Ευερέθιστο έντερο & Δίαιτα FODMAP

Κάνοντας μία γρήγορη αναζήτηση στο διαδίκτυο για «διατροφή για ευερέθιστο έντερο», είμαι σίγουρη ότι η δίαιτα Fodmap είναι η πρώτη που συναντάς στα αποτέλεσματα…Έτσι δεν είναι;

Κάποιοι την παρουσιάζουν ως τη διατροφή που μπορεί να μειώσει το φούσκωμα στην κοιλιά, άλλοι πως είναι η μόνη λύση για τα νοσήματα του εντέρου. Στην πραγματικότητα, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση και θέλει αρκετή προσοχή.

Το σημερινό άρθρο, επίσης θα μπορέσει να αποτελέσει οδηγό στις απορίες σου και βοηθός στα ψώνια σου στο σουπερμαρκετ. Μετά την ανάγνωσή του θα έχεις μία πρώτη γνωριμία με αυτού του είδους διατροφή. Πάμε να ξεκινήσουμε;

fodmap διατροφή

Τι είναι το FODMAP;

Το ακρωνύμιο FODMAPs σημαίνει “ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες” και αναπτύχθηκε για να περιγράψει αυτούς τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας, όπως τους αναφέρουμε, που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων στο έντερο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το έντονο φούσκωμα, το μετεωρισμό, ορισμένες φορές κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος γενικότερα.

Η δίαιτα χαμηλή σε FODMAP είναι από τις πιο γνωστές διατροφές για την υγεία του εντέρου και από τα πιο αποτελεσματικά πρωτόκολλα για τη διαχείριση του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (σπαστική κολίτιδα).

Ποια είναι τα FODMAP στη διατροφή;

Τα πιο γνωστά FODMAP που έχουμε στη διατροφή μας είναι:

  • Φρουκτόζη, την οποία συναντάμε σε κάποια φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
  • Λακτόζη, την οποία τη συναντάμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Φρουκτάνες, τις οποίες συναντάμε στο σιτάρι, το κρεμμύδι, το σκόρδο κ.ά.. Τις φρουκτάνες τις συναντάμε και με την λέξη «ινουλίνη»
  • Γαλακτάνια, τα οποία βρίσκονται στα φασόλια, φακές, όσπρια από σόγια κ.ά.
  • Πολυόλες, τις οποίες βρίσκουμε κατά κύριο λόγο στα γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, φρούτα με κουκούτσι όπως αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα κ.ά.

Συνεπώς, αν λοιπόν, έχεις παρατηρήσει ότι νιώθεις κάποιο φούσκωμα μετά την κατανάλωση τροφίμων από τις παραπάνω κατηγορίες, τα FODMAP μπορεί να είναι ένας από τους λόγους.

τρόφιμα FODMAP

Πώς δρουν τα FODMAP στο σώμα μας;

Αρχικά για να καταλάβουμε πως λειτουργούν τα FODMAP στο σώμα μας, αρκεί να σκεφτούμε τον πιο γνωστό υδατάνθρακα στη διατροφή μας, το άμυλο, ο οποίος περιέχεται στα τρόφιμα όπως το ρύζι, την πατάτα, το ψωμί, τα μακαρόνια, κ.α.. Στη δομή του αποτελείται από πολύ μακριές αλυσίδες με «τουβλάκια», τα λεγόμενα μόρια γλυκόζης.

Από την άλλη πλευρά τα FODMAPs είναι συνήθως υδατάνθρακες βραχείας αλύσου, δηλαδή αποτελούνται από 1, 2 ή λίγα περισσότερα «τουβλάκια» συνδεδεμένα μεταξύ τους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, κάποιες φορές να περνούν άπεπτα τα μόρια από τον πεπτικό- γαστρεντερικό σωλήνα.

Τα μόρια αυτά φτάνοντας στο τελικό σημείο του εντέρου, χρησιμοποιούνται ως «τροφή» – πηγή ενέργειας για τα βακτήρια που φυσιολογικά ζουν εκεί.

