Ψάρια Εποχής: ποια ψάρια υπάρχουν ανά εποχή [ΟΔΗΓΟΣ]
Είμαι σίγουρη ότι έχεις ακούσει ότι είναι σημαντικό να υπάρχουν τα ψάρια στη διατροφή μας. Το ήξερες όμως, ότι ακόμα πιο σημαντικό είναι να επιλέγουμε ψάρια εποχής προκειμένου να λαμβάνουμε ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;
Για το λόγο αυτό, σήμερα δημιούργησα αυτό το άρθρο – οδηγό σχετικά με τη διατροφική αξία των ψαριών, καθώς επίσης και να αναζητήσεις τα ψάρια ανάλογα με την εποχικότητά τους.
Στο άρθρο αυτό θα βρεις:
Πάμε να ξεκινήσουμε;
Διατροφική Αξία Ψαριών
Όπως ήδη γνωρίζεις τα ψάρια, και ιδίως τα ψάρια εποχής, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες για τον οργανισμό μας. Αυτό που κάνει όμως, τα ψάρια να ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Τι είναι τα ω-3 λιπαρά;
Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, και πιο συγκεκριμένα, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), που παράγονται ενδογενώς από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό. Το ALA βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα σπορέλαια.
Προκειμένου όμως, να αποκτήσουμε το μέγιστο όφελος των ω-3 λιπαρών, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας τα λιπαρά ψάρια, που έχουν υψηλά επίπεδα από προ-σχηματισμένα DHA και ΕΡΑ.
Τα ω-3 λιπαρά αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών στους ιστούς και τα όργανά μας, με αποτέλεσμα να επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία τους.
Ενδεχομένως, να έχεις ακούσει ότι τα ω-3 έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και αυτός είναι ένας από τους λόγους που θεωρούμε τα ω-3 λιπαρά ως «καλά λιπαρά».
Ψάρια και βιταμίνες
Η ύπαρξη των «καλών» ω-3 λιπαρών στα ψάρια ενισχύει την απορρόφηση κι άλλων θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό μας, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E και K.
Τα ψάρια περιέχουν επίσης, βιταμίνη Α που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθώς και βιταμίνη D, η οποία είναι γνωστό ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό μας. Τέλος, τα ψάρια περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τέλος, αν και δεν είναι αρκετά γνωστό, τα ψάρια είναι εξίσου πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.
Το ήξερες ότι τα μικρά ψάρια εποχής που καταναλώνονται με ολόκληρο το κόκκαλο περιέχουν υψηλή ποσότητα ασβεστίου;
Ψάρια και Μεσογειακή διατροφή
Το ήξερες ότι τα ψάρια αποτελούν βασικό ρόλο της Μεσογειακής διατροφής και φυσικά, της μεσογειακής πυραμίδας;
Δεν είναι φυσικά, καθόλου τυχαίο, καθώς όπως είδαμε τα ψάρια περιέχουν υψηλή διατροφή αξία. Επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι, η κατανάλωση ψαριού σε ένα ισορροπημένο πλαίσιο διατροφής, μπορεί να συμβάλλει θετικά στη διατήρηση της υγείας και αρκετά οφέλη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής προτείνει να τρώμε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών την εβδομάδα.
Οφέλη στην υγεία
Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται από πολυάριθμες μελέτες ότι μπορεί να συμβάλει θετικά τόσο στην καρδιαγγειακή μας υγεία, όσο και στην υγεία του εγκεφάλου και τη ψυχική μας υγεία. Πιο συγκεκριμένα:
Καρδιαγγειακή υγεία
Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού μας, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακής χοληστερόλης») και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλής χοληστερόλης»). Με τον τρόπο αυτό, φαίνεται να μειώνεται η αρτηριακή πίεση και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.
Υγεία του εγκεφάλου
Τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν τα ψάρια εποχής, όπως σου ανέφερα και παραπάνω είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, συνδέεται με εκφύλιση της λειτουργίας του εγκεφάλου, με συμπτώματα απώλειας μνήμης και γνωστική δυσλειτουργία. Αυτός είναι και ο λόγος που στο έντονο διάβασμα, πνευματικές εργασίες, η ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά συμβάλει καλύτερα στη γνωστική λειτουργία.
