Νηστεία και διατροφή: οφέλη και ιδέες γευμάτων [ΟΔΗΓΟΣ]
Συχνά κοντά στην Καθαρά Δευτέρα, πάντα ρωτάω στις συνεδρίες αν θα ξεκινήσει νηστεία. Μερικοί δε νηστεύουν καθόλου, αλλά και αυτοί που νηστεύουν επιλέγουν να το κάνουν μόνο τη Μεγάλη Εβδομάδα.
Το ήξερες ότι νηστεία δεν είναι μόνο αυτή του Πάσχα, αλλά υπάρχουν κι άλλες μέσα στο χρόνο;
Ο περισσότερος κόσμος φοβάται τη νηστεία, γιατί πιστεύει ότι:
- Δε μπορεί να χάσει βάρος, νηστεύοντας
- Αν βγάλω το κρέας, θα πεινάω συνέχεια
- Δε ξέρω τι να μαγειρεύω στη νηστεία
Γι’αυτό στο σημερινό άρθρο – οδηγό θα σου απαντήσω στα πιο κοινά ερωτήματα για τη νηστεία, τα οφέλη που έχει η νηστεία στην υγεία μας και θα σου δώσω ιδέες – συνδυασμούς νηστίσιμους για να έχεις απόλαυση και κορεσμό…και στη νηστεία!
Τι είναι η νηστεία;
Η ορθόδοξη χριστιανική νηστεία ορίζεται ως μία φυτική διατροφή, σε διάφορες περιόδους μέσα στο έτος. Η πιο γνωστή είναι η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής (του Πάσχα) που ξεκινάει την Καθαρά Δευτέρα και τελειώνει το Μεγάλο Σάββατο.
Στη νηστεία υπάρχει η αποχή από τροφή ή από συγκεκριμένες τροφές για πνευματικούς, θρησκευτικούς ή ακόμη και υγειονομικούς σκοπούς, με στόχο την κάθαρση, την αυτοσυγκράτηση και την πνευματική ενδυνάμωση.
Συνήθως περιλαμβάνει αποχή από το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα ψάρια (με εξαιρέσεις) και μερικές φορές από το ελαιόλαδο και το κρασί. Ταυτόχρονα, δίνει έμφαση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και αμυλούχων τροφίμων.
Ποιες νηστείες υπάρχουν στην ορθόδοξη εκκλησία;
Παρακάτω μπορείς να δεις ενδεικτικά ποιες μέρες το χρόνο υπάρχει η νηστεία.
Νηστεία Τετάρτης και Παρασκευής
Στις μέρες αυτές υπάρχει αποχή από το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Τις περισσότερες φορές μέσα στο χρόνο η νηστεία της Τετάρτης και Παρασκευής περιλαμβάνει και την αποχή από το ελαιόλαδο και το κρασί.
Νηστεία Χριστουγέννων
Η νηστεία αυτή προηγείται πριν τα Χριστούγεννα και αρχίζει στις 15 Νοεμβρίου και ολοκληρώνεται στις 24 Δεκεμβρίου. Στην περίοδο αυτή, δεν τρώμε κρέας, γαλακτοκομικά ζωικής προέλευσης και αυγά. Αντίθετα υπάρχει κανονικά το ψάρι και τα θαλασσινά, εκτός Τετάρτης και Παρασκευής μέχρι τις 17 Δεκεμβρίου. Η παραμονή των Χριστουγέννων είναι νηστεία χωρίς λάδι, εκτός αν πέσει Σάββατο ή Κυριακή.
Νηστεία Πάσχα (Σαρακοστής)
Αυτή αποτελεί την αρχαιότερη και αυστηρότερη συνεχή περίοδο νηστείας. Ταυτίζεται με τον ερχομό της άνοιξης και υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που υποστηρίζουν ότι η νηστεία αυτή την εποχή έχει οφέλη για την υγεία μας.
