Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και φαγητό εκτός σπιτιού: Τι να επιλέξω;

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και φαγητό εκτός σπιτιού; Δύο έννοιες που μπορεί να σου φαίνονται αντίθετες, αλλά με τη σωστή στρατηγική μπορείς να απολαύσεις το γεύμα σου… χωρίς ανεπιθύμητες συνέπειες!

Όταν έχεις Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, το να τρως έξω, μπορεί να αποτελεί πρόκληση! Η τήρηση της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP μπορεί να αποτελεί και αυτή πρόκληση, όμως με τις κατάλληλες στρατηγικές, μπορείς να απολαύσεις ένα γεύμα εκτός σπιτιού.

Στο σημερινό άρθρο – οδηγό, θα σου δώσω τις κατάλληλες στρατηγικές για να μπορέσεις να συνδυάσεις το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και φαγητό εκτός σπιτιού, χωρίς να στερηθείς την κοινωνική του απόλαυση! Πάμε να ξεκινήσουμε;

Τι είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) είναι μια διαταραχή του πεπτικού συστήματος που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σου. Τα κυριότερα συμπτώματά του περιλαμβάνουν:

• Φούσκωμα
• Διάρροια
• Δυσκοιλιότητα
• Κοιλιακό άλγος

…τα οποία μπορεί να εμφανίζονται σε διαφορετικό βαθμό έντασης και συχνότητας.

Αν και οι αιτίες που προκαλούν τη διαταραχή δεν είναι ακόμη γνωστές, παράγοντες όπως ο γενικότερος τρόπος ζωής, το άγχος, οι ορμονικές διαταραχές και η διατροφή παίζουν καθοριστικό ρόλο στην εκδήλωση των συμπτωμάτων.

Ποια τρόφιμα πυροδοτούν το ΣΕΕ;

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ) μπορεί να πυροδοτηθεί από διάφορα τρόφιμα, ανάλογα με την ευαισθησία κάθε ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες τροφών που συνήθως προκαλούν συμπτώματα, όπως φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

1. Τρόφιμα υψηλά σε FODMAPs

Τα FODMAPs είναι υδατάνθρακες που απορροφώνται δύσκολα από το έντερο και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά συμπτώματα. Τρόφιμα πλούσια σε FODMAPs περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά: Κρεμμύδι, σκόρδο, κουνουπίδι, μπρόκολο, αγκινάρες, πράσο
• Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, κεράσια, μάνγκο, ροδάκινα, δαμάσκηνα
• Γαλακτοκομικά: Γάλα, γιαούρτι, μαλακά τυριά (λόγω λακτόζης)
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, ρεβίθια
• Γλυκαντικά: Γλυκαντικά που τελειώνουν σε κατάληξη «-όλη», όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη (βρίσκονται σε τσίχλες και επεξεργασμένα τρόφιμα)

Για έναν αναλυτικό οδηγό σχετικά με τη δίαιτα FODMAP, μπορείς να ανατρέξεις στο σχετικό άρθρο. Βρες το άρθρο – οδηγό εδώ!

2. Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του ΣΕΕ, καθώς καθυστερούν την πέψη και αυξάνουν τις γαστρεντερικές διαταραχές. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Τηγανητές πατάτες
• Fast food (burger, τηγανητό κοτόπουλο)
• Βαριά επεξεργασμένα γεύματα με πολλές σάλτσες και βούτυρο

3. Καφεΐνη και αλκοόλ

Ο καφές και το δυνατό τσάι μπορεί να προκαλέσουν διάρροια ή κράμπες, λόγω της διεγερτικής επίδρασής τους που έχουν στο έντερο.

Το αλκοόλ, ειδικά η μπύρα και τα κοκτέιλ με ζαχαρούχα μίγματα, χυμούς ή τεχνητά γλυκαντικά, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του σύνδρομου ευερέθιστου εντέρου.

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα (σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη)

Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα, σάλτσες που περιέχουν γάλα – κρέμα γάλακτος, το παγωτό και τα περισσότερα γιαούρτια μπορεί να σου προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια ή διάρροια.

