Υπάρχουν τροφές που μειώνουν το στρες;

Είμαι σίγουρη ότι και εσύ θα συμφωνήσεις ότι διανύουμε μία κρίσιμη περίοδος και έχει ιδιαίτερη να παρατηρήσουμε τη διατροφή μας. Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον να παρατηρήσεις το τι τρώμε δηλαδή αυτή την περίοδο. Αναρωτήσου πώς τελικά τα τρόφιμα που έχουμε στη διατροφή μας επηρεάζουν την υγεία μας. Για το λόγο αυτό σήμερα, θα δούμε αυτές τις τροφές που μειώνουν το στρες και θα μας δώσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να εκκρίνουμε καλύτερα τις ορμόνες της χαράς μας.

Μάλιστα, μπορείς να δεις και το Livestreaming που πραγματοποίησα στο Facebook σε συνεργασία με την αλυσίδα καταστημάτων CosmoSport.

Η διατροφή επηρεάζει τη ψυχική μου υγεία;

Και δεν αναφέρομαι μόνο στη σωματική μας υγεία. Η πνευματική μας υγεία και ο τρόπος σκέψης είναι εξίσου σημαντικοί τομείς στην καθημερινότητα. Συχνά, η διατροφή φαίνεται να είναι ο πιο αγνοημένος παράγοντας της ψυχικής μας υγείας, κάτι που φυσικά είναι καιρός να αλλάξει.

Διάβασε σχετικά: Πώς η διατροφή επηρεάζει τη ψυχολογία μας;

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που συναντάμε στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παράγονται από τον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.

Είναι αυτό που λέμε ότι ό,τι τρώμε καθορίζει και τον τρόπο σκεφτόμαστε!

Η υγεία του εντέρου επηρεάζει τη ψυχολογία μας;

Το ήξερες ότι οι τελευταίες μελέτες αποδεικνύουν ότι το 95% της σεροτονίνης μας εκκρίνεται από το έντερό μας;

Κάτι που τα παλαιότερα χρόνια, δε το γνωρίζαμε. Άρα , όπως καταλαβαίνεις είναι πολύ σημαντική η υγεία του εντέρου μας. Σκέψου ότι όταν έχουμε ένα υγιές έντερο, μπορούμε να απορροφήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

σεροτονίνη για μείωση στρες

Η διατροφή επηρεάζει τη ψυχολογία και τη λειτουργία του εντέρου;

Φυσικά, υπάρχει και το αντίθετο. Αν δηλαδή, τρεφόμαστε με τροφές που επηρεάζουν σημαντικά την φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας βλέπουμε και αλλαγές στη ψυχολογία μας.

Για παράδειγμα, τα τηγανιτά τρόφιμα επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεσή μας. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση των φυτικών ινών βοηθάει στη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου μας και τότε βλέπουμε ότι αισθανόμαστε και καλύτερα.

Μπορείς να μαντέψεις το γιατί;

Όταν η λειτουργία του εντέρου μας είναι φυσιολογική, τότε εκκρίνεται φυσιολογικά η σεροτονίνη μας.

Είναι λοιπόν, πλέον αποδεδειγμένο ότι υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου μας, τα οποία αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους. Και έτσι, οι τροφές που μειώνουν το στρες είναι εξίσου σημαντικές να υπάρχουν στην καθημερινότητά μας.

Πώς λειτουργεί το νευρικό σύστημα;

Φαντάσου ότι το νευρικό μας σύστημα είναι ένα σιδηροδρομικό δίκτυο που ενώνει όλες τις περιοχές της χώρας. Σε κάθε λοιπόν, τέτοιο δίκτυο χρειάζονται οι ράγες, τα φανάρια, τα τρένα με τα βαγόνια τους και φυσικά, το κέντρο ελέγχου για να μπορεί να ρυθμίζει την ασφαλή λειτουργία του.

Για να υπάρξει όμως, η σωστή του λειτουργία, χρειάζονται όλα αυτά να λειτουργήσουν συνεργιστικά – όλα μαζί.

Έτσι, λοιπόν και στον οργανισμό μας χρειαζόμαστε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και όλες αυτές τις τροφές που μειώνουν το στρες για να μπορέσουμε να αισθανόμαστε καλύτερα, να έχουμε θρέψη και ένα υγιές νευρικό σύστημα.

Υπάρχουν τροφές που βοηθούν στην καλύτερη διάθεση;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, από τις οποίες δομούνται εν συνεχεία χημικές ουσίες και δίκτυα επικοινωνίας των νευρώνων στον εγκέφαλο.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για να παραχθεί η σεροτονίνη.

Τα αμινοξέα βρίσκονται σε όλες τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας και κυρίως στο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αβγό, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.