Στην αρχή αυτής της νηστείας είναι η Καθαρά Δευτέρα. Σε όλη τη διάρκεια τη Σαρακοστής και της Μεγάλης Εβδομάδας, τις καθημερινές δεν τρώμε λάδι, ούτε πίνουμε κρασί. Η κατανάλωση οίνου και ελαίου, καθώς και θαλασσινών (εκτός των ψαριών) προβλέπεται τα Σάββατα και τις Κυριακές της Μεγάλης Σαρακοστής, εκτός του μεγάλου Σαββάτου το οποίο είναι το μόνο Σάββατο του χρόνου που τηρείται αυστηρή νηστεία.
Νηστεία Δεκαπενταύγουστου
Είναι μια αυστηρή νηστεία στη μέση του καλοκαιριού προς τιμή της κοίμησης της Παναγιάς. Σε όλη την περίοδο αυτή ακολουθούμε το αυστηρό τυπικό της Μεγάλης Σαρακοστής. Δηλαδή, τη αποχή από το κρέας, τα ζωικά γαλακτοκομικά, το αυγό, το λάδι, το κρασί και το ψάρι. Σάββατο και Κυριακή τρώμε θαλασσινά, ψάρι και κρασί. Αν η γιορτή της Παναγίας πέσει Τετάρτη ή Παρασκευή, τότε τρώμε ψάρι και λάδι.
Μεμονωμένες νηστείες
Υπάρχουν κι άλλες νηστείες μέσα στο χρόνο, καθώς και μεμονωμένες νηστείες. Ενδεικτικά:
- η νηστεία της παραμονής των Θεοφανείων (5 Ιανουαρίου)
- η νηστεία της Υψώσεως του Τιμίου Σταυρού (14 Σεπτεμβρίου)
Διατροφικά χαρακτηριστικά στη νηστεία
Όπως αναφέραμε, η νηστεία αποτελεί μία φυτική διατροφή με πλήρη αποχή από το κρέας και ανάλογα το είδος της αποχή από γαλακτοκομικά, αυγό και ψάρι.
Οι διατροφικές συνήθειες αυτή την περίοδο είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερες σε αμυλούχα τρόφιμα, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά.
Επιπλέον, η κατανάλωση των οσπρίων αυξάνεται σημαντικά, καθώς αποτελεί από τις βασικές πηγές κάλυψης της πρωτεΐνης στη διατροφή αυτής της περιόδου.
Είναι γενικότερα χαμηλότερες σε λίπος, στο 30-35% της ενέργειας, με την πρόσληψη του κορεσμένου λίπους να αποτελεί μόλις το 5-7% της ενέργειας. Έτσι, αυτές πλησιάζουν περισσότερο τις βασικές διατροφικές συστάσεις που βελτιώνουν την υγεία μας.
Η Μεσογειακή διατροφή, της οποίας η αξία είναι αναμφισβήτητη, είναι πιο κοντά στη νηστεία, διότι βασίζεται στην υψηλή κατανάλωση δημητριακών, φρούτων, λαχανικών, ψαριών και ελαιόλαδου.
Οφέλη νηστείας για την υγεία
Η νηστεία, εκτός από επιλογή και ανάγκη, προσφέρει ορισμένα παράπλευρα σωματικά και πνευματικά οφέλη. Ας δούμε ορισμένα μόνο από αυτά.
Μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης
Η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους ειδικά σε κορεσμένα λιπαρά. Με αυτό τον τρόπο, η νηστεία βοηθά στο να μειωθεί η «κακή» LDL χοληστερόλη και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ μας προφίλ.
Μάλιστα, οι άνθρωποι που νηστεύουν 180 ημέρες το χρόνο έχουν 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και έως 20% χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη.
Μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και στεφανιαία νόσο
Όπως αναφέραμε, η νηστίσιμη διατροφή είναι συνολικά μια χορτοφαγική δίαιτα με έντονα στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μη ζωικής προέλευσης, ενώ ταυτόχρονα είναι απαλλαγμένη από κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά.
Έτσι, συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης θρομβωτικών επεισοδίων, στην καλύτερη καρδιακή λειτουργία και τελικά σε ελάττωση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μειωμένη αρτηριακή πίεση
Η νηστίσιμη διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλες πηγές φυτικής προέλευσης που ταυτόχρονα είναι απαλλαγμένη από επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας στο αλάτι. Έτσι, αποδεδειγμένα συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Ταυτόχρονα, παρατηρούμε ότι τα φρούτα, λαχανικά και όσπρια είναι πολύ καλές πηγές καλίου που βοηθούν επίσης στη μείωση της πίεσης.
