Λαχανικά εποχής: Σε ποια εποχή ανήκει κάθε λαχανικό [ΟΔΗΓΟΣ]

Πόσες φορές σου έχει τύχει να θέλεις να φας λαχανικά εποχής, μα δε ξέρεις αν είναι εποχής ή οχι; Με την πάροδο των χρόνων, οι μέθοδοι καλλιέργειας έχουν προοδεύσει και με αυτόν τον τρόπο δίνεται η δυνατότητα να καλλιεργούνται τα περισσότερα λαχανικά όλο το χρόνο. Κι έτσι, συχνά δυσκολευόμαστε να βρούμε τα λαχανικά του κάθε μήνα.

Ωστόσο,  είμαι σίγουρη ότι γνωρίζεις ότι είναι σημαντικό να επιλέγουμε φρέσκα λαχανικά εποχής. Πάμε όμως, να δούμε παρακάτω γιατί είναι σημαντικό.

Σε αυτό το άρθρο – οδηγό, θα βρεις:

Πάμε να τα γνωρίσουμε καλύτερα;

Γιατί να προτιμήσεις τα λαχανικά εποχής;

Τα λαχανικά εποχής, όπως ίσως να έχεις διαπιστώσει κι εσύ, διακρίνονται για τη γεύση τους και τη φρεσκάδα τους συγκριτικά με τα λαχανικά που είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο. Επιλέγοντας λαχανικά εποχής, έχεις στο πιάτο σου τρόφιμα με πλήρες διατροφικό προφίλ, αφού έχουν όσο χρόνο χρειάζονται να αναπτυχθούν και να αποκτήσουν όλα τα θρεπτικά τους συστατικά.

Το να επιλέξεις λαχανικά εποχής έχει ακόμα ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα, που αφορά τον πλανήτη  και τον καθένα μας ξεχωριστά. Η επιλογή εποχικών προϊόντων μειώνει την εκπομπή διοξειδίου του άνθρακα, αφού δε χρειάζονται οι ίδιες διαδικασίες για τα λαχανικά εποχής κι εκείνα που παράγονται εκτός εποχής.

Π.Ο.Π. και Π.Γ.Ε λαχανικά εποχής

Όπως συμβαίνει και με τα φρούτα εποχής, έτσι και τα λαχανικά, όταν βρίσκονται στην εποχή τους, αποτελούν πιο οικονομική επιλογή. Με την αγορά λαχανικών εποχής υποστηρίζεις την εγχώρια οικονομία, καθώς και τους τοπικούς παραγωγούς.

Μάλιστα, η χώρα μας παράγει Π.Ο.Π. (Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης) και Π.Γ.Ε. (Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης) λαχανικά εποχής. Ενδεικτικά, ορισμένα Π.Ο.Π. & Π.Γ.Ε. λαχανικά εποχής είναι:

• Τοματάκι Σαντορίνης
• Πατάτα Κάτω Νευροκοπίου
• Τσακώνικη Μελιτζάνα Λεωνιδίου
• Πατάτα Νάξου

Μάλιστα, μπορείς να δεις το παρακάτω βίντεο, όπου καλεσμένη στην τηλεοπτική εκπομπή “ΠΟΠ Μαγειρική” στην ΕΡΤ2, μίλησα για το Τοματάκι Σαντορίνης και τη διατροφική του αξία.

Πώς θα ξεχωρίσεις τα λαχανικά εποχής;

Όπως σου ανέφερα και παραπάνω, λόγω του ότι τα περισσότερα λαχανικά τα βρίσκουμε όλο το χρόνο, υπάρχει μια δυσκολία στο πότε τελικά είναι η εποχή τους. Για το λόγο αυτό σου έχω ετοιμάσει παρακάτω δύο ενότητες με τα χειμερινά και τα καλοκαιρινά λαχανικά εποχής που αντιστοιχούν σε κάθε μήνα του έτους, ώστε να μπορείς να ξεχωρίζεις και να επιλέγεις τα λαχανικά που είναι φρέσκα κάθε εποχή.

Ενδεχομένως, να παρατηρήσεις ότι κάποια λαχανικά βρίσκονται σε περισσότερους από ένα μήνα. Αυτό συμβαίνει διότι παράγονται και συλλέγονται περισσότερους μήνες.