5. Τρόφιμα πλούσια σε γλουτένη (σε άτομα με ευαισθησία)

Η γλουτένη που περιέχεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη μπορεί να ερεθίσει το έντερο σε άτομα με ευαισθησία ή δυσανεξία στη γλουτένη.

6. Καυτερά ή πικάντικα τρόφιμα

Τα καυτερά και πικάντικα τρόφιμα φαίνεται να προκαλούν την εμφάνιση συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Η καψαϊκίνη, συστατικό του τσίλι, έχει βρεθεί ότι αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και τον πόνο στην κοιλιακή χώρα.

Διαβάζοντας όλα τα παραπάνω, είμαι σίγουρη ότι καταλαβαίνεις γιατί το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και φαγητό εκτός σπιτιού μπορεί να καταστεί σημαντική πρόκληση!

Τι μπορείς να κάνεις με ΣΕΕ και το φαγητό εκτός σπιτιού;

Παρά τις προκλήσεις που έχω αναφέρει μέχρι στιγμής, το φαγητό εκτός σπιτιού με ΣΕΕ, μπορεί να είναι ευχάριστο, με τις κατάλληλες στρατηγικές προσεγγίσεις και ευαισθητοποίηση. Πάμε λοιπόν, να τις δούμε μία – μία.

Βήμα 1: Αναζήτησε το μενού του μαγαζιού

Πριν επιλέξεις να πας σε ένα εστιατόριο, ταβέρνα ή μαγαζί, αναζήτησε στο διαδίκτυο το μενού των φαγητών που περιέχει. Πολλά εστιατόρια διαθέτουν λεπτομερείς περιγραφές των πιάτων που προσφέρουν, ενώ κάποια μπορεί να παρέχουν πληροφορίες για διατροφικούς περιορισμούς.

Για παράδειγμα:

• Αν επισκέπτεσαι ένα ιταλικό εστιατόριο, έλεγξε αν διαθέτουν ζυμαρικά χωρίς γλουτένη ή αν οι σάλτσες τους περιέχουν κρεμμύδι και σκόρδο.
• Σε ένα steakhouse, ζήτησε πληροφορίες για τις μαρινάδες που χρησιμοποιούνται, καθώς πολλές περιέχουν συστατικά που είναι υψηλά σε FODMAP.
• Αν πηγαίνεις σε μια ταβέρνα, ρώτησε αν οι σαλάτες έχουν κρυμμένα συστατικά, όπως κρεμμύδι ή σάλτσες με βάση το γιαούρτι.

Παρατήρησε αν περιέχει επιλογές πιάτων που να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs και απόφυγε πιάτα που περιέχουν τις παραπάνω κατηγορίες που είπαμε, που θα μπορούσαν να πυροδοτήσουν τα συμπτώματά σου.

Μπορείς επίσης να επικοινωνήσεις με το εστιατόριο εκ των προτέρων για να ζητήσεις πληροφορίες σχετικά με τις επιλογές που είναι κατάλληλες για τη διατροφή σου.

Βήμα 2: Δώσε προτεραιότητα σε πιάτα με τροφές χαμηλές σε FODMAPs

Πιάτα που περιέχουν τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, όπως πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγό, ψάρι), ρύζι, κινόα, ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι, κολοκυθάκια) θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τα συμπτώματα του ΣΕΕ.

Όταν παραγγέλνεις, προτίμησε πιάτα με απλά μαγειρεμένα ή ψητά κρέατα και ψάρια, συνοδευόμενα από λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP και κατάλληλες αμυλούχες επιλογές. Για παράδειγμα:

• Αν βρίσκεσαι σε ένα grill house, προτίμησε ένα φιλέτο κοτόπουλου ή μοσχαριού στη σχάρα με ρύζι και ψητά λαχανικά όπως κολοκύθι και πιπεριές.
• Σε ένα μεξικάνικο εστιατόριο, μπορείς να επιλέξεις καλαμποκίσιες τορτίγιες αντί για αλεύρου, και να προσθέσεις ψητό κοτόπουλο με αβοκάντο και κινέζικο λάχανο.
• Αν τρως σε sushi bar, επέλεξε rolls με αγγούρι, αβοκάντο και σολομό ή τόνο, αποφεύγοντας τη σόγια σος, η οποία είναι υψηλή σε FODMAP.

