Σίδηρος: έλλειψη, αναιμία, διατροφή και συμπληρώματα [ΟΔΗΓΟΣ]

• Μήπως έχεις έλλειψη σιδήρου;
• Νιώθεις κόπωση, υπνηλία και έχεις έντονη τριχόπτωση;
• Ψάχνει τροφές που θα σε βοηθήσου να αυξήσεις το σίδηρο και τη φερριτίνη σου;

Τότε βρίσκεσαι στο κατάλληλο άρθρο! Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά του οργανισμού μας. Δεν είναι απλώς ένα μέταλλο. Αποτελεί τον «ήρωα» στο σώμα μας που φροντίζει να μεταφέρει το οξυγόνο σε κάθε γωνία του.

Αν και οι περισσότεροι το συνδέουμε κυρίως με την κόπωση ή την αναιμία, ο ρόλος του είναι πολύ και πιο σημαντικός. Πάμε να τα δούμε όμως ένα – ένα σε αυτό το άρθρο οδηγό.

Τι είναι ο σίδηρος;

O σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό μας, καθώς είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του σώματός μας. Συμμετέχει:

• στην ανάπτυξη και την παραγωγή ενέργειας
• στη μεταφορά του οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης
• στη σύνθεση DNA
• στη σωστή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος

Παρά τη σπουδαιότητά του, είναι το πιο συχνά ελλιπές θρεπτικό συστατικό παγκοσμίως!

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

Οι καθημερινές σου ανάγκες σε σίδηρο εξατομικεύονται. Εξαρτώνται κατά κύριο λόγο από:

• το φύλο
• την ηλικία
• τις καταστάσεις υγείας, όπως εγκυμοσύνη ή θηλασμός

Σύμφωνα με το RDA, η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη σιδηρου είναι 8mg για τους άνδρες και 18mg για τις γυναίκες την ημέρα.

Στον πίνακα που ακολουθεί, μπορείς να δεις τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για γυναίκες – άνδρες ανά ηλικία.

ΦΥΛΟ	ΗΛΙΚΙΑ	ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ Fe
Νεογέννητα	έως 6 μηνών	0,27 mg την ημέρα
Παιδιά	από 7 -12 μηνών	11 mg την ημέρα
Παιδιά	από 1-3 ετών	7 mg την ημέρα
Παιδιά	από 4-8 ετών	10 mg την ημέρα
Παιδιά	από 9-13 ετών	8 mg την ημέρα
Κορίτσια	από 14-18 ετών	15mg την ημέρα
Αγόρια	από 14-18 ετών	11mg την ημέρα
Γυναίκες*	από 19 – 50 χρόνων	18 mg την ημέρα
Άνδρες	από 19 – 50 χρονών	8 mg την ημέρα
Γυναίκες – Άνδρες	πάνω από 50 χρόνων	8 mg την ημέρα

* Κατά την έμμηνο ρύση, οι γυναίκες χάνουν 15 – 30 mg σιδήρου, λόγω απώλειας αίματος (30-60 ml αίματος).

Στην εγκυμοσύνη, οι συστάσεις σιδήρου αυξάνονται στα 27mg την ημέρα και στο θηλασμό στα 9mg την ημέρα.

Οι διατροφικές αυτές συστάσεις καλύπτουν τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού σε σίδηρο, σε ποσοστό 97 – 98% και χρησιμοποιούνται από τους επαγγελματίες υγείας για τον σχεδιασμό ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής.

Ποιες ομάδες πληθυσμού έχουν υψηλότερες ανάγκες σιδήρου;

Ίσως ήδη παρατήρησες ότι ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν. Πάμε όμως να δούμε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού που χρειάζονται περισσότερο σίδηρο:

• κορίτσια στην εφηβεία με αυξημένη ροή κατά την έμμηνο ρύση
• έγκυες και θηλάζουσες
• πρόωρα βρέφη και βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης
• συχνοί αιμοδότες ή άτομα με συχνές αιμορραγίες
• άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές ή καρδιακή ανεπάρκεια
• χορτοφάγοι και vegan (λόγω χαμηλής απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου)

Έλλειψη σιδήρου και συνέπειες

Όταν ο οργανισμός μας δεν προσλαμβάνει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται, είτε συντρέχει κάποιος παθολογικός λόγος και αποτυγχάνει να την απορροφήσει, ξεκινά μία νέα παθολογική κατάσταση που ονομάζεται έλλειψη σιδήρου. 

Η έλλειψη αυτή σιδήρου είναι κάτι που εξελίσσεται και αν αντιμετωπιστεί άμεσα με διατροφική υποστήριξη, τα συμπτώματα μπορούν να μειωθούν και οι εργαστηριακές τιμές του δεικτών του σιδήρου διατηρηθούν σταθερές ή και να αυξηθούν.