Ποια είναι τα χειμερινά λαχανικά;

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις όλα τα χειμερινά λαχανικά εποχής που συναντάμε τους πιο κρύους μήνες του έτους.

Αγκινάρα

Η αγκινάρα παράγεται κυρίως μεταξύ Δεκεμβρίου και Απριλίου. Αποτελεί ένα λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθώς υπολογίζεται πως μία μερίδα αγκινάρας περιέχει 5γρ. φυτικών ινών.  

Σημαντική επίσης, είναι η περιεκτικότητά της σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, καθώς και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Το ήξερες ότι η γλυκιά γεύση που υπάρχει μετά την κατανάλωση αγκινάρας οφείλεται στην κυναρίνη που περιέχει και επηρεάζει τους αισθητήρες της γλυκιάς γεύσης στη γλώσσα;

Κολοκύθα

Ένα από τα πιο γνωστά λαχανικά του εξωτερικού λόγω του παραδοσιακού Χαλοουίν. Αν και υπάρχουν πολλά είδη κολοκύθας, ανάλογα το είδος διαφέρει σε μέγεθος, σχήμα και χρώμα. Έτσι, λοιπόν συναντάμε την κίτρινη, πορτοκαλί, πράσινη κολοκύθα.

Κατά κύριο λόγο, η κολοκύθα είναι ένα φθινοπωρινό- χειμωνιάτικο λαχανικό, αφού θα το βρεις κυρίως από το Σεπτέμβριο ως το Δεκέμβριο.

Η κολοκύθα ανήκει στην κατηγορία των φρούτων, όμως το διατροφικό της προφίλ την κατατάσσει στην κατηγορία των λαχανικών!

Χαρακτηρίζεται σαν ένα λαχανικό με υψηλή αντιοξειδωτική δράση, καθώς περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, όπως είναι το α- και β- καροτένιο και η β-κρυπτοξανθίνη, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα έναντι των ελεύθερων ριζών.

Το χειμώνα, συχνά, αποτελεί κύριο συστατικό στις σούπες και όχι τυχαία! Φαίνεται να βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αφού περιέχει τις βιταμίνες Α, C, E, καθώς και σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Κουνουπίδι

Αν και το κουνουπίδι μαζί με το μπρόκολο αποτελούν τα δύο λιγότερο αγαπητά λαχανικά, στην πραγματικότητα περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Αποτελεί μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και περιέχει σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών. Στο κουνουπίδι θα βρεις σημαντική ποσότητα χολίνης, η οποία είναι απαραίτητη για πολλές διαδικασίες που γίνονται στο σώμα και κυρίως για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Το κουνουπίδι θα το βρεις από τον Οκτώβριο μέχρι το Μάρτιο.

Με ποιους τρόπους μπορείς να το βάλεις ευχάριστα στη διατροφή σου;

Το κουνουπίδι μπορείς να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους, όπως ωμό σε σαλάτα, βραστό, ακόμα και να αντικαταστήσεις τα δημητριακά σε πολλές συνταγές. Για παράδειγμα, μπορείς να επιλέξεις να φτιάξεις μια πίτσα με βάση κουνουπίδι, ώστε να απολαμβάνεις το αγαπημένο σου γεύμα, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αν και μπορείς να βρεις τα λαχανάκια Βρυξελλών όλο το χρόνο, η παραγωγή τους εστιάζεται κυρίως από Οκτώβριο μέχρι Απρίλιο.

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που έχουν τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και έχει ως αποτέλεσμα τη γρηγορότερη επούλωση των τραυμάτων.

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που αποτελεί σύμμαχο στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.

Ήξερες ότι 1 φλιτζ. μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών καλύπτουν το 83% για τους άνδρες και το 99% στις γυναίκες των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C;

Λάχανο

To λάχανο ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών (Brassica). Παράγεται κυρίως τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες. 

Το λάχανο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει τις γλυκοσινολάτες, οι οποίες με τη διαδικασία της μάσησης μετατρέπονται σε ενώσεις με εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Έχει φανεί ότι επιδρά θετικά στα επίπεδα της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο αποτελεί “ξαδελφάκι” με το κουνουπίδι και μπορείς να το βρεις κυρίως από Ιανουάριο μέχρι Απρίλιο.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, σίδηρο και φώσφορο. Το συστατικό όμως για το οποίο διακρίνεται το μπρόκολο είναι η σουλφοραφάνη, η οποία φαίνεται να έχει θετική επίδραση σε κάποιες καταστάσεις υγείας.