Οφέλη στην ψυχική υγεία
Θυμήσου ότι το νευρικό μας σύστημα λειτουργεί συνεργατικά με τα ω-3 λιπαρά. Πολλαπλά είναι λοιπόν, τα οφέλη που έχουν τα ωμέγα-3 λιπαρά και στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Η συχνή τους κατανάλωση φαίνεται να δρα ενεργητικά με αντικαταθλιπτική δράση, πιθανόν επειδή τα ω-3 βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά.
Διάβασε σχετικά: Υπάρχουν τροφές που μειώνουν το στρες;
Ποια ψάρια έχουν περισσότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Και αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «ποια ψάρια χρειάζεται να τρώω για περισσότερα ω-3 λιπαρά;» τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο σημείο.
Στον παρακάτω πίνακα θα βρεις την περιεκτικότητα των ψαριών σε ω- 3 λιπαρά οξέα (EPA + DHA) ανά 100 γραμμάρια ψαριού.
| Ψάρια | Ωμέγα-3 (γρ.)/100γρ. τροφίμου |
|---|---|
| Σαρδέλα | 1,41 |
| Καπόνι | 1,35 |
| Κολιός – Σκουμπρί | 1,34 |
| Σολομός (φρέσκος) | 1,03 |
| Μελανούρι | 0,96 |
| Γόπα | 0,86 |
| Γαλέος | 0,84 |
| Γαύρος | 0,8 |
| Ξιφίας | 0,74 |
| Πέστροφα | 0,73 |
| Γοβιός | 0,68 |
| Μαρίδα – Αθερίνα | 0,61 |
| Λαβράκι | 0,59 |
| Τσιπούρα – Σπάρος – Σαργός | 0,48 |
| Σολομός καπνιστός | 0,45 |
| Κέφαλος | 0,32 |
| Σαφρίδι | 0,26 |
| Παλαμίδα | 0,26 |
| Ροφός | 0,25 |
| Γλώσσα | 0,25 |
| Τόνος (κονσέρβας) | 0,24 |
| Λυθρίνι | 0,22 |
| Βακαλάος φρέσκος | 0,18 |
| Σάλπα | 0,17 |
Φυσικά, μιλώντας για τα ψάρια δε θα μπορούσα να μη συμπεριλάβω και τα θαλασσινά, καθώς και αυτά περιέχουν σημαντικές ποσότητες ω- 3 λιπαρών (EPA + DHA) ανά 100 γραμμάρια. Παρακάτω μπορείς να δεις τον πίνακα αναλυτικά, βλέποντας ότι το καλαμάρι και το καβούρι περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
| Θαλασσινά | Ωμέγα-3 (γρ.)/100γρ. τροφίμου |
|---|---|
| Καλαμάρι | 0,48 |
| Καβούρι | 0,32 |
| Γαρίδα | 0,24 |
| Χταπόδι | 0,16 |
| Καραβίδα | 0,14 |
| Χέλι | 0,12 |
| Αστακός | 0,11 |
| Μύδια | 0,11 |
Ψάρια και βαρέα μέταλλα: τι συμβαίνει;
Αρκετές είναι οι φορές που ακούω τις απορίες και τις ανησυχίες σχετικά με τη συσχέτιση της κατανάλωσης ψαριών με τα βαρέα μέταλλα. Τι ισχύει όμως τελικά; Πάμε να δούμε μαζί.
Η αλήθεια είναι ότι η ατμοσφαιρική ρύπανση έχει επηρεάσει και την ποιότητα των νερών, με αποτέλεσμα μερικά ψάρια να περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους.
Να καταναλώνω μικρά ή μεγάλα ψάρια;
Αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι τα πιο μεγάλα σε μέγεθος και ηλικία ψάρια έχουν υψηλότερα επίπεδα αυτών των ουσιών, καθώς τρέφονται με μικρότερα ψάρια, λόγω της τροφικής αλυσίδας, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση των ουσιών αυτών.
Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πού αγοράζεις το ψάρι που καταναλώνεις, καθώς η προέλευση του ψαριού είναι σημαντική. Σημαντικό εξίσου είναι και το αν είναι ψάρια ιχθυοτροφείου ή ανοιχτής θάλασσας.
Πόσο συχνά μπορείς να καταναλώνεις ψάρια;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του FDA (Αμερικάνικος Ομοσπονδιακός Οργανισμός Φαρμάκων), παιδιά και γυναίκες που βρίσκονται κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης, καλό θα είναι να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνεται η κατανάλωση μικρών ψαριών – και ειδικά ψάρια εποχής – και γνωστής προέλευσης, 2 φορές – γεύματα την εβδομάδα.
Για γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και για άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας, προτείνεται η συχνή κατανάλωση ψαριών, αφού τα οφέλη είναι πολλά και ξεπερνούν τους πιθανούς κινδύνους.
Τι είναι η βιώσιμη αλιεία;
Αναγνωρίζοντας ολοένα και περισσότερο τη σημασία των ψαριών στη διατροφή, στρεφόμαστε περισσότερο προς την κατανάλωσή τους, γεγονός που καθιστά αναγκαία τη βιωσιμότητα του κλάδου της αλιείας. Πώς μπορεί να συμβεί αυτό;
Με την κατάλληλη διαχείριση των αλιευτικών πόρων και στηρίζοντας τη βιώσιμη αλιεία, θα μπορούμε να έχουμε τα ψάρια στη διατροφή μας, καθώς και να το εξασφαλίσουμε και για τις επόμενες γενιές.
Σου έχω αναφέρει ήδη τον όρο «βιώσιμη αλιεία», τι εννοώ όμως με αυτό;
Βιώσιµη ονομάζεται η αλιεία στην οποία χρησιμοποιούνται πρακτικές που μπορούν να συνεχίζονται χωρίς να απειλούνται συγκεκριμένα είδη ψαριών και να αποφευχθεί η μείωση του πληθυσμού τους, καθώς και χωρίς να υπάρχουν αρνητικές συνέπειες για το οικοσύστημα.
Ψάρια ανά Εποχή
Ένας λοιπόν, τρόπος για να συμβάλλεις κι εσύ στη βιώσιμη αλιεία είναι με το να επιλέγεις να καταναλώνεις ψάρια εποχής.
Σε αυτό τo σημείο ίσως αναρωτηθείς πώς μπορείς να γνωρίζεις πότε κάθε ψάρι είναι στην εποχή του. Για το λόγο αυτό σου έχω συγκεντρώσει παρακάτω τα ψάρια που μπορείς να βρεις κατά τους χειμερινούς και καλοκαιρινούς μήνες.