Όταν όμως συχνά, ρωτάω ποιο είναι το τρόφιμο που έρχεται πρώτο στο μυαλό, που σου φτιάχνει τη διάθεση, οι περισσότεροι μου απαντάνε τη σοκολάτα. Και είναι φυσικά, μία απάντηση που έχει και τη διατροφική της εξήγηση.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα, και μάλιστα η μαύρη σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα.

Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.

σοκολάτα που μειώνει το στρες

Η σοκολάτα είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ενός θρεπτικού συστατικού που συμμετέχει σε φυσιολογικές συνθήκες στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος.

1 φλιτζάνι κακάο ή λίγη ποσότητα σοκολάτας μπορεί να δώσει το απαιτούμενο μαγνήσιο και να αλλάξει θετικά τη διάθεση μας, επειδή αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης και ενδορφινών στον εγκέφαλο.

Ταυτόχρονα, η σοκολάτα περιέχει υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες, κατά τη διάσπασή τους στον οργανισμό, βοηθούν στην καλύτερη παραγωγή της σεροτονίνης, διευκολύνοντας την τρυπτοφάνη – να κυκλοφορεί στο αίμα και να φτάσει στον εγκέφαλο. Και, έτσι υπάρχει το αίσθημα της ευφορίας.

Συχνά, μάλιστα τα άτομα σε έντονες καταστάσεις στρες αναζητούν τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα γλυκά, ζυμαρικά ή άλλα τέτοιου τύπου τρόφιμα για να μπορέσει ο εγκέφαλος να αισθανθεί καλύτερα.

Σπανάκι

Άλλο ένα τρόφιμο το οποίο είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου είναι το σπανάκι. Ταυτόχρονα, μας παρέχει και τις φυτικές ίνες που θέλουμε να λαμβάνουμε ημερησίως, που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου μας.

Επίσης, το σπανάκι περιέχει και φυλλικό οξύ, μία βιταμίνη που έχει βρεθεί σε μελέτες ότι η έλλειψή της αυξάνει τα επίπεδα στρες στον οργανισμό και είναι σημαντικό να την έχουμε στη διατροφή μας.

Έξυπνο tip

Ένταξε το σπανάκι μέσα σε φρέσκες σαλάτες καθημερινά, μαγειρεμένο πχ σε σπανακόρυζο ή μέσα σε ομελέτα. Και φυσικά, για εκείνους που τους αρέσουν τα smoothies είναι μία ακόμα ωραία πηγή μαγνησίου μέσα στα πράσινα smoothies.

Ξηροί καρποί

Καλή πηγή μαγνησίου αποτελούν εξίσου και οι ξηροί καρποί και τα σπόρια. Τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς τα σπόρια όπως κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος και οι σπόροι chia περιέχουν μαγνήσιο.

Μπορείς λοιπόν, να τους αξιοποιήσεις σε κάποιο ενδιάμεσο σνακ, όπως πχ μαζί με κάποιο φρούτο εποχής ή ακόμα και μέσα σε κάποιο γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα.

Πέρα από το μαγνήσιο, οι ξηροί καρποί περιέχουν και ω-3 λιπαρά, που είναι αποδειδειγμένο ότι βοηθούν στην κατάθλιψη, καθώς επίσης και στο άγχος.

Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)

Σημαντική πηγή ω-3 είναι και τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, που περιέχουν αυτά τα «καλά» λιπαρά, όπως αναφέρουμε στη διατροφή μας.

Εξίσου καλή πηγή ω-3 λιπαρών είναι και τα θαλασσινά, καθώς και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια που ανέφερα προηγουμένως.

τσάι και χαμομήλι που μειώνουν το στρες

Τσάι

Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση. Φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις.

Ας θυμηθούμε εξάλλου, η πέρα από την κατανάλωση του τσαγιού αποτελεί μία αγαπημένη συνήθεια που είναι και ως στιγμή χαλάρωσης.

Χαμομήλι

Αντίστοιχα με το τσάι, το χαμομήλι είναι άλλο ένα αφέψημα το οποίο έχει φανεί σε μελέτες ότι έχει καταπραϋντικές ιδιότητες και χαλαρωτικές ιδιότητες στο νευρικό σύστημα.

Προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που υπάρχουν φυσικά στον έντερό μας. Υπάρχουν και σε ορισμένα τρόφιμα και έτσι συμβάλλουν στη λειτουργία του οργανισμού μας.

Το γιαούρτι και το κεφίρ αποτελούν κάποιες τέτοιες πηγές προβιοτικών που φαίνεται ότι βοηθούν στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας και έτσι κατ’επέκταση, στην σωστή έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.