Το ήξερες ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει τόση βιταμίνη C, όσο ένα πορτοκάλι;

Διάβασε περισσότερα: Πώς να μαγειρέψω τα ψητά λαχανικά;

Πράσο

Το πράσο, αν και δεν αποτελεί ένα δημοφιλές λαχανικό, θα λέγαμε ότι λόγω των θρεπτικών του συστατικών, θα μπορούσε να έχει σημαντική θέση στην κουζίνα και τη διατροφή μας. Το πράσο θα το βρεις κυρίως από τον Οκτώβριο μέχρι τον Απρίλιο.

To πράσο περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Α, που βοηθά στην όραση και στην υγεία του δέρματός μας.

Το ήξερες ότι ένα πράσο ωμό παρέχει το 50% της βιταμίνης Κ που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα σου;

Η βιταμίνη Κ είναι μία βιταμίνη που συμβάλει στην καλή λειτουργία και την πήξη του αίματος. Το πράσο επιπλέον περιέχει βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς επίσης και σημαντική ποσότητα αντιοξειδωτικών

Παρακάτω, μάλιστα μπορείς να δεις το βίντεο από την εκπομπή «Γεύσεις από Ελλάδα» στην ΕΡΤ2, όπου μαζί με την Ολυμπιάδα- Μαρία Ολυμπίτη συζητάμε για τη διατροφική αξία του πράσου.

Ρόκα

Η ρόκα ανήκει στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών και ευδοκιμεί το χειμώνα. Η συγκομιδή της γίνεται από το Νοεμβρίου μέχρι την αρχή της άνοιξης, μιας και τότε είναι που αποκτούν τα φύλλα της τη – γνωστή σε όλους – πιπεράτη γεύση τους! Η γεύση της είναι πιπεράτη, αρωματική και ελαφρώς πικρή.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, C και Α. Μπορεί να αποτελέσει:

• τη βάση για τη σαλάτα σου
• να νοστιμίσει και να εμπλουτίσει διατροφικά την ομελέτα σου

καθώς επίσης και να έχει πολλές ακόμα χρήσεις στη μαγειρική.

Ποια είναι τα καλοκαιρινά λαχανικά;

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις όλα τα καλοκαιρινά λαχανικά εποχής που συναντάμε τους πιο ζεστούς μήνες του έτους.

Αγγούρι

To αγγούρι είναι ένα λαχανικό που παράγεται μεταξύ του Μαΐου και Σεπτεμβρίου. Αποτελεί ένα ιδανικό λαχανικό για τους καλοκαιρινούς μήνες, αφού μεγάλο ποσοστό του αγγουριού είναι νερό. Τι σημαίνει πρακτικά αυτό;

Η μεγάλη περιεκτικότητά του σε νερό, το καθιστά ένα λαχανικό που συμβάλλει στην ενυδάτωσή του οργανισμού μας, αποδίδοντας μόλις 45 θερμίδες ανά 300γρ. αγγουριού. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και συμβάλλει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών στο σώμα.

Κολοκυθάκι

To κολοκυθάκι παράγεται κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες μεταξύ Μαΐου και του Σεπτεμβρίου. Το κολοκυθάκι είναι πλούσιο στα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο, τα οποία δρουν ευεργετικά στη λειτουργία της καρδιάς, των ματιών και του δέρματος.

Το ήξερες ότι όταν το κολοκυθάκι μαγειρευτεί αυξάνεται ελαφρώς η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Α;

Περιέχει νερό και φυτικές ίνες, δύο συστατικά που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, μειώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας.

Κουκιά

Θα αναρωτιέσαι ίσως γιατί τα κουκιά ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών και όχι των οσπρίων. Τα κουκιά αποτελούνται από πράσινους καρπούς, επικαλυμμένους από ένα μαλακό κέλυφος και πάνω από το κέλυφος υπάρχουν πράσινοι λοβοί και μοιάζουν σαν τα φρέσκα φασολάκια. Άρα, αναφέρομαι στα κουκιά που έχουν παρόμοια μορφή με τα φασολάκια!

