Κινόα: διατροφικά οφέλη και πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου;

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες είναι οι απορίες που ακούω σχετικά με την κινόα. Την ακούς συχνά…Έτσι δεν είναι; Τι γνωρίζεις όμως για τη διατροφική της αξία; Το ήξερες ότι τα οφέλη της είναι πολλά και οι λόγοι για να την εντάξεις στην καθημερινότητά σου ακόμα περισσότεροι;

Πάμε λοιπόν, να αναλύσουμε τι την κάνει τόσο σημαντική και ωφέλιμη στη διατροφή μας!

Τι είναι η κινόα;

Η κινόα ανήκει στην κατηγορία των σπόρων, χαρακτηρίζεται όμως ως ψευδο-δημητριακό, καθώς εμφανίζει ομοιότητες στα θρεπτικά συστατικά με την κατηγορία των δημητριακών.

Αποτελεί ένα τρόφιμο που για αιώνες αγνοούταν. Σήμερα όμως, έχει λάβει μια ξεχωριστή θέση στη διατροφή μας, καθώς χαρακτηρίζεται από πολλούς ως «υπερ-τροφή».

Ιστορική αναδρομή

Πρώτες αναφορές υπάρχουν για την κινόα πριν περίπου 7 χιλιάδες χρόνια, όπου πρωτοκαλλιεργήθηκε στις Άνδεις. Από την φυλή των Ίνκας λατρευόταν ως η “μητέρα των σπόρων”.

Σήμερα βέβαια είναι γνωστή ανά τον κόσμο, με το μεγαλύτερο ποσοστό παραγωγής της να εμφανίζεται στη Βολιβία και το Περού.

Ποια είναι η διατροφική αξία της κινόα;

Πόσες θερμίδες έχει η κινόα;” είναι μία από τις πιο κοινές ερωτήσεις που συχνά ακούω. Είμαι σίγουρη ότι αναρωτιέσαι για τη διατροφική αξία της.

Η κινόα αποτελεί ένα θρεπτικό δημητριακό, το οποίο περιέχει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Επιπλέον, περιέχει μία ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί σημαντική πηγή φυτικής πηγής σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και μαγγάνιου. Επιπλέον, αποτελεί σημαντική πηγή φυλλικού οξέος.

Πιο αναλυτικά, στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, όπως η ενέργεια, η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια που περιέχει, καθώς και μέταλλα και ιχνοστοιχεία που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στην κινόα.

Διατροφικά Συστατικά κινόαΚινόα αμαγείρευτη (100γρ.)Κινόα μαγειρεμένη (100γρ.)
Ενέργεια (kcal)368120
Πρωτεϊνη (γρ.)14,14,4
Λιπίδια (γρ.)61,9
Υδατάνθρακες (γρ.)64,121,3
Φυτικές ίνες (γρ.)72,8
Σίδηρος, Fe (mg),4,61,5
Μαγνήσιο, Mg (mg)19764
Φώσφορος, P (mg)457152
Ψευδάργυρος, Zn (mg)3,11,1
Μαγγάνιο, Mg (mg)26,6
Φυλλικό (μg)18442
Πηγή: USDA Food Data Central

Ποια τα οφέλη της κινόα για την υγεία;

Όπως καταλαβαίνεις, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η κινόα προσφέρουν και πολλές ιδιότητες για την υγεία. Πάμε να τα δούμε ένα-ένα;

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Η μαγειρεμένη κινόα είναι πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, με το ποσοστό τους να ανέρχεται στο 10%, εκ των οποίων το 80-90% είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης, καθώς μειώνουν το ρυθμό με τον οποίο εισάγεται η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.

Επίσης, περιέχει και το λεγόμενο “ανθεκτικό άμυλο”, το οποίο βοηθάει στην ύπαρξη των ωφέλιμων μικροοργανισμών στον έντερό μας, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική εντερική μικροχλωρίδα.

κινόα σε σαλάτα

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Το ήξερες ότι η κινόα περιέχει ποικιλία αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμφερόλη;

Στα φλαβονοειδή αποδίδονται αρκετά οφέλη στην υγεία, όπως η μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Επιπλέον, συνδέονται και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούνται και υπάρχουν στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που προκαλούν κυτταρικές βλάβες, ειδικά όταν αυξάνονται σημαντικά τα επίπεδά τους.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα συστατικά που ονομάζονται αμινοξέα. Μάλιστα, 9 αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, καθώς ο οργανισμός δε μπορεί να τα παράξει και για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τα λάβουμε μέσω της τροφής.

Αν λοιπόν, ένα τρόφιμο περιέχει και τα 9 αυτά αμινοξέα χαρακτηρίζεται ως πλήρης πρωτεΐνη. Κατά κύριο λόγο στις τροφές φυτικής προέλευσης δεν υπάρχει το αμινοξύ λυσίνη.

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι για ποιο λόγο στα λέω όλα αυτά, τότε συνέχιζε να διαβάζεις…

Η κινόα αποτελεί μία εξαίρεση σε αυτό τον κανόνα των τροφών φυτικής προέλευσης, καθώς περιέχει επαρκείς ποσότητες από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και για το λόγο αυτό χαρακτηρίζεται ως πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης (σαν αυτή του κρέατος!).

Έξυπνο tip

Αν νηστεύεις ή ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, κατανάλωσέ την για να αυξήσεις την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σου!

Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Η κινόα έχει ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (52), κάτι που της δίνει τη δυνατότητα να αποτελεί μία ακόμα επιλογή για άτομα που έχουν σακχαρώδη διαβήτη.

Πιο συγκεκριμένα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που δείχνει το πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη διεγείρει το αίσθημα της πείνας και το οποίο στη συνέχεια, δείχνουν αρκετές μελέτες ότι οδηγεί στην παχυσαρκία. Οι τροφές ταξινομούνται σε κλίμακα από το 0 έως το 100.

Στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη και το λευκό ψωμί αντιστοιχεί η τιμή 100.  Τιμές έως 55 θεωρούνται χαμηλές, 55-69 μέτριες, ενώ τιμές πάνω από 70, θεωρούνται υψηλές.

Είναι υψηλή σε περιεκτικότητα Σιδήρου και Μαγνησίου

Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και μαγνήσιο, θρεπτικά συστατικά, τα οποία φαίνεται να λαμβάνονται σε μη επαρκείς ποσότητες από πολλούς ανθρώπους.

Ένα φλιτζάνι κινόα που αντιστοιχεί περίπου στα 185γρ., μπορεί να καλύψει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο και μαγνήσιο.

Όμως, περιέχει και φυτικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών αυτών.

Έξυπνο tip

Αν την μουλιάσεις πριν το μαγείρεμα, μειώνεται η ποσότητα φυτικού οξέος κι έτσι υπάρχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων.

Κινόα και γλουτένη

Η κινόα από τη φύση της είναι ελεύθερη γλουτένης, γεγονός που την καθιστά ασφαλή για όσα άτομα έχουν δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), είτε ευαισθησία στη γλουτένη. Μπορεί να αντικαταστήσει τα δημητριακά σε μία δίαιτα ελεύθερη γλουτένης και ταυτόχρονα να την εμπλουτίσει σε θρεπτικά συστατικά.

οφέλη κινόας

Πώς να μαγειρέψω την κινόα;

Πέρα από τα πολλαπλά οφέλη της, η κινόα είναι και εύκολη να τη διαχειριστείς στην κουζίνα. Για ποιο λόγο; Μαγειρεύεται εύκολα, γρήγορα και φυσικά, μπορείς να την εντάξεις σε πολλές συνταγές.

Είναι σημαντικό, όπως ανέφερα και παραπάνω, πριν μαγειρευτεί η κινόα να έχει μουλιάσει στο νερό, ώστε να μειωθεί η ποσότητα φυτικού οξέος και να αποφύγεις μία ενδεχόμενη πικρή γεύση (όπως όλα τα δημητριακά).

Έξυπνο tip

Διάβασε την διατροφική ετικέτα της κινόα που αγόρασες, καθώς υπάρχουν κάποιες εταιρείες που έχουν ήδη μουλιάσει την κινόα. Σε αυτή την περίπτωση, το παραπάνω βήμα μπορείς να το παραλείψεις!

Η κινόα μπορεί να είναι έτοιμη σε μόλις 15-20 λεπτά. Τι θα χρειαστεί να κάνεις;

  1. Βάζεις 2 φλιτζάνια (240ml) νερού σε μία κατσαρόλα και τα βάζεις να ζεσταθούν
  2. Προσθέτεις ένα ποτήρι (170γρ.) αμαγείρευτης κινόα με 1 πρέζα αλάτι
  3. Βράζεις για περίπου 15 λεπτά
  4. Είναι έτοιμη για να την απολαύσεις!

Πώς εντάξεις την κινόα στη διατροφή σου;

Η κινόα μπορεί να καταναλωθεί όλες τις ώρες της ημέρας. Είτε σε κάποιο σνακ, είτε σε κάποιο κυρίως γεύμα διάλεξε να την εντάξεις κερδίζοντας τα πολλαπλά οφέλη στην υγεία σου. Πάμε λοιπόν να δούμε μερικούς τρόπους:

Ως συνοδευτικό

Μπορείς να αξιοποιήσεις την κινόα ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως πιάτο. Χρησιμοποίησέ την, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει οποιοδήποτε άλλο αμυλούχο τρόφιμο, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, ή ακόμα και ως αντικατάσταση κάποιου αμυλούχου λαχανικού.

Διάβασε περισσότερα: Αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά: ποια είναι και τι διαφορές έχουν;

Ως γέμιση

Η κινόα αποτελεί μία ιδανική, γευστική και εναλλακτική επιλογή να την αξιοποιήσεις ως γέμιση στις συνταγές σου. Μπορεί να γίνει εναλλακτική επιλογή ως γέμιση της κλασσικής συνταγής στα γεμιστά (αντί για ρύζι) ή ακόμα και ως αντικατάσταση στο φακόρυζο με φακές- κινόα.

Ως αντικατάσταση άλλων δημητριακών

Φυσικά, η κινόα ως δημητριακό μπορεί να αποτελέσει άλλη μία αντικατάσταση άλλων δημητριακών. Για παράδειγμα, το κλασικό ταμπουλέ μπορεί να γίνει και με τη χρήση της κινόα, ως αντικατάσταση του πλιγουριού.

Ως βάση σε σαλάτα

Από τις αγαπημένες μου επιλογές είναι η κινόα ως βάση σε διάφορα είδη σαλάτας. Ταιριάζει πολύ στις κρύες σαλάτες και προσθέτει επιπλέον διατροφική αξία. Παρακάτω θα δεις μία από τις αγαπημένες μου συνταγές!

Ως πρωινό

Θα μπορούσες ποτέ να φανταστείς την κινόα…ως πρωινό; Κι όμως! Η κινόα δεν αποτελεί μόνο αλμυρή επιλογή, μπορεί να γίνει βάση και για το αγαπημένο μας porridge και να απογειωθεί η γεύση της, προσθέτοντας έξτρα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.

Συνταγές με κινόα

συνταγές με κινόα

Σαλάτα με κινόα & ρόκα – παντζάρι

Υλικά για 1 μερίδα:

  • ½ φλ. κινόα βραστή
  • ½ φλ. μαρούλι iceberg
  • ½ φλ. ρόκα
  • ½ κόκκινη πιπεριά
  • 1 βολβό παντζάρι
  • 1 μεσαίο καρότο
  • 1 κ.σ. ρόδι
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.γ. μουστάρδα
  • Χυμό από ένα λεμόνι
  • 2 κ.σ. ξύδι

Εκτέλεση:

  1. Βράζουμε την κινόα και την αφήνουμε να απορροφήσει τα υγρά της.
  2. Κόβουμε την πιπεριά σε κυβάκια.
  3. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο και τη μουστάρδα, χυμό από ένα λεμόνι και τις 2 κ.σ. ξύδι
  4. Σε μια σαλατιέρα ή ένα βαθύ μπολ βάζουμε το iceberg, τη ρόκα, την πιπεριά και την κινόα βραστή.
  5. Τρίβουμε το παντζάρι και το καρότο στο βαθύ μπολ.
  6. Αδειάζουμε πάνω στη σαλάτα το dressing ελαιόλαδο με τη μουστάρδα.
  7. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
Porridge με κινόα

Porridge με κινόα

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 1 φλιτζ. κινόα
  • 3 φλιτζ. νερό
  • 1/2 φλιτζ. γάλα ή φυτικό ρόφημα της επιλογής
  • 2 κ.σ. μέλι
  • 1 κ.σ. μαργαρίνη
  • ξηροί καρποί της επιλογής
  • 2 μήλα κομμένα σε κομμάτια ή φρούτα της αρεσκείας
  • λίγη κανέλα

Εκτέλεση:

  1. Βράζουμε την κινόα με το νερό. Όταν πάρει μια βράση, χαμηλώνουμε την ένταση της φωτιάς και αφήνουμε να σιγομαγειρευτεί για περίπου 15 λεπτά σκεπασμένη. Η κινόα είναι έτοιμη, όταν έχει απορροφήσει το νερό και έχει μαλακώσει.
  2. Προσθέτουμε το γάλα και τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Το αφήνουμε στη φωτιά για επιπλέον 5 λεπτά, έως ότου μαλακώσει.
  3. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
  4. Παράλληλα, σε ένα κατσαρολάκι λιώνουμε το μαργαρίνη σε δυνατή φωτιά και προσθέτουμε τα μήλα μέχρι να καραμελώσουν.
  5. Μοιράζουμε το porridge σε 4 διαφορετικά μπολ.
  6. Προσθέτουμε από πάνω τα μήλα και περιχύνουμε με μέλι.
  7. Τέλος, βάζουμε τους ξηρούς καρπούς και την κανέλα.

μπάρες με κινόα

Μπάρες δημητριακών με κινόα και αποξηραμένα φρούτα

Υλικά:

  • 1 ½ φλιτζ. (145 γρ.) νιφάδες βρώμης
  • ½ φλιτζ. (50 γρ.) λιναρόσπορο κοπανισμένο
  • ½ φλιτζ. (95 γρ.) κινόα αμαγείρευτη
  • 1 φλιτζ. (225 γρ.) ταχίνι
  • 1 φλιτζ. (340 γρ.) μέλι
  • 1 φλιτζ. (140 γρ.) ηλιόσπορους
  • 1 φλιτζ.  (145 γρ.) αποξηραμένα φρούτα ψιλοκομμένα
  • 1 κ.γλ. κανέλα
  • βανίλια

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα κατσαρολάκι ζεσταίνουμε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά το ταχίνι και το μέλι και ανακατεύουμε για περίπου 3 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
  2. Σε ένα σκεύος αναμειγνύουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά.
  3. Προσθέτουμε το μείγμα με το μέλι και το ταχίνι και ανακατεύουμε πολύ καλά.
  4. Σε ένα ταψί (διαστάσεων 24*24) βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και απλώνουμε το μείγμα.
  5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 20 λεπτά στους 170ο, μέχρι να πάρουν χρώμα.

Συμπερασματικά

Είτε είσαι της παραδοσιακής κουζίνας, είτε της εναλλακτικής, όπως και να έχει η κινόα είναι ένα τρόφιμο που ταιριάζει σε όλους. Μπορεί να ενταχθεί με ποικίλους τρόπους στη διατροφή και να σου προσφέρει πιάτα με υψηλή διατροφική αξία! Εσύ πώς θα τη διαλέξεις;

Βιβλιογραφία

  • Bazile, D., Jacobsen, S.E. and Verniau, A., 2016. The global expansion of quinoa: trends and limits. Frontiers in Plant Science7, p.622.
  • Vega‐Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L. and Martínez, E.A., 2010. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. Journal of the Science of Food and Agriculture90(15), pp.2541-2547.
  • Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients5(4), 1417-1435.
  • Panche, A. N., Diwan, A. D., & Chandra, S. R. (2016). Flavonoids: an overview. Journal of nutritional science5.
  • USDA Food Data Central 

Διαβάστε επίσης

close
Ξεκινήστε την αναζήτηση γράφοντας κάτι
Κλείστε Ραντεβού
Scroll To Top