Στην παρακάτω ενότητα θα μάθεις πώς προκαλείται, ποια η συμπτωματολογία της και πως μπορείς να τη διαγνώσεις.

Σιδηροπενία & Σιδηροπενική Αναιμία

Η ελάττωση του σιδήρου στο σώμα μας μας οδηγεί σε σιδηροπενία και αν αυτή η κατάσταση συνεχιστεί τότε εμφανίζεται σε σιδηροπενική αναιμία.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι ο συχνότερος τύπος αναιμίας και επέρχεται μετά από παρατεταμένη έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.

Πώς μπορείς να διαγώσεις τη σιδηροπενική αναιμία;

Η γενική εξέταση αίματος δείχνει μία σειρά μειωμένων τιμών σε ό,τι αφορά τα επίπεδα σιδήρου, φερριτίνης και αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό ωστόσο, τη διάγνωση κάθε φορά να την κάνει ο ιατρός που σε παρακολουθεί, ώστε να μπορεί να αξιολογήσει συνολικά το ιατρικό σου ιστορικό.

Πώς προκαλείται η αναιμία;

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες. Ενδεικτικά:

• Από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη, άτομα δηλαδή που δεν τρέφονται ισορροπημένα για παράδειγμα, άτομα που αφαιρούν πλούσιες πηγές του σιδήρου, κάνουν στερητικές δίαιτες, κ.α.
• Ελαττωμένη απορρόφηση από τον οργανισμό λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων ή γενετικής προδιάθεσης
• Παρατεταμένη απώλεια, αιμορραγία από το πεπτικό σύστημα

Σε κάθε περίπτωση, στον αιματολογικό σου έλεγχο είναι σημαντικό να παρακολουθείς τις τιμές, ειδικά αν ανήκεις σε κάποια ομάδα πληθυσμού που έχει υψηλές ανάγκες.

Τι συμπτώματα έχει η έλλειψη σιδήρου;

Όσο αυξάνεται ο βαθμός της αναιμίας, τόσο πιο έντονα γίνονται τα συμπτώματα αυτής. Ορισμένα συμπτώματα που υποδεικνύουν το χαμηλό σίδηρο είναι:

• κόπωση και ατονία
• αδυναμία συγκέντρωσης
• τριχόπτωση
• ταχυκαρδίες
• δυσκολία στην άσκηση
• υπνηλία

Φερριτίνη τι είναι;

Η φερριτίνη είναι μία πρωτεΐνη, που βρίσκεται σε όλους σχεδόν τους ζωντανούς οργανισμούς. Στο ανθρώπινο σώμα, η φερριτίνη αποτελεί την αποθήκη σιδήρου στο σώμα μας. Βρίσκεται στα κύτταρα και ρυθμίζει την απελευθέρωση σιδήρου όταν το χρειαζόμαστε.

Οι φυσιολογικές τιμές της φερριτίνης:

• στους άνδρες είναι 12-300ng/mL
• στις γυναίκες 12-150ng/mL

Χαμηλά επίπεδα φερριτίνης είναι ένδειξη σιδηροπενίας και μπορεί να οφείλονται σε εντερικές διαταραχές που δεν επιτρέπουν την απορρόφηση του σιδήρου, σε αναιμία, σε αιμορραγίες του πεπτικού και στην έμμηνο ρύση στις γυναίκες.

Τα υψηλά επίπεδα φερριτίνης δεν σημαίνει και απαραίτητα αυξημένα επίπεδα σιδήρου. Η αύξηση της φερριτίνης είναι πιθανό να σχετίζεται με φλεγμονές, ηπατικά προβλήματα ή υπερφόρτωση σιδήρου (πχ. αιμοχρωμάτωση).

Σίδηρος και Διατροφή / Που μπορώ να βρω το σίδηρο στα τρόφιμα;

Ο σίδηρος υπάρχει τόσο στα ζωϊκά τρόφιμα, όσο και στα φυτικά τρόφιμα. Τον συναντάμε σε 2 μορφές. Οι 2 μορφές σιδήρου είναι:

1. Ο αιμικός σίδηρος που τον συναντάμε σε ζωικές πηγές, όπως είναι μοσχάρι, χοιρινό κλπ
2. Ο μη αιμικός σίδηρος που τον συναντάμε σε φυτικά τρόφιμα, όπως είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, κ.α.

Ο αιμικός σίδηρος έχει καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, γι’αυτό απορροφάται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό και έτσι οι διατροφικές επιλογές παίζουν μεγάλο ρόλο. 