Η καλλιέργειά τους ξεκινάει τον Οκτώβριο και η συγκομιδή των νωπών κουκιών γίνεται περίπου τον Απρίλιο – Μάιο και των ξερών κουκιών γύρω στον Ιούνιο. 

Σε σύγκριση με τα άλλα λαχανικά, τα κουκιά είναι μια πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και αποτελεί εναλλακτική επιλογή για άτομα που είναι χορτοφάγοι ή νηστεύουν. Έχουν επίσης, υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών ουσιών και στο σκούρο σημείο των μεγάλων κουκιών εστιάζονται οι φαινολικές ενώσεις.

Μελιτζάνα

Η παραγωγή της μελιτζάνας ξεκινάει την περίοδο του καλοκαιριού από τον Ιούνιο και φτάνει μέχρι τον Νοέμβριο. To μοβ χρώμα της μελιτζάνας οφείλεται στη νασουνίνη που βρίσκεται στη φλούδα της και αποτελεί ένα σπουδαίο αντιοξειδωτικό, καθώς επίσης συμβάλλει στην απομάκρυνση των τοξικών ενώσεων από τον οργανισμό.

Μπιζέλια (Αρακάς)

Τα μπιζέλια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς και φυτικών πρωτεϊνών. Τα μπιζέλια, αν και για τους γεωπόνους εντάσσονται στην κατηγορία των οσπρίων, για τους διαιτολόγους ανήκουν στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών!

Ο αρακάς είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, καθώς με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά καλύπτεται το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας. Ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει στη βιταμίνη Α και Κ με ½ φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά να καλύπτει περίπου το 30%  της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας των βιταμινών αυτών.

Τον φρέσκο αρακά θα τον βρεις κυρίως του καλοκαιρινούς μήνες μεταξύ Μαΐου και Ιουλίου.

Πιπεριά

Πιπεριές, τσίλι,  πάπρικα, μπούκοβο και ακόμα αρκετές ονομασίες και εκδοχές του καρπού αυτού που σίγουρα κάποια στιγμή θα έχεις δοκιμάσει. Όλα αυτά προέρχονται από τον καρπό της πιπεριάς, με τα διαφορετικά είδη, χρώματα και γεύσεις.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς περιέχουν 1,5 φορά περισσότερη βιταμίνη C σε σχέση με την αντίστοιχη ποσότητα πορτοκαλιού.

Πάμε να δούμε τις πιπεριές ανάλογα το χρώμα του.

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, με κύρια τη βιταμίνη Α, όπως μπορούμε να καταλάβουμε και από το χρώμα της. Από την άλλη πλευρά οι πράσινες και κίτρινες πιπεριές, οι οποίες είναι λιγότερο ώριμες σε σχέση με τις κόκκινες, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Κ.

Σπαράγγι

Το σπαράγγι θα το βρεις από το Μάρτιο μέχρι και το τέλος καλοκαιριού. Το σπαράγγι είναι μια πολύ καλή πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Σε υψηλές συγκεντρώσεις συναντάμε τη βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ. Έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση, αφού περιλαμβάνει τις βιταμίνες Β και C, καθώς και πολυφαινόλες και φλαβονοειδή.

Τομάτα (Ντομάτα)

To ήξερες ότι η τομάτα βοτανικά ανήκει στην κατηγορία των φρούτων, αλλά αξιοποιείται στην κουζίνα ως λαχανικό;

Η τομάτα ανήκει στα καλοκαιρινά λαχανικά και είναι προς κατανάλωση, ανάλογα την περιοχή και το κλίμα της, από το Μάιο μέχρι τον Οκτώβριο.

Η τομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, με κυριότερο το λυκοπένιο. Το λυκοπένιο αποτελεί μια αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά κόκκινου χρώματος.

Τα συσκευασμένα – κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας περιέχουν 6 φορές περισσότερο λυκοπένιο συγκριτικά με την ίδια ποσότητα από φρέσκια ντομάτα.

Φασολάκια

Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και βιταμίνη Α. Είναι πολύ καλή φυτικών ινών, αφού μόλις 1 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια, καλύπτει το 15% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα.