Είναι επίσης σημαντικό να ρωτήσεις το προσωπικό, αν κάποιο συστατικό μπορεί να αφαιρεθεί ή να αντικατασταθεί με άλλο που είναι πιο ασφαλές για εσένα.

Βήμα 3: Ενημέρωσε το προσωπικό για τις διατροφικές σου ανάγκες

Είναι σημαντικό να ενημερώσεις το προσωπικό του μαγαζιού για τις διατροφικές σου ανάγκες, ώστε να σε βοηθήσουν να βρεις το πιάτο που σου ταιριάζει. Για παράδειγμα, μπορείς να ενημερώσεις ότι θέλεις ένα πιάτο χωρίς σκόρδο κρεμμύδι ή γαλακτοκομικά για λόγους υγείας και να σε ενημερώσουν ποια πιάτα δεν περιέχουν αυτά τα υλικά.

Μη διστάσεις να ενημερώσεις τον σερβιτόρο σου για τους διατροφικούς σου περιορισμούς, λόγω ΣΕΕ.

Πολλά εστιατόρια δείχνουν κατανόηση και είναι πρόθυμα να τροποποιήσουν τα πιάτα, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες σας ή να προτείνουν κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Που ξέρεις;! Μπορεί και εκείνοι να σε κατανοούν παραπάνω από όσο νομίζεις!

Βήμα 3: Μετρίασε τις ποσότητες των πιάτων

Είναι σημαντικό να προσέξεις τα μεγέθη των μερίδων για να αποφύγεις οποιαδήποτε υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να προκαλέσει την έξαρση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ.

Ορισμένα τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP μπορούν να προκαλέσουν πρόβλημα, αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Για παράδειγμα, ενώ η ντομάτα είναι χαμηλή σε FODMAP, αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα.

Μπορείς να ζητήσεις μισή μερίδα ή να μοιραστείς ένα πιάτο με ένα φίλο, για να διαχειριστείς καλύτερα την πρόσληψη της τροφής σου.

Βήμα 4: Μάσησε καλά τη τροφή σου

Όταν βρισκόμαστε σε ένα τραπέζι εκτός σπιτιού με αγαπημένους φίλους ή παρέα, όλοι λίγο ή πολύ επηρεαζόμαστε από την ομιλία και την ταχύτητα που και οι άλλοι τρώνε. Παρόλα αυτά, σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να δώσεις την προσοχή σου στη μάσηση της τροφής.

Προσπάθησε να μασάς όσο πιο αργά μπορείς το φαγητό σου, καθώς με την αργή κατάποση, μπορεί να αποφύγεις τις μεγάλες ποσότητες αέρα που καταπίνεις όταν τρως γρήγορα και σου προκαλούν φούσκωμα, μετεωρισμό, δυσφορία.

Βήμα 5: Απόφυγε να «πάρεις φωτιά»

Τα καυτερά και πικάντικα τρόφιμα, όπως ήδη είπαμε μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων του ΣΕΕ. Καυτερά πιάτα, έντονη γευστική κουζίνα ή επιλογές με τσίλι ή άλλα αντίστοιχα μπαχαρικά ίσως να μην είναι η κατάλληλη επιλογή για να επιλέξεις εκτός σπιτιού.

Τι να βάλεις στο πιάτου σου εκτός σπιτιού με ΣΕΕ;

Ακολουθώντας τη δίαιτα χαμηλή σε FODMAP μπορεί να φαίνεται δύσκολο, ειδικά όταν πρόκειται να σχεδιάσεις ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Ωστόσο, με τις σωστές επιλογές μπορείς να δημιουργήσεις ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο που δεν θα σου προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις, ακόμα και εκτός σπιτιού.

Παρακάτω θα δούμε πώς μπορείς να συνθέσεις το γεύμα σου ακολουθώντας τον κανόνα των 3 βασικών ομάδων τροφίμων.

Βήμα 1: Ξεκίνα με μια πηγή πρωτεΐνης σε ψητή μορφή

Ξεκίνα με μια πηγή πρωτεΐνης σε ψητή μορφή, η οποία μπορεί να πιάνει περίπου το 1/3 του πιάτου σου. Η επιλογή της σωστής πρωτεΐνης που δεν περιέχει υψηλά FODMAP είναι σημαντική για να διατηρήσεις ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.

Προτίμησε:

• Ψητό ή βραστό κοτόπουλο χωρίς μαρινάδες με σκόρδο/κρεμμύδι
• Ψητό μοσχαρίσιο ή χοιρινό φιλέτο
• Ψάρι στη σχάρα (πχ σολομό, λαβράκι, γλώσσα)
• Ομελέτα ή αυγά βραστά
• Τόφου σκληρό (όχι μαλακό, καθώς έχει περισσότερα FODMAPs)

Ενώ, αντίθετα απόφυγε:

• Επεξεργασμένα κρέατα όπως σαλάμια, λουκάνικα και αλλαντικά (συχνά περιέχουν πρόσθετα υψηλά σε FODMAP)
• Επιλογές πρωτεϊνης που είναι μαγειρεμένες σε σάλτσες που περιέχουν σκόρδο, κρεμμύδι ή μέλι

Βήμα 2: Πρόσθεσε λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Τα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, γι’αυτό είναι σημαντικά να τα έχουμε στο πιάτο μας. Επιπλέον, τα λαχανικά βοηθούν να χορταίνουμε καλύτερα και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προτίμησε να πιάνουν περίπου το υπόλοιπο 1/3 του πιάτου σου.

Ωστόσο, στο ΣΕΕ και στο φαγητό εκτός σπιτιού, πρέπει να επιλέγεις εκείνα που είναι χαμηλά σε FODMAP για να αποφύγεις τυχόν ενοχλήσεις.

Προτίμησε καλύτερα:

• Σπανάκι, ωμό ή βραστό
• Καρότα, ωμά ή μαγειρεμένα
• Ντομάτα (έως ½ ντομάτα στο γεύμα) ή 5-6 μικρά τοματίνια στο γεύμα
• Πιπεριές κόκκινες και κίτρινες, ωμές ή ψητές
• Κολοκύθι, ωμό ή βραστό
• Αγγούρι
• Ρόκα

Ενώ, αντίθετα απόφυγε:

• Κρεμμύδι, σκόρδο ή πράσο, ακόμα και σε μορφή σκόνης
• Μπρόκολο και κουνουπίδι, καθώς περιέχουν υψηλές ποσότητες FODMAPs
• Αγκινάρες, μανιτάρια και σπαράγγια

Βήμα 3: Συμπλήρωσε με μια αμυλούχα επιλογή χαμηλή σε FODMAP

Τέλος, ολοκλήρωσε το πιάτο σου με μία αμυλούχα επιλογή, η οποία θα παρέχει ενέργεια στο σώμα σου και θα είναι χαμηλή σε σε FODMAP για να αποφύγεις τις ενοχλήσεις του ΣΕΕ.

Προτίμησε:

• Ρύζι, λευκό ή καστανό
• Κινόα
• Πατάτα, ψητή, φούρνου ή βραστή
• Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη

Ενώ, αντίθετα απόφυγε:

• Σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε FODMAP
• Ψωμί ολικής άλεσης και προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Αν λατρεύεις το ψωμί, μπορείς να επιλέξεις ψωμί χωρίς γλουτένη.

Κλείνοντας…

Το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και φαγητό εκτός σπιτιού απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και σαφή επικοινωνία με το προσωπικό του εστιατορίου.

Ακολουθώντας τις παραπάνω στρατηγικές και χτίζοντας το πιάτο σου με τη δομή – πρωτεΐνη, λαχανικά και αμυλούχα τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP – μπορείς να απολαύσεις ένα ισορροπημένο και νόστιμο γεύμα χωρίς να ανησυχείς για ενοχλήσεις. Με μερικές απλές αντικαταστάσεις, μπορείς να διατηρήσεις τη διατροφή σου υγιεινή και ασφαλή ακόμα και όταν τρως έξω.

Καλή απόλαυση!