Πώς δημιουργούνται λοιπόν τα συμπτώματα;

Τα βακτήρια του εντέρου μας παράγουν υπό φυσιολογικές συνθήκες, μία αέρια ουσία που λέγεται μεθάνιο. Όταν τρεφόμαστε με μία ισορροπημένη διατροφή σε αμυλούχα (και όχι μόνο) τρόφιμα, τότε η παραγωγή αυτού του αερίου είναι μέρος της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου.

Από την άλλη πλευρά όταν τα βακτήρια αρχίζουν και «τρέφονται» με τους υδατάνθρακες της κατηγορίας των FODMAP, τότε παράγουν μία άλλη αέρια ουσία, το υδρογόνο. Στη συνέχεια όταν το υδρογόνο είναι σε υψηλές συγκεντρώσεις στο έντερο ξεκινάει να δημιουργεί μετεωρισμό, κράμπες ή και δυσκοιλιότητα. Ταυτόχρονα οι υδατάνθρακες της κατηγορίας των FODMAP λειτουργούν ως ωσμωτικά μόρια, δηλαδή αλλάζουν τη συγκέντρωση της ενυδάτωσης – αφυδάτωσης των κοπράνων του εντέρου, με αποτέλεσμα πολλές φορές να προκαλείται διάρροια.

Συνεπώς, ανάλογα με το πώς τρέφονται τα βακτήρια του εντέρου μας, έχουμε και διαφορετικά συμπτώματα στο έντερο.

Τα παραπάνω συμπτώματα αποτελούν χαρακτηριστικά σε άτομα που έχουν διαγνωσθεί με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Παρόλο που οι αιτίες δεν είναι ακόμα πλήρως καθορισμένες, έχει φανεί η ευεργετική δράση που μπορεί να έχει μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Σε ποιους απευθύνεται η δίαιτα FODMAP;

Η δίαιτα FODMAP μπορεί να ακολουθηθεί από ανθρώπους που έχουν διαγνωστεί με κάποιες παθήσεις του εντέρου από γαστρεντερολόγο και όχι απλά ενοχλήσεις εντέρου. Ενδεικτικά:

ευερέθιστο έντερο

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ)

Τα συμπτώματα του ΣΕΕ ποικίλλουν και διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οπότε σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να γίνει πρώτα μία επίσκεψη σε ένα γαστρεντερολόγο, ώστε να γίνει η απαραίτητη προσέγγιση κλινικά και έπειτα να ξεκινήσει το πρωτόκολλο FODMAP. Μερικά από τα συμπτώματα του ΣΕΕ συμπεριλαμβάνονται ο πόνος στο στομάχι, ο μετεωρισμός, η παλινδρόμηση.

Όπως έχει φανεί από μελέτες, το 86% των ασθενών με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου εμφάνισαν βελτίωση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων (φουσκώματα, αέρια, μετεωρισμός, τυμπανισμός) μετά την ακολούθηση της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP.

Τα άτομα με ΣΕΕ συχνά δηλώνουν πως συμπτώματα επηρεάζουν την κοινωνική τους ζωή, καθώς και την επαγγελματική τους απόδοση. Συνεπώς, η μείωση των συμπτωμάτων φαίνεται να βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της καθημερινότητας, καθώς μειώνεται σημαντικά και το αίσθημα της κόπωσης.

ΙΦΝΕ

Μια μελέτη έδειξε ότι το 57% των ατόμων με Νόσο του Crohn και το 33% των ασθενών με Ελκώδη κολίτιδα παρουσίασαν συμπτώματα ΣΕΕ την προηγούμενη εβδομάδα πριν εκδηλωθεί η νόσος τους. Αν και το ΣΕΕ είναι διαδεδομένο στους ασθενείς με ΙΦΝΕ, ωστόσο υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η χαμηλή δίαιτα FODMAP