πηγές καφεΐνης για το στρες

Καφεΐνη

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου.

Φαίνεται, λοιπόν ότι η καφεΐνη σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες, γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου.

Ποιες είναι οι συστάσεις για καφεΐνη;

Σύμφωνα με τις συστάσεις που υπάρχουν, μέσα στην ημέρα μας μπορούμε να καταναλώνουμε 400mg καφεϊνη. Τα mg αυτά συμπεριλαμβάνουμε και την καφεϊνη που υπάρχει και σε άλλα τρόφιμα, όπως είναι και η σοκολάτα.

Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα.

Αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο. Οπότε είναι σημαντικό σε τέτοιες καταστάσεις να αποφεύγεται.

πηγές βιταμίνης d  που μειώνουν το στρες

Πώς συμβάλλει η βιταμίνη D στη ψυχολογία;

Η βιταμίνη D, ή αλλιώς η “βιταμίνη του ήλιου” είναι γνωστό ότι συμβάλλει θετικά στην υγεία και την ψυχολογία μας. Φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης. Μάλιστα, δεδομένης και της περιόδου είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό μας.

Όπως λέει και το όνομά της, η βιταμίνη D είναι μία βιταμίνη που τη συνθέτουμε στην επιφάνεια του δέρματός μας. Χρειάζεται να καθίσουμε 15-20 λεπτά ημερησίως στον ήλιο με ελεύθερα τα άκρα μας, ώστε να μπορέσουμε να τη συνθέσουμε.

Έξυπνο tip

Αν πηγαίνεις πχ με το αυτοκίνητο στη δουλειά, σήκωσε λίγο τα μανίκια ώστε να σε βλέπει καλύτερα ο ήλιος.

Διατροφικά, μόνο ένα περίπου 10% λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, για το λόγο αυτό είναι σημαντικό τουλάχιστον να λαμβάνουμε τα επίπεδα αυτά από τις τροφές που υπάρχουν.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D

Τρόφιμα τα οποία είναι καλές πηγές της βιταμίνης D είναι:

  • το συκώτι
  • το βοδινό και το μοσχαρίσιο κρέας
  • τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός
  • τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι
  • τα αυγά
Έξυπνο tip

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά από κότες του αγρού έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.

Υπάρχει ειδική δίαιτα που να βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης;

Φαίνεται ότι η διατροφή που περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή και τα συμπτώματα άγχους και στρες.

Πιο συγκεκριμένα, η ποικιλία φρούτων και λαχανικών, «καλά» λιπαρά και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται να είναι τροφές που μειώνουν το στρες και το άγχος.

φρούτα λαχανικά ψάρι όσπρια που μειώνουν το στρες

Η Μεσογειακή διατροφή που χαρακτηρίζεται από φρούτα, λαχανικά, καλά λιπαρά, όσπρια, ψάρι είναι μία τέτοιου τύπου διατροφή που φαίνεται να παρέχει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για τη διάθεσή μας.

Φρούτα και λαχανικά που φτιάχνουν τη διάθεση

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μάλιστα, περίπου 7-8 μερίδες ημερησίως φάνηκε ότι αλλάζει σημαντικά τη διάθεση ακόμα και την επόμενη κιόλας ημέρα.

Αυστηρές δίαιτες και κακή διάθεση

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές και μονότονες δίαιτες έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες, χάνοντας τον έλεγχο και γενικότερα να έχουν μειωμένη διάθεση.

Σε αυτό το σημείο, αν το δούμε και ανάποδα, αρκετά στερητικές δίαιτες που συχνά αφαιρούν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, αντίστοιχα κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται αδύναμοι, χωρίς ενέργεια.

Συμπερασματικά

Συμπεριλαμβάνοντας τις συγκεκριμένες τροφές στη διατροφή μας μπορούμε να θρέψουμε το σώμα μας. Οι τροφές που μειώνουν το στρες και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά αλλάζουν ουσιαστικά τη βιοχημεία του σώματός μας. Με αυτό τον τρόπο, καταπολεμούμε τις ορμόνες και που παράγονται όταν έχουμε άγχος.

Που οφείλεται αυτό;

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης μας και μειώνουν την παραγωγή κορτιζόλης, που είναι υπεύθυνη για το άγχος.


Διάβασε σχετικά άρθρα:

Βιβλιογραφία

  • Elaine Magee. How food affects your moods. WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column.
  • Jacquelyn H Flaskerud, Mood and food, Issues Ment Health Nurs. 2015 Apr;36(4):307-10. Available online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25988966/

Διαβάστε επίσης

close
Ξεκινήστε την αναζήτηση γράφοντας κάτι
Κλείστε Ραντεβού
Scroll To Top