Κύριες πηγές σιδήρου είναι ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος)

Στις κύριες πηγές σιδήρου συναντάμε τις ζωϊκές πηγές, όπου υπάρχει ο αιμικός σίδηρος. Πλούσια πηγή σιδήρου είναι:

• το κόκκινο κρέας, δηλαδή το μοσχάρι, το χοιρινό κ.α.
• τα πουλερικά, δηλαδή το κοτόπουλο, η γαλοπούλα κ.α.
• ορισμένα οστρακοειδή, δηλαδή τα στρείδια, μύδια κ.α.

Τις μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου τις συναντάμε στο συκώτι, το χοιρινό κρέας και το μοσχαρίσιο. Ενώ, από τα οστρακοειδή, νικητές βγαίνουν τα στρείδια.

Φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος)

Σίδηρο όμως συναντάμε και στα φυτικά τρόφιμα. Πιο συγκεκριμένα, ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει:

• στα όσπρια, όπως τις φακές, φασόλια, ρεβίθια
• στη ψητή πατάτα
• στα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι
• στη κινόα
• το tofu

Διάβασε επίσης: Όσπρια, ποια η διατροφική τους αξία; [ΟΔΗΓΟΣ]

Ποιοι είναι οι κατάλληλοι συνδυασμοί για να απορροφήσω περισσότερο σίδηρο;

Βιταμίνη C

Ο πιο ισχυρός σύμμαχος για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C. Προτίμησε να συνοδεύσεις τα γεύματά σου με πλούσιες πηγές βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή του.

Πλούσιες πηγές βιταμίνης C είναι η πιπεριά, η ντομάτα, το λεμόνι, τα εσπεριδοειδή, όπως το πορτοκάλι.

Δοκίμασε να συνδυάσεις, για παράδειγμα το μοσχαρίσιο μπιφτέκι σου με λίγο λεμόνι και με μία σαλάτα με πιπεριές και ντομάτα ή με μία πράσινη σαλάτα που έχει μέσα φέτες από πορτοκάλι. μαζί με τις πλούσιες πηγές για καλύτερη απορρόφηση, ή πχ στις φακές ξύδι.

Οξικό οξύ

Άλλο ένα συστατικό που βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου είναι το οξικό οξύ. Το οξικό οξύ είναι ένα οργανικό οξύ που βοηθά στη διάσπαση του μη αιμικού σιδήρου (από φυτικές πηγές) και τον μετατρέπει σε μια μορφή που απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. 

Πλούσια πηγή οξικού οξέος είναι το ξύδι. Δοκίμασε να βάλεις λίγο ξύδι στα όσπρια, για παράδειγμα φακές με ξύδι, ώστε να απορροφηθεί στο μέγιστο ο μη αιμικός σίδηρος που περιέχει.

Ποιους συνδυασμούς να αποφύγω για να απορροφήσω περισσότερο σίδηρο;

Όπως υπάρχουν συνδυασμοί σύμμαχοι στην απορρόφηση του σιδήρου, έτσι υπάρχουν και συνδυασμοί συστατικών που καλό θα είναι να αποφύγεις, ειδικά αν έχεις αναιμία, προκειμένου να αποφύγεις τη δέσμευση και τη μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου σου.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καλό είναι να αποφεύγονται με τις πηγές σιδήρου, καθώς δημιουργούν ένα σύμπλοκο, με αποτέλεσμα να μην απορροφάται ο σίδηρος. Για παράδειγμα, ο παραδοσιακός συνδυασμός φακές με φέτα ή μπιφτέκι με γιαούρτι, αν έχεις αναιμία, είναι ένας συνδυασμός που καλό θα ήταν να αποφύγεις, αν θέλεις να ανεβάσεις τις τιμές σιδήρου σου.

Διάβασε περισσότερα: Τυρί στη Διατροφή μας [ΟΔΗΓΟΣ]

Τρόφιμα ή ροφήματα με πολυφαινόλες και τανίνες

Ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι, ενεργειακά ποτά, ή τρόφιμα, όπως η σοκολάτα περιέχουν ποικιλία πολυφαινολών και τανινών, ισχυρά αντιοξειδωτικά του οργανισμού μας, τα οποία δεσμεύουν τον σίδηρο στο πεπτικό σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή του από τον οργανισμό.

Καλό θα είναι να αποφύγεις την ταυτόχρονη κατανάλωση συνταγογραφούμενης αγωγής σου για παράδειγμα, κοντά στον πρωινό σου καφέ.

Τροφές με οξαλικά οξέα

Τα οξαλικά οξέα είναι ενώσεις που συναντάμε κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Οι ενώσεις αυτές συνδέονται με το σίδηρο και έτσι δεσμεύουν την απορρόφησή του.

Τροφές πλούσιες σε οξαλικά οξεά είναι το σπανάκι, τα σέσκουλα, ο μαϊντανός, οι μπάμιες, το λάχανο, το παντζάρι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, το κουκουνάρι​, οι φράουλες, οι σταφίδες, τα σύκα, τα ακτινίδια, τα προϊόντα σόγιας​, το τόφου, το κακάο, ο καφές, τα αναψυκτικα τύπου κολα, κ.α.