Θυμήσου ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου και ελεύθερης χοληστερόλης στο αίμα.

Τα φασολάκια μπορείς να τα βρεις από τον Απρίλιο μέχρι το Σεπτέμβριο.

Λαχανικά όλο το χρόνο

Ενδεχομένως, θα παρατήρησες ότι κάποια λαχανικά τα συναντάμε όλο το χρόνο. Πάμε λοιπόν, να δούμε κάποια διατροφικά τους χαρακτηριστικά.

Καρότο

Το καρότο μπορείς να το βρεις όλο το χρόνο, γεγονός που με χαροποιεί ιδιαίτερα αφού αποτελεί το αγαπημένο μου σνακ (εμένα και του Bugs Bunny!).

Το καρότο είναι μια πολύ καλή πηγή β-καροτενίου, φυτικών ινών, βιταμίνης Κ, καλίου και αντιοξειδωτικών. Τα καρότα αποτελούν έναν εξαιρετικό σύμμαχο στην υγεία των ματιών, αφού είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή.

Κρεμμύδι χλωρό/ξερό

Το κρεμμύδι μπορείς να το βρεις κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου. Αποτελεί ένα λαχανικό που δε λείπει από πολλά ελληνικά πιάτα,είτε ωμό σε σαλάτα, είτε στο μαγείρεμα.

Το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, την επανόρθωση των ιστών, καθώς και στην απορρόφηση του σιδήρου. Στο κρεμμύδι βρίσκονται και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με πιο σημαντικές το φυλλικό οξύ (Β9) και την πυριδοξίνη (Β6).

Το ήξερες ότι τα κρεμμύδια περιέχουν πρεβιοτικά, που ενισχύουν την πέψη και βελτιώνουν την εντερική μικροχλωρίδα του εντέρου;

Μαϊντανός

Ο μαϊντανός παράγεται όλο το χρόνο και μπορείς να τον επιλέξεις για να δώσεις γεύση στα γεύματά σου, είτε σε φρέσκια είτε σε αποξηραμένη μορφή.

Ο μαϊντανός είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών γνωστά και ως φλαβονοειδή.

Ένα κουτάλι της σούπας μαϊντανό παρέχει περισσότερο από το 70% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε βιταμίνη Κ.

Επίσης, ο μαϊντανός μπορεί να αποτελέσει σύμμαχος και στην υγεία των ματιών σου, αφού περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο που σχετίζονται με τη μείωση εμφάνισης νόσων των ματιών.

Μαρούλι

Το μαρούλι αποτελεί ένα από τα λαχανικά που χρησιμοποιείται ευρέως στην κουζίνα. Το μαρούλι είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο. Το μαρούλι ανήκει στην κατηγορία των “ελεύθερων τροφίμων“, καθώς σε μεγάλο όγκο παρέχει ελάχιστες θερμίδες.

Περιέχει τις βιταμίνες Α και C, οι οποίες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικές ουσίες και ενισχύουν τον οργανισμό έναντι των ελευθέρων ριζών. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA.

Παντζάρι

Τα παντζάρια για κάποιους αποτελούν αγαπημένο λαχανικό, για κάποιους άλλους ανθρώπους από τα λαχανικά που απεχθάνονται πολύ! Παρόλα αυτά είναι από τα λαχανικά που μπορείς να τα βρεις σχεδόν όλο το χρόνο. Είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη C.

Επιπλέον, ο χυμός από παντζάρια, φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση και να προστατεύει ενάντια στις καρδιοπάθειες. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει η επίδραση του χυμού στην επίδοση των αθλητών, λόγω των νιτρικών αλάτων που περιέχει.

Πατάτες

Αποτελεί αγαπημένο φαγητό και συνοδευτικό πιάτων, ο λόγος για τις αγαπημένες, πολλών από εμάς… πατάτες! Μπορείς να βρεις τις πατάτες κατά τη διάρκεια όλου του χρόνου.

Η διατροφική αξία της πατάτας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής της, καθώς και από τις συνθήκες συντήρησής της. Το κάλιο στις πατάτες συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Προτίμησε να καταναλώσεις τις πατάτες με τη φλούδα, εάν υπάρχει η δυνατότητα, ώστε να αυξηθεί η πρόσληψη φυτικών ινών μέσα στην ημέρα σου.

