από το σώμα. Σε αυτή μάλιστα, τη φάση το σώμα αυξάνει ελαφρώς τους καρδιακούς του παλμούς, ώστε να παράγει περισσότερο αίμα για να πάει στο στομάχι και να βοηθήσει την εύρυθμη λειτουργία.

Άρα, αν έχεις καταναλώσει ένα γεύμα (που κάνει αύξηση καρδιακών παλμών) και από την άλλη ξαπλώσεις για να κοιμηθείς (που χρειάζεται μείωση των καρδιακών παλμών), καταλαβαίνεις ότι το σώμα θα δυσκολευτεί ή θα αφήσει ημι-τελής την διαδικασία. Εσύ τι θα επιλέξεις τελικά;

«Το βραδινό δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες»: Μύθος

Αρκετές είναι οι δίαιτες που έχουν αφαιρέσει τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, με στόχο τη μείωση του βάρους. Το ίδιο ισχύει και στο βραδινό γεύμα, για το οποίο όμως δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα.

Όπως ήδη ανέφερα και προηγουμένως, οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα βασικό συστατικό παροχής ενέργειας, ακόμα και το βράδυ που ξεκουράζεσαι και κοιμάσαι. Παρόλο που μπορεί να θεωρείς ότι το σώμα σου δεν κινείται και άρα «δεν καίει» θερμίδες, στην πραγματικότητα…λειτουργεί!

Η καρδιά σου χτυπάει, οι πνεύμονές σου ανασαίνουν και ο εγκέφαλος συνεχίζει να λειτουργεί και να συντονίζει όλο σου το σώμα. Και καθώς, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί αποκλειστικά ως «καύσιμο» τη γλυκόζη, δηλαδή τα μικρότερα μέρη των υδατανθράκων, καταλαβαίνεις πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες στο βραδινό γεύμα.

«Το βραδινό γεύμα παχαίνει»: Μύθος

Ένας από τους πιο κλασικούς μύθους είναι ότι «το βραδινό γεύμα παχαίνει». Η αλήθεια είναι ότι μπορώ να φανταστώ πως έχει δημιουργηθεί. Ας πάρουμε όμως, τα πράγματα από την αρχή και να δούμε που μπορεί να κρύβεται μία μικρή δόση αλήθειας.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει οδηγήσει στην πραγματικότητα, αρκετούς ανθρώπους να αποφεύγουν τα κυρίως γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να υπάρχει το τσιμπολόγημα, με αποτέλεσμα στο τέλος της ημέρας να υπάρχει ένα μεγάλο – ίσως και πολύ μεγάλο – βραδινό γεύμα.

Ταυτόχρονα, το έντονο αίσθημα της πείνας οδηγεί σε λιγότερη αυτό-συγκράτηση με αποτέλεσμα πέρα από την ποσότητα, συχνά να υπάρχουν τρόφιμα που είναι πολύ λιπαρά και αλμυρά. Εδώ, λοιπόν κρύβεται η μικρή δόση αλήθειας!

Ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι αποτελεί – έτσι κι αλλιώς – ένα γεύμα που το σώμα μας διαχειρίζεται διαφορετικά συγκριτικά με ένα ελαφρύ βραδινό.

Δηλαδή, αποθηκεύει οποιαδήποτε περίσσεια ενέργειας – θερμίδων και συστατικών με τη μορφή του λίπους στο σώμα μας.

Συνεπώς, το «πρόβλημα» δεν είναι ότι το γεύμα είναι βραδινό γεύμα, αλλά το μέγεθος και η ποιότητα του γεύματος που υπάρχει σε αυτή τη στιγμή της ημέρας.