Προκειμένου να περιορίσεις τη δράση των οξαλικών οξέων προτίμησε να μαγειρέψεις το τρόφιμο, καθώς η θερμική επεξεργασία περιορίζει τη δράση τους.

Ποια συμπληρώματα σιδήρου να επιλέξω;

Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία από τις πιο συχνές αναιμίες και γι’αυτό έχει μελετηθεί αρκετά και από το χώρο των φαρμάκων και συμπληρωμάτων διατροφής.  Στα συμπληρώματα διατροφής ο σίδηρος διατίθενται σε μορφές όπως: 

• Δισκία
• Σιρόπια
• Αναβράζοντα δισκία
• Ενέσιμη μορφή

Οι πιο δημοφιλείς μορφές σιδήρου είναι:

• Θειικός σίδηρος, ο οποίος έχει την πιο υψηλή απορρόφηση
• Γλυκονικός σίδηρος, ο οποίος είναι πιο ήπιος για το στομάχι
• Σουκροσωμικός / Λιποσωμιακός σίδηρος, φαίνεται να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα και δυσκοιλιότητα

Τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και καλύτερη απορρόφηση εμφανίζουν ο θειικός και ο γλυκονικός σίδηρος. 

Γενικά, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε το σίδηρο είτε μόνο του είτε μαζί με άλλες βιταμίνες π.χ. φολικό οξύ, βιταμίνες Β6 και Β12, για την αύξηση του αιματοκρίτη, ή μαζί με Βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση.

Συμπλήρωμα διατροφής σιδήρου και δυσκοιλιότητα

Αν έχεις πάρει ποτέ συμπλήρωμα σιδήρου και ένιωσες το έντερό σου να διαμαρτύρεται, δεν σου συμβαίνει κάτι λάθος! Πολλοί παραπονούνται για δυσκοιλιότητα, φουσκώματα, ναυτία ή κοιλιακό πόνο όταν παίρνουν σίδηρο – και υπάρχει εξήγηση γι’ αυτό.

Ο σίδηρος μπορεί να ερεθίσει το βλεννογόνο του εντέρου, ειδικά αν λαμβάνεις σε μεγάλες δόσεις ή δεν απορροφάται σωστά από τον οργανισμό. Ευτυχώς, υπάρχουν πιο «φιλικές» μορφές σιδήρου που είναι πιο ήπιες για το πεπτικό μας σύστημα.

Ποια συμπληρώματα σιδήρου δεν κάνουν δυσκοιλιότητα;

Οι 3 πιο ήπιες μορφές σιδήρου, χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες, είναι:

Γλυκονικός σίδηρος

Ο γλυκονικός σίδηρος είναι αυτή η μορφή σιδήρου που είναι πιο ήπια στο έντερο και συνήθως προκαλεί λιγότερες παρενέργειες. Συνήθως βοηθά αποτελεσματικά στην αύξηση της αιμοσφαιρίνης.

Πυροφωσφορικός σίδηρος

Μια επίσης καλά ανεκτή μορφή σιδήρου είναι ο πυροφωσφορικός σίδηρος, με χαμηλό ρίσκο για γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Δεν προκαλεί δυσκοιλιότητα και έχει αρκετά καλή βιοδιαθεσιμότητα.

Λιποσωμιακός σίδηρος

Ο βασιλιάς της ήπιας απορρόφησης σιδήρου είναι ο λιποσωμιακός! Ο λιποσωμιακός σίδηρος είναι τυλιγμένος σε μικροσκοπικά «πακετάκια» από λιπίδια (τα λεγόμενα λιποσώματα), που του επιτρέπουν να φτάσει απείραχτος στο έντερο, χωρίς να ερεθίσει το στομάχι. Δεν προκαλεί δυσκοιλιότητα, φουσκώματα ή άλλες παρενέργειες.

Οι πιο ήπιες μορφές είναι ο γλυκονικός και ο λιποσωμιακός σίδηρος.

Συμπερασματικά…

Ο σίδηρος αποτελεί θεμελιώδες στοιχείο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, συμβάλλοντας στην ενέργεια, την πνευματική απόδοση και την καλή υγεία του αίματος. Με σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού και να προλάβουμε την αναιμία, διατηρώντας έτσι καλή υγεία και ζωτικότητα κάθε μέρα.

Η επαρκής πρόσληψή του μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής —που περιλαμβάνει τόσο φυτικές όσο και ζωικές πηγές— είναι καθοριστική για την πρόληψη της αναιμίας και τη διατήρηση της ευεξίας σε όλες τις ηλικίες.