Ραδίκια

Τα ραδίκια ανήκουν στην κατηγορία των βρώσιμων «χόρτων» και μπορείς να τα βρεις στον πάγκο του μανάβικού σου όλο το χρόνο. Καταναλώνεται συνήθως βρασμένα ως σαλάτα και συνοδεύουν αγαπημένα ελληνικά πιάτα. 

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βοηθά στην υγεία των ματιών σου και όπως όλα τα λαχανικά, έτσι και τα ραδίκια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Ραπανάκια

Τα ραπανάκια, από παιδί μου φαινόντουσαν πολύ αστείο ως λαχανικό!Δε ξέρω το γιατί, παρόλα αυτά και η γεύση, το όνομα καθώς και τα έντονα χρώμα τους, νομίζω ότι ήταν μερικοί από τους λόγους που μου το έκαναν “αστείο λαχανικό”!

Ευτυχώς, μπορούμε να τα βρούμε σχεδόν όλο το χρόνο. Αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, καθώς ½ φλιτζάνι ραπανάκι προσφέρει το 14% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας βιταμίνης C. Επιπλέον, προσφέρουν φυτικές ίνες και έτσι, εντάσσοντάς τα στην καθημερινότητα σου ως σαλάτα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Σέλινο

Το σέλινο αποτελεί ένα από τα αγαπημένα λαχανικά της παραδοσιασκής μαγείρισσας…Έτσι δεν είναι; Χρησιμοποιείται στην κουζίνα, κυρίως για το έντονο και ιδιαίτερο άρωμα που δίνει κατά το μαγείρεμα. Αποτελεί βασικό υλικό για πολλές σούπες με κρέας, ψάρι και άλλα λαχανικά, όπως επίσης και για τη φασολάδα που είναι φαγητό κατατεθέν για την Ελλάδα.

Το σέλινο είναι πλούσιο σε σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και βιταμίνες Β1, Β2, καθώς επίσης και σε βιταμίνη C. Μπορείς να το καταψήξεις ή να το έχεις στο κήπο σου όλο το χρόνο και να αξιοποιείς τη θρεπτική του αξία, τόσο φρέσκο όσο και στο μαγείρεμα.

Σκόρδο

Tο σκόρδο ανήκει στην οικογένεια των λειριοειδών και παράγεται όλο το χρόνο. Περιέχει θειούχες ενώσεις, με κυριότερη την αλισίνη, στην οποία οφείλεται και η χαρακτηριστική μυρωδιά του σκόρδου.

Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, Β6 και μαγγάνιο. Η κατανάλωση του σκόρδου φαίνεται να παρουσιάζει κάποια οφέλη όσον αφορά την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη του αίματος.

Το ήξερες ότι όταν οι σκελίδες σκόρδου «διαταραχθούν» μηχανικά – με τη μάσηση, τον τεμαχισμό, τη σύνθλιψη- το σκόρδο αποκτά τη έντονη χαρακτηριστική του μυρωδιά;

Σπανάκι

Ίσως να θυμάσαι τον αγαπημένο παιδικό ήρωα Ποπάυ να καταναλώνει σπανάκι για να έχει δύναμη μέσα στην ημέρα του και όχι τυχαία! Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φολικού οξέος και σιδήρου.

Αν και έχει υψηλές ποσότητες σιδήρου, περιέχει οξαλικό οξύ που έχει ανασταλτική δράση στην απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Φινόκιο (Μαραθόριζα)

Το φινόκιο ή αλλιώς μαραθόριζα μπορείς να το βρεις σχεδόν όλο το χρόνο. Μπορεί να καταναλωθεί είτε μαγειρεμένο είτε ωμό, καθώς επίσης και να καταναλωθούν οι σπόροι του που χρησιμοποιούνται συχνά στη μαγειρική.

Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, μαγνησίου και μαγγανίου. Όλα τα μέρη του φινόκιο περιέχουν αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως το χλωρογενικό οξύ και η κερσετίνη.