10 +1 Ιδέες για ελαφρύ και χορταστικό βραδινό γεύμα

Μία επιλογή για ελαφρύ βραδινό γεύμα δεν είναι ποτέ αρκετή, καθώς η ποικιλία στις γεύσεις και τις επιλογές είναι το Α και το Ω, είτε είσαι σε δίαιτα, είτε απλά θέλεις να ανανεώσεις τις δικές σου βραδινές γευστικές επιλογές. Πάμε λοιπόν, να δούμε κάποιες θρεπτικές επιλογές για ένα ελαφρύ βραδινό:

1. Σάντουιτς: Ψωμί ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά

Το αγαπημένο και κλασικό τοστ αποτελεί μια πολύ καλή και γρήγορη επιλογή για ελαφρύ βραδινό. Μπορείς να το συνδυάσεις με κάποια ωμή σαλάτα ή ψητά λαχανικά και να προσθέσεις ελαιόλαδο. Με αυτή την επιλογή του βραδινού έχεις συνδυάσει και τις 3 ομάδες θρεπτικών συστατικών που θα σου δώσει το πλήρες βραδινό που επιθυμείς.

2. Τονοσαλάτα με καλαμπόκι και κρουτόν

Αυτή αποτελεί μία επιλογή για τους λάτρεις των ψαριών, καθώς και για εσένα που θέλεις να εντάξεις ακόμα μία φορά το ψάρι μέσα στην εβδομάδα σου. Επίλεξε την αγαπημένη σου σαλάτα ως βάση του πιάτου, πρόσθεσε τον τόνο, το καλαμπόκι και το κρουτόν ολικής και μόλις δημιούργησες ένα σούπερ γευστικό και θρεπτικό πιάτο. Η πρωτεΐνη και τα «καλά» λιπαρά από το ψάρι, οι βιταμίνες από τα λαχανικά, ολοκληρώνουν το βραδινό σου πιάτο.

3. Ομελέτα με τορτίγια ολικής – Omelet tortilla wrap

Ένας αγαπημένος μου τρόπος να καταναλώνω τα αυγά είναι με τη μορφή ομελέτας συνδυασμένα μαζί με 1 τορτίγια ολικής άλεσης και λαχανικά, όπως ντομάτα, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια και ελαιόλαδο. Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις μια ολοκληρωμένη τριάδα θρεπτικών συστατικών, πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λιπαρά!

4. Σαλάτα με κοτόπουλο

Σου έχει τύχει να σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από κάποιο προηγούμενο σου γεύμα και να θέλεις να το καταναλώσεις με έναν διαφορετικό τρόπο; Σου αρέσει η γνωστή σαλάτα του Καίσαρα; Αν απάντησες «Ναι» και στις 2 ερωτήσεις, τότε αυτή η επιλογή βραδινού γεύματος σου ταιριάζει! Επίλεξε τη βάση ωμής σαλάτας που σου αρέσει, πρόσθεσε το κοτόπουλο σε κομμάτια και βάλε τις τελευταίες πινελιές προσθέτοντας καλαμπόκι και κρουτόν ολικής άλεσης.

5. Αυγοσαλάτα

Η αυγοσαλάτα αποτελεί ένα από τα αγαπημένα βραδινά γεύματα, ωστόσο μπορείς φυσικά να το εντάξεις και στο μεσημεριανό. Συνδύασε τα βρασμένα αυγά μαζί με φρέσκια ωμή σαλάτα, όπως για παράδειγμα μαρούλι, ρόκα, λίγα τοματίνια μαζί με λίγο καλαμπόκι, κρουτόν ολικής ή παξιμαδάκια χαρουπιού. Ολοκλήρωσε το γεύμα με ένα ελαφρύ dressing με ελαιόλαδο, μουστάρδα και λίγο ξύδι.

6. Ντακοσαλάτα

Ποιος είπε ότι ο παραδοσιακός ντάκος δε μπορεί να γίνει σαλάτα; Συνδύασε την αγαπημένη σου κριθαροκουλούρα ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού με μία ωμή σαλάτα με τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι. Συμπλήρωσε με κάποιο λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κατίκι ή cottage και λίγο ελαιόλαδο. Λίγη κάπαρη και ρίγανη σίγουρα θα δώσουν μία πιο παραδοσιακή γεύση στο γεύμα σου.

7. Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης, αυγό ποσέ ή ομελέτα και αβοκάντο

Η συγκεκριμένη επιλογή αποτελεί ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα ακόμα και ως σνακ, όταν ξέρω ότι θα είναι μία ημέρα γεμάτη υποχρεώσεις. Φρυγάνισε λίγο μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας και πάνω σε αυτό τοποθέτησε το αυγό σε μορφή ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά. Συμπλήρωσε στο γεύμα σου λίγα «καλά» λιπαρά με λίγο αβοκάντο, είτε ως επάλειψη πάνω στο ψωμί, είτε ως φέτες και με αυτό τον τρόπο θα ολοκληρώσεις την τριάδα των θρεπτικών συστατικών.

8. Μακαρονοσαλάτα

Σου έχει τύχει να σου έχουν περισσέψει λίγες πέννες από κάποιο προηγούμενο σου γεύμα και να θέλεις να το καταναλώσεις με έναν διαφορετικό τρόπο; Δοκίμασε τότε αυτή την εκδοχή! Μπορείς να την αξιοποιήσεις είτε σε κρύα είτε σε ζεστή εκδοχή.

• Κρύα σαλάτα: πέννες ολικής άλεσης, τοματίνια, αγγούρι, φρέσκο κρεμμύδι και κατίκι ή cottage cheese
• Ζεστή σαλάτα: πέννες ολικής άλεσης, κολοκυθάκια & μελιτζάνες ψητά, μανιτάρια και κατίκι, λίγο βαλσάμικο

9. Πατατοσαλάτα

Η πατατοσαλάτα είναι ένα πιάτο από βραστές ή και ψητές πατάτες και μια ποικιλία άλλων συστατικών. Θεωρείται γενικά ένα πιάτο που ανάλογα με το μέγεθος και το πώς θα το συνδυάσεις, μπορεί να αποτελεί ένα κυρίως γεύμα ή ένα συνοδευτικό.

• Συνδύασε βραστές ή ψητές πατάτες μαζί με ωμά λαχανικά, όπως τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι
• Πρόσθεσε λίγο τόνο σε νερό, καπνιστό σολομό, αυγό βραστό ή τυρί για να προσθέσεις την πρωτεΐνη στο γεύμα σου
• Διάλεξε ωμό ελαιόλαδο ή κάποιο dressing (πχ 1 κ.γλ. ταχίνι, 3 κ.σ. χυμό λεμονιού, 1 κ.γλ. μέλι, μισή σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένο, λίγο δενδρολίβανο, 1 κ.σ. νερό, ελαιόλαδο) για να προσθέσεις τα «καλά» λιπαρά στο γεύμα σου.

10. Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage

Η κλασική σαλάτα ταμπουλέ μπορεί να αποτελέσει ένα ελαφρύ βραδινό που θα σε χορτάσει. Συνδύασέ την με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τυρί cottage ή κατίκι, ή ακόμα και με λίγο καπνιστό σολομό, ώστε να ολοκληρώσεις την τριάδα των θρεπτικών συστατικών. Μπορείς να βρεις μία συνταγή για να φτιάξεις τη κλασική σαλάτα ταμπουλέ εδώ.

Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις τη συνταγή αυτή της σαλάτας και με κινόα.

Διάβασε περισσότερα: Κινόα: διατροφικά οφέλη και πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου;

11. Δροσερή φρουτοσαλάτα

2-3 φρέσκα φρούτα εποχής κομμένα στη μορφή φρουτοσαλάτας. Σίγουρα αυτή αποτελεί μία πιο ελαφριά επιλογή, καθώς και ένα εύκολο τρόπο να εντάξεις ακόμα περισσότερες μερίδες φρούτων μέσα στην ημέρα σου.

Διάβασε περισσότερα: Φρούτα εποχής: Ποια φρούτα ανήκουν σε κάθε εποχή; [ΟΔΗΓΟΣ]

Συμπερασματικά…

Θυμήσου ότι το σώμα σου είναι αυτό που σε βοηθάει να κατακτάς τους στόχους σου κάθε μέρα! Κάθε μέρα, η φροντίδα του εαυτού σου ξεκινάει … από το προηγούμενο βράδυ. Κι έτσι, φρόντισε τον οργανισμό σου με ένα θρεπτικό και ελαφρύ βραδινό, μέχρι τη στιγμή που θα ξεκουραστείς!

Tο περιεχόμενο αποτελεί μέρος του άρθρου που παρουσιάζεται στo www.medNutrition.gr