Ψάρια του χειμώνα
| Μήνες | Χειμερινά Ψάρια |
|---|---|
| Οκτώβριος | Τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα |
| Νοέμβριος | Τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, τόνος, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα |
| Δεκέμβριος | Γόπες, τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, βραστόψαρα, γλώσσες, καλαμάρια, κουτσομούρες, λυθρίνια, μπαρμπούνια, σαφρίδια, στρείδια, συναγρίδα, σφυρίδα, χταπόδι, μαρίδα, χειλού |
| Ιανουάριος | Λαυράκι, γόπες, τσιπούρες, σαργοί, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, σφυρίδα, βραστόψαρα, γλώσσα, λυθρίνια, ροφός, σκορπίνα, συναγρίδα, μαρίδα, χειλού, καλαμάρια, χταπόδι, στρείδια, μύδια |
| Φεβρουάριος | Σιπούρες, σαργοί, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, λούτσος, βραστόψαρα, γλώσσα, γόπα, λυθρίνια, παλαμίδα, σαφρίδια, σκορπίνες, στήρα, συναγρίδα, σφυρίδα, μαρίδα, χειλού χταπόδι, γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια |
| Μάρτιος | Συναγρίδες, σφυρίδες, γαύρος, λυθρίνια, τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, παλαμίδα, σπάρος, μαίνουλα, στήρα, ροφός, χέλι |
Ψάρια του καλοκαιριού
| Μήνες | Καλοκαιρινά Ψάρια |
|---|---|
| Απρίλιος | Τσιπούρες, σαργοί, μπαρμπούνια, μουρμούρα, αθερίνα, γαλέος, γαύρος, ζαργάνα, κουτσομούρες, λούτσος, λυθρίνια, παλαμίδα, σαρδέλα, σαφρίδια, σκορπίνες, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, σπάρος, μαίνουλα, στήρα, ροφός, χέλι, χταπόδι, γαρίδες, καραβίδες, καλαμάρια, μύδια, στρείδια, αστακός |
| Μάιος | Τσιπούρες, σαργοί, χταπόδια, κουτσομούρες, μπαρμπούνια, σκαθάρι, αστακός, αθερίνα, γαλέος, γαρίδες, γαύρος, γόπες, ζαργάνα, καλαμάρια, κολιός, κουτσομούρες, λυθρίνια, μαγιάτικο, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδια, σκουμπρί, συναγρίδα, σφυρίδα, τόνος, φαγκρί, παλαμίδα, σπάρος, μαίνουλα, ροφός, χέλι |
| Ιούνιος | Σαρδέλες, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαφρίδια, αστακός, γαρίδες, γαύρος, γόπες, μελανούρια, μπαρμπούνια, μύδια, ξιφίας, ροφός, σκουμπρί, τόνος, σουπιές, φαγκρί, σάλπα, συναγρίδα |
| Ιούλιος | Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρο, γαύρος, αστακός, γαρίδες, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, μύδια, ξιφίας, σαρδέλες, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, τόνος, ροφός, σάλπα, συναγρίδα |
| Αύγουστος | Σαρδέλες, γαύρος, κολιούς, σκουμπριά, πελαγίσιος μπακαλιάρος, σαρδέλα, γαρίδες, αστακός, γόπα, μαγιάτικο, μελανούρι, κολιός, ξιφίας, σαφρίδι, τόνος, λούτσος, σάλπα, συναγρίδα |
| Σεπτέμβριος | Πελαγίσιος μπακαλιάρος, μπαλάδες, γαύρος, μαγιάτικο, γόπα, μελανούρι, κολιός, λυθρίνι, σκουμπρί, ξιφίας, σαρδέλα, σαφρίδι, παλαμίδα, κοκάλια, συναγρίδα |
Πώς μπορείς να ξεχωρίζεις τα φρέσκα ψάρια εποχής;
Βρίσκεσαι μπροστά σε έναν πάγκο ιχθυοπωλείου και ήρθε η ώρα να επιλέξεις τα ψάρια που θα μαγειρέψεις, πώς όμως θα ξεχωρίσεις αν τα ψάρια είναι φρέσκα;
Ένα βασικό σημείο για να επιλέξεις κατάλληλα τα φρέσκα ψάρια εποχής είναι να παρατηρήσεις κάποια βασικά χαρακτηριστικά, ώστε να μπορέσεις να καταλάβεις ότι τα ψάρια είναι ημέρας. Πάμε να τα δούμε μαζί;
Τα φρέσκα ψάρια χρειάζεται να:
- είναι άοσμα
- είναι σκληρά και άκαμπτα
- έχουν λαμπερά μάτια και όχι θολά
- είναι εύκολα στο καθάρισμα
- έχουν υγρά βράγχια
Σε κάθε άλλη περίπτωση, τα ψάρια δεν είναι ημέρας.