Σε ορισμένες μελέτες μάλιστα, έχει φανεί ότι μπορεί να βελτιώνει εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα και να έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Πώς να καταναλώνεις τα λαχανικά εποχής όλο το χρόνο;

Αφού σου ανέφερα τους λόγους που είναι σημαντικό να καταναλώνεις φρέσκα λαχανικά εποχής, θα αναρωτιέσαι τι μπορείς να κάνεις για να καταναλώνεις τα λαχανικά εποχής όλο το χρόνο, μαζί με τη θρεπτική τους αξία. Σου έχω τη λύση, πάμε να δούμε μαζί;

Κονσερβοποίηση

Μπορείς να αξιοποιήσεις την παραδοσιακή μέθοδο συντήρησης, επιλέγοντας να κάνεις τα λαχανικά σου κονσέρβα. Με τον τρόπο αυτό αξιοποιείς τις υψηλές θερμοκρασίες για να αποστειρώσεις τα σκεύη σου και να αδρανοποιήσεις τα ένζυμα που οδηγούν στην αλλοίωση των λαχανικών. Τη μέθοδο της κονσερβοποίησης μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για σάλτσα ντομάτας, για λαχανικά τουρσί.

Αποξήρανση

Με τη μέθοδο της αποξήρανσης, αφαιρείται το νερό που υπάρχει στα λαχανικά κι έτσι δημιουργούνται οι ιδανικές συνθήκες για τη διατήρησή τους περισσότερο χρονικό διάστημα. Μπορείς να επιλέξεις να αποξηράνεις ντομάτες και να έχεις λιαστές ντομάτες, που μπορούν να μπουν σε διάφορες συνταγές και να αξιοποιηθούν όλο το χρόνο.

Επιπλέον, η αποξήρανση είναι ένας τρόπος να έχεις στην κουζίνα σου όλο το χρόνο τα διάφορα βότανα και μυρωδικά, όπως για παράδειγμα τη ρίγανη, τη μέντα, το δυόσμο.

Διάβασε περισσότερα: Μέντα: οφέλη στην υγεία και τρόπους να την εντάξεις στη διατροφή

Κατάψυξη

Η κατάψυξη συντηρεί τα τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τα λαχανικά πριν μπουν στην κατάψυξη, χρειάζεται να ζεματιστούν, να περάσουν δηλαδή από βρασμένο νερό για 2-3 λεπτά. Με τον τρόπο αυτό τα ένζυμα που οδηγούν φυσιολογικά στην αλλοίωση των λαχανικών, αδρανοποιούνται κι έτσι σταμάτα η αλλοίωση.

Τα λαχανικά που μπορείς να διατηρήσεις στην κατάψυξη είναι τα πράσινα φασολάκια, το καλαμπόκι, το μπρόκολο.

Αν είσαι λάτρης των γεμιστών, του απόλυτου καλοκαιρινού πιάτου, σου έχω καλά νέα! Μπορείς να γευτείς τη νοστιμιά των γεμιστών και άλλες εποχές. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να καθαρίσεις το εσωτερικό των λαχανικών που θέλεις να γεμίσεις και να τα βάλεις στην κατάψυξη.

Συμπερασματικά

Ευτυχώς η φύση μας έχει προσφέρει πολλά πολύχρωμα λαχανικά! Θυμήσου ότι όσο πιο πολύχρωμη είναι η σαλάτα σου, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχει.

Σίγουρα, διαβάζοντας το σημερινό οδηγό για τα λαχανικά, θα παρατήρησες την ομοιότητα που έχουν μεταξύ τους, όσον αφορά τα θρεπτικά τους συστατικά. Βιταμίνη C, Ε, Κ, καθώς και ποικιλία των αντιοξειδωτικών συναντάμε στα λαχανικά. Καθόλου τυχαίο, λοιπόν που οι οδηγίες λένε να υπάρχουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ το poster με όλα τα λαχανικά εποχής ανά μήνα!

Διάβασε σχετικά άρθρα – οδηγούς:

• Ψάρια Εποχής: ποια ψάρια υπάρχουν ανά εποχή [ΟΔΗΓΟΣ]
• Σούπα: Διατροφική Αξία & Οφέλη στην Υγεία [ΟΔΗΓΟΣ]
• Διατροφή στο θηλασμό: οφέλη και διατροφή της μητέρας [ΟΔΗΓΟΣ]
• Φρούτα εποχής: Ποια φρούτα ανήκουν σε κάθε εποχή; [ΟΔΗΓΟΣ]