Διάβασε περισσότερα: Φρούτα εποχής: Ποια φρούτα ανήκουν σε κάθε εποχή; [ΟΔΗΓΟΣ]
Μειωμένο οξειδωτικό στρες
Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών οδηγεί σε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, καθώς και αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό μας.
Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με περιπτώσεις καρκίνου, αθηροσκλήρωσης και εμφάνιση εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού σωλήνα, όπως άνοια και Πάρκινσον.
Μειωμένο σωματικό βάρος
Φαίνεται ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχει η διατροφή στη νηστεία, βοηθά στο να χορταίνουμε καλύτερα από το φαγητό και έτσι βοηθάει στην ελάττωση των συνολικών θερμίδων ημερησίως.
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχει μία μείωση 200kcal στην ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τον υπόλοιπο χρόνο.
Η νηστεία συμβάλλει στο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και φαίνεται να οδηγεί σε μείωση βάρους και σωματικού λίπους.
Μείωση φλεγμονών και τόνωση ανοσοποιητικού
Η αυξημένη κατανάλωση των φρούτων, λαχανικών και οσπρίων σε συνδυασμό με την κατανάλωση των ωφέλιμων λιπαρών από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς και τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών βοηθάει στη γενικότερη μείωση των φλεγμονών του σώματός μας. Αυτό βοηθάει ακόμα και στην τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Καλύτερη λειτουργία εντέρου
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρούτα, όσπρια και λαχανικά αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου και τον περισταλτισμό του. Επιπλέον, φαίνεται να βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία της πέψης.
Ταυτόχρονα, η έντονων λιπαρών γευμάτων βελτιώνει τα συμπτώματα της Γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠ), ενώ συμβάλλει και στην υγεία του εντερικού μικροβιώματος και στην συνολική αποτοξίνωση του οργανισμού. Τέλος, η αύξηση των φυτικών ινών βοηθούν και στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας.
Με τόσα οφέλη που έχει η νηστεία θα είναι κρίμα να μη τα «γευτείς», λόγω της άδοξης εφαρμογής της.
Πώς θα καλύψω την πρωτεΐνη στη νηστεία;
Το ψάρι και τα θαλασσινά, όπως είναι οι γαρίδες, το χταπόδι, το καλαμάρι, κ.α.. αποτελούν πηγή πρωτεΐνης που μπορούμε να επιλέγουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, εκτός από τα θαλασσινά υπάρχουν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως:
Όσπρια
Τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια) αποτελούν μια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που όταν συνδυαστούν με τα δημητριακά (ρύζι, ψωμί ολικής) φτιάχνουμε μία «πλήρη» πρωτεΐνη.
Διάβασε περισσότερα: Όσπρια, ποια η διατροφική τους αξία; [ΟΔΗΓΟΣ]
Προϊόντα σόγιας
Το τόφου, το τέμπε και τα προϊόντα σόγιας είναι μια καλή εναλλακτική αντί των γαλακτοκομικών προϊόντων και του κρέατος.
Η έλλειψη των απαραίτητων αναγκών σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα κόπωσης, μεγαλύτερη αίσθηση πείνας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για να αποφύγεις τη αίσθηση κόπωσης προτίμησε τροφές που σου δίνουν ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα κορεσμού, όπως:
- Ολικής άλεσης δημητριακά (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα κλπ.)
- Φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και φυτικές ίνες
- Ταχίνι και φιστικοβούτυρο ως πηγές «ωφέλιμων λιπαρών»
H κινόα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αντίθεση με τα σιτηρά. Οπότε προτιμήστε την ακόμα και ως συνοδευτικό στα θαλασσινά ή και τα όσπρια.