Ψάρια και εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι μία μοναδική περίοδος για κάθε γυναίκα. Αυτός είναι και ο λόγος που στο πλαίσιο της διατροφής χρειάζεται να προσέχουμε κάποιες περιπτώσεις, ώστε να υπάρχει ασφάλεια και υγιής ανάπτυξη τόσο του εμβρύου, όσο και της μαμάς. Για την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι συστάσεις διατροφής που αναφέρει ο FDA είναι:
- να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- η συχνότητα κατανάλωσης του ψαριού να είναι έως 2 φορές την εβδομάδα
Επιπλέον, τα κατεψυγμένα και καπνιστά θαλασσινά είναι καλό να αποφεύγονται, καθώς υπάρχει η πιθανότητα ύπαρξης του μικροοργανισμού listeria. Τα θαλασσινά αυτά είναι ασφαλή να καταναλώνονται μαγειρεμένα, ώστε να μειώνεται ο κίνδυνος επιμόλυνσης.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συστήνεται η αποφυγή ωμών, μη μαγειρεμένων ψαριών και θαλασσινών, ώστε να προλαμβάνονται μολύνσεις ή δηλητηριάσεις.
Πώς να μαγειρέψω τα ψάρια εποχής;
Πολύ συχνά ακούω ότι ο περισσότερος κόσμος αποφεύγει την κατανάλωση ψαριού, επειδή δυσκολεύεται να το μαγειρέψει ή και να καθαρίσει. Για το λόγο αυτό, και επειδή όπως είδες είναι σημαντικό να εντάσσεις το ψάρι στη διατροφή σου, παρακάτω σου έχω προσθέσει κάποιους τρόπους για το πώς μπορείς να το μαγειρέψεις στο σπίτι.
Σε κάθε άλλη περίπτωση, μπορείς να αναζητήσεις πλέον ψητοπωλεία με ψάρια και να το έχεις έτοιμο, μαγειρεμένο.
Ψήσιμο στη σχάρα
Ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους μαγειρέματος του ψαριού είναι όταν είναι ψημένο στη σχάρα. Ειδικά, το καλοκαίρι νομίζω είναι ό,τι καλύτερο, όταν συνοδεύεται και από αγαπημένη παρέα.
Βέβαια, κατά τη διάρκεια τους ψησίματος, χρειάζεται να δώσεις προσοχή σε κάποια σημεία, όπως:
- Είναι βασικό κατά το ψήσιμο να αποφύγεις τη φλόγα, ώστε να ψηθεί ομοιόμορφα
- Είναι σημαντικό να αποφύγεις να τρυπήσεις το ψάρι, ώστε να κρατήσει τους χυμούς του.
- Τα μυρωδικά και το λεμόνι, καλό είναι να προστεθούν στο τέλος για να αποφευχθεί η αλλοίωση στη γεύση και την υφή του ψαριού.
Φυσικά, εφόσον έχεις βάλει τη σχάρα να ζεσταίνεται… δοκίμασε να το συνδυάσεις με ψητά λαχανικά και να δώσεις έξτρα χρώμα και θρέψη στο πιάτο σου.
Ψήσιμο στο φούρνο
Μπορείς να τυλίξεις τα ψάρια είτε με αλουμινόχαρτο είτε με λαδόκολλα, ώστε να διατηρήσει τα υγρά του και να μαγειρευτεί με αυτά. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να μειώσεις κατά πολύ και την ποσότητα του λαδιού που θα προσθέσεις, καθώς θα διατηρηθούν τα υγρά του ψαριού εντός.
Επιπλέον, δοκίμασε και τόλμησε να προσθέσεις κομμάτια λαχανικών, όπως σέλινο, καρότο, ντομάτα, πάνω ή και κάτω από το ψάρι, ώστε να νοστιμίσει το πιάτο σου.
Ψήσιμο στον ατμό
Η τεχνική ψησίματος στον ατμό ενδείκνυται για τα ψάρια μικρότερου μεγέθους, καθώς χρειάζονται λιγότερο χρόνο. Με το ψήσιμο στον ατμό, διατηρείται το χρώμα, η γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του ψαριού.
Βραστό ψάρι στο νερό – Ψαρόσουπα
Ο κλασικός και αγαπημένος τρόπος να καταναλώσεις το ψάρι, ιδίως τις χειμωνιάτικες μέρες, είναι η ψαρόσουπα. Μπορείς να επιλέξεις να προσθέσεις στη σούπα τα αγαπημένα σου λαχανικά, όπως καρότο, κολοκύθι, σέλινο και να δώσεις γεύση και χρώμα στο φαγητό σου.