Διάβασε περισσότερα: Κινόα: διατροφικά οφέλη και πώς να την εντάξεις στη διατροφή σου;
Πώς θα καλύψω το σίδηρο στη νηστεία;
Κατά την περίοδο της νηστείας είναι σημαντικό να δώσουμε μεγάλη προσοχή στις ελλείψεις σιδήρου που μπορεί να παρουσιαστούν, λόγω απουσίας του κρέατος.
Για αυτό σημαντικό είναι:
- Να προτιμάς τροφές πλούσιες σε σίδηρο (πχ φακές, σπανάκι, ρεβίθια)
- Να συνδυάζεις πηγή βιταμίνης C (πχ λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές, ρόδι) μαζί με πηγές σιδήρου για καλύτερη απορρόφηση
- Να αποφεύγεις το συνδυασμό με πηγές ασβεστίου (πχ γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, μπρόκολο), καθώς το ασβέστιο δημιουργεί σύμπλοκο με το σίδηρο και δεν τον αφήνει να απορροφηθεί.
- Να αποφεύγεις το συνδυασμό με πηγές οξαλικών οξέων (πχ μπρόκολο, σπανάκι), καθώς δεν τον αφήνουν να απορροφηθεί στο μέγιστο. Για να μειωθεί η δράση των οξαλικών είναι σημαντικό να μαγειρέψεις το τρόφιμο, όπως για παράδειγμα βράσιμο.
Διάβασε περισσότερα: Σίδηρος: έλλειψη, αναιμία, διατροφή και συμπληρώματα [ΟΔΗΓΟΣ]
Ποιοι χρειάζεται να προσέξουν στη νηστεία;
Η περίοδος της νηστείας είναι μια καλή ευκαιρία να εντάξουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή μας και να δοκιμάσουμε νέες γεύσεις. Ωστόσο η αποχή από ζωικά προϊόντα μπορεί να δημιουργήσει διατροφικές ελλείψεις, αν δεν κάνουμε σωστές επιλογές.
Κατά την περίοδο της νηστείας δεν υπάρχουν άτομα που αποκλείονται από αυτή, αλλά κάποιες ομάδες ατόμων πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο σωστό σχεδιασμό της νηστίσιμης διατροφής του.
Με μια ισορροπημένη προσέγγιση, μπορούμε να παραμείνουμε υγιείς και γεμάτοι ενέργεια καθ΄ όλη τη διάρκεια της νηστείας.
Άτομα με διαβήτη
Τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη είναι απαραίτητο να διαμορφώσουν ένα κατάλληλα σχεδιασμένο πλάνο διατροφής, ώστε οι υδατάνθρακες και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά να είναι σωστά υπολογισμένα και κατανεμημένα μέσα στη μέρα τους.
Άτομα με οστεοπόρωση
Η αποφυγή των γαλακτοκομικών προϊόντων από τη νηστίσιμη διατροφή οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα πρόσληψης ασβεστίου από τη διατροφή. Είναι σημαντικό λοιπόν, να δώσουν έμφαση σε εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου, όπως:
- φασόλια
- αμύγδαλα
- ταχίνι
- μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
και ταυτόχρονα, να ενισχυθεί η απορρόφησή του από θρεπτικά μικροσυστατικά, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Κ.
Aύξησε την απορρόφηση του ασβεστίου μαγειρεύοντας τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, όπως το σπανάκι και το παντζάρι, καθώς τα οξαλικά είναι ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφησή του από τον οργανισμό. Επιπλέον, απέφυγε να καταναλώνεις ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με αλκοολούχα ποτά, καθώς και με καφεϊνούχα τρόφιμα ή ροφήματα.
Άτομα με αναιμία
Το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή σιδήρου. Τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία είναι σημαντικό να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως είναι:
- τα όσπρια, όπως τις φακές, φασόλια, ρεβίθια
- η ψητή πατάτα
- τα λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι
- η κινόα
- το tofu
Για να απορροφήσεις καλύτερα το σίδηρό είναι καλό να συνδυάσεις τα παραπάνω τρόφιμα με βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριά, ή πηγές οξικού οξέος, όπως είναι το ξύδι
Επίσης, το μούλιασμα των οσπρίων θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου, αφού καταστρέφει τα φυτικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση.
Διάβασε περισσότερα: Σίδηρος: έλλειψη, αναιμία, διατροφή και συμπληρώματα [ΟΔΗΓΟΣ]
Aύξησε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδυάζοντας αυτές τις τροφές με άλλες:
- πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια και κόκκινες πιπεριές
- πλούσιες σε β-καροτένιο, όπως καρότα και βερίκοκα
Ταυτόχρονα, απόφυγε τον συνδυασμό τους με τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν τανίνες, καθώς μειώνουν δραστικά την απορρόφηση του σιδήρου, όπως για παράδειγμα καφές, τσάι, κακάο, σοκολάτα κ.λπ
Γυναίκες σε εγκυμοσύνη
Η περίοδος της εγκυμοσύνης χρειάζεται προσοχή, καθώς οι ανάγκες σε σίδηρο, πρωτεϊνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Παρ’ όλα αυτά, μια καλά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες στην εγκυμοσύνη. Είναι απαραίτητο να ρωτήσεις ωστόσο το γυναικολόγο σου και μαζί με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής να υπάρχει ο σωστός σχεδιασμός της διατροφής και ο σωστός συνδυασμός των τροφίμων για μέγιστη απορρόφηση.
Άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (Σπαστική Κολίτιδα)
Τα άτομα που έχουν Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου είναι σημαντικό να προσέξουν την περίοδο της νηστείας, καθώς η αυξημένη κατανάλωση οσπρίων και πολλών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες κενώσεις και φούσκωμα στην κοιλιά.
Είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου με εμπειρία στη διατροφή χαμηλή σε FODMAPs, ώστε να καλυφθούν τόσο οι ανάγκες των θρεπτικών συστατικών, όσο και να μειωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα συμπτώματα.
Διάβασε περισσότερα: Ευερέθιστο έντερο & Δίαιτα FODMAP
Πώς να έχω πλήρες και χορταστικό πιάτο στη νηστεία;
Αν δεν μπορείς να ακολουθήσεις πλάνο διατροφής, τότε μπορείς να αξιοποιήσεις τη μέθοδο του πιάτου για να έχεις ένα πλήρες γεύμα, χωρίς γραμμάρια και περιορισμούς. Σύμφωνα με την μέθοδο του πιάτου:
- το 50% του πιάτου μας είναι σημαντικό να είναι φρούτα και λαχανικά,
- το 25% να είναι πρωτεΐνη
- και το υπόλοιπο 25% υδατάνθρακες.
Όσον αναφορά τα λίπη, συνήθως τα έχουμε από το ελαιόλαδο που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα.
Πώς να χρησιμοποιήσεις αυτή τη μέθοδο στη νηστεία;
Το μόνο που αλλάζει είναι η αντικατάσταση των ζωικών τροφών με κάποιες άλλες τροφές όπως:
- Αντί για κρέας και ψάρι επέλεξε θαλασσινά
- Αντί για κρέμα ή γιαούρτι επέλεξε χούμους ή ταραμά ή γιαούρτι από σόγια
- Αντί για μπιφτέκια από κρέας επέλεξε μπιφτέκια από όσπρια (φαλάφελ) ή σόγια
- Αντί για τυρί επέλεξε τόφου ή νηστίσιμα τυριά
- Αντί για γάλα επέλεξε γάλα βρώμης, σόγιας, αμυγδάλου κλπ.
Και για τις μέρες που δεν τρως λάδι, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές και το αβοκάντο είναι κάποιες πηγές ωφέλιμων λιπαρών που συμπληρώνουν το πιάτο μας.
Υπάρχουν θρεπτικές επιλογές νηστίσιμων γευμάτων;
Πολλές φορές την περίοδο της νηστείας, «ξεμένουμε» από επιλογές γευμάτων. Σου έχω εδώ λοιπόν κάποιες προτάσεις ιδέες νηστίσιμων γευμάτων να δοκιμάσεις.
Νηστίσιμο πρωινό
- Chia pudding με γάλα αμυγδάλου και φρούτα εποχής
- Smoothie bowl με μπανάνα, φιστικοβούτυρο και σπόρους chia
- Βρώμη με ταχίνι, μέλι και ξηρούς καρπούς
- Φρυγανισμένο ψωμί ολικής με αβοκάντο, ντοματίνια και ξηρούς καρπούς
Νηστίσιμο μεσημεριανό
- Σαλάτα με σως ταχίνι και φαλάφελ και ξηρούς καρπούς (τις ημέρες που δεν τρώμε λάδι)
- Ριζότο μανιταριών με μείγμα ρύζι και κινόα
- Κοφτό μακαρονάκι με χταπόδι ή γαριδομακαρονάδα
- Σουπιές με σπανάκι
- Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, καλαμαράκι, λαχανικά και ξηρούς καρπούς (τις ημέρες που δεν τρώμε λάδι)
Νηστίσιμα σνακ
- Χαλβάς
- Κριτσίνια με φρούτα εποχής ή/και νηστίσιμο τυρί
- Ρυζογκοφρέτες με νηστίσιμο τυρί
- Μπάρα δημητριακών
- Φρούτα με ξηρούς καρπούς
- Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ή μέλι με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς
Νηστίσιμα βραδινό
- Αραβική με θαλασσινά ή τόφου και λαχανικά
- Σουβλάκι με γαρίδες και λαχανικά
- Ατομική πίτσα με νηστίσιμο τυρί και σάλτσα τομάτας
- Μακαρονοσαλάτα με θαλασσινά
- Σαλάτα με όσπρια
Θέλεις να έχεις περισσότερες ιδέες νηστίσιμων γευμάτων;
Θέλεις έμπνευση για νηστίσιμα γεύματα;
Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ τις 10+ ιδέες νηστίσιμων πρωινών, σνακ, κυρίως γευμάτων και ελαφριών βραδινών που έχω ετοιμάσει για να μπορείς να ακολουθήσεις τη σαρακοστιανή νηστεία, χωρίς να σου λείπει τίποτα!
Συμπερασματικά…
Η νηστεία μπορεί να προσφέρει πολύτιμα οφέλη για την υγεία σου, όπως μείωση βάρους, μείωση χοληστερόλης, οξειδωτικού στρες και αρτηριακής πίεσης, αρκεί να την ακολουθήσεις σωστά αποφεύγοντας τις συνηθισμένες παγίδες.
Ως διατροφολόγος, σου προτείνω να μη βασιστείς μόνο σε γενικές συμβουλές. Κλείσε σήμερα ραντεβού μαζί μου, είτε στο γραφείο στη Γλυφάδα είτε διαδικτυακά, για να σχεδιάσουμε ένα εξατομικευμένο πλάνο που ταιριάζει στις ανάγκες σου και εξασφαλίζει επιτυχία. Καλή νηστεία!
Βιβλιογραφία
- Georgakouli K, Siamata F, Draganidis D, Tsimeas P, Papanikolaou K, Batrakoulis A, Gatsas A, Poulios A, Syrou N, Deli CK, Fatouros IG, Jamurtas AZ. The Effects of Greek Orthodox Christian Fasting during Holy Week on Body Composition and Cardiometabolic Parameters in Overweight Adults. Diseases. 2022 Dec 5;10(4):120. doi: 10.3390/diseases10040120. PMID: 36547206; PMCID: PMC9777691.
- Karras, S.N., Koufakis, T., Petróczi, A., Folkerts, D., Kypraiou, M., Mulrooney, H., Naughton, D.P., Persynaki, A., Zebekakis, P., Skoutas, D. and Kotsa, K., 2019. Christian Orthodox fasting in practice: a comparative evaluation between Greek Orthodox general population fasters and Athonian monks. Nutrition, 59, pp.69-76. doi: 10.1016/j.nut.2018.07.003.
- Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C. and Kafatos, A., 2008. Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public health nutrition, 11(10), pp.1022-1029.
- Sarri, K., Linardakis, M., Codrington, C. and Kafatos, A., 2007. Does the periodic vegetarianism of Greek Orthodox Christians benefit blood pressure?. Preventive Medicine, 44(4), pp.341-348.
- “Η διατροφή στη νηστεία. Θεωρία και πράξη” – Παναγιώτα Καρακασίδου, Εκδόσεις Αθ.Σταμούλης