Μάλιστα, με αυτό τον τρόπο μπορείς να εντάξεις τα λαχανικά στη διατροφή σου με άλλον τρόπο, πέρα από τον κλασσικό τρόπο…της σαλάτας!
Ιδέες για να εντάξεις το ψάρι στη διατροφή σου
Είτε σου αρέσει το ψάρι, είτε αναγνωρίζεις τη σημαντικότητα αυτού στη διατροφή σου, σε αυτό το σημείο θα βρεις κάποιες ιδέες για να το εντάξεις στη διατροφή σου.
Το ψάρι μπορεί να αποτελέσει επιλογή ενός μεσημεριανού γεύματος. Μπορείς να το συνοδεύσεις με κάποια πηγή αμυλούχου τροφίμου ή ακόμα και με κάποιο αμυλούχο λαχανικό, όπως είναι το καλαμπόκι .
Φυσικά, θυμήσου ότι για να γίνει το πιάτο σου ένα πλήρες γεύμα, πέρα από την πρωτεϊνη του ψαριού και τους υδατάνθρακες από τα αμυλούχα τρόφιμα, χρειάζεται να έχεις και τα λαχανικά. Πρόσθεσε λαχανικά της αρεσκείας σου, είτε ψητά λαχανικά, είτε βραστά λαχανικά, είτε ακόμα και φρέσκες ωμές σαλάτες με λαχανικά εποχής, ώστε να διαμορφώσεις ένα πλήρες πιάτο.
Κι αν αναρωτιέσαι με ποια αμυλούχα τρόφιμα μπορείς να συνδυάσεις γευστικά το ψάρι, παρακάτω μπορείς να δεις τους αγαπημένους μου συνδυασμούς με τους οποίους μπορείς να συνοδεύσεις το ψάρι σου.
- Πατάτες ψητές στο φούρνο, στη σχάρα ή βραστές με τη μορφή πατατοσαλάτας (με κρεμμυδάκι και άνιθο)
- Ψητές ροδέλες από γλυκοπατάτα στο φούρνο
- Παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού με τη μορφή ντακοσαλάτας (με τοματίνια, αγγούρι, κρεμμύδι και τριμμένη ντομάτα)
- Βραστή τρίχρωμη κινόα ανάμεικτη με ψητά λαχανικά (χρωματιστές πιπεριές, καρότο, κρεμμυδάκι φρέσκο)
- Φάβα
Με όποιον τρόπο κι αν δοκιμάσεις να εντάξεις τα ψάρια εποχής στη διατροφή σου, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα έχεις κέρδος στην υγεία σου.
Συμπερασματικά…
Είναι γνωστό ότι «Κάθε πράγμα στον καιρό του και ο κολιός τον Αύγουστο», όπως λέει και η γνωστή λαϊκή παροιμία. Η εποχικότητα κάθε τροφίμου, όπως έχουμε δει και για τα φρούτα εποχής, όσο και για τα λαχανικά εποχής, φαίνεται να ενισχύει και προσφέρει στο τρόφιμο μία πιο υψηλή διατροφική αξία.
Έτσι, και τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντικό να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, καθώς και να προστατεύουμε το περιβάλλον. Διάλεξε, λοιπόν αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.
Διάβασε σχετικά άρθρα – οδηγούς:
Βιβλιογραφία
Román, G. C., Jackson, R. E., Gadhia, R., Román, A. N., & Reis, J. (2019). Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Revue neurologique, 175(10), 724-741.
Pan, X. F., Marklund, M., & Wu, J. H. (2019). Fish consumption for cardiovascular health: benefits from long-chain omega-3 fatty acids versus potential harms due to mercury.
Djoussé, L., Akinkuolie, A. O., Wu, J. H., Ding, E. L., & Gaziano, J. M. (2012). Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clinical nutrition, 31(6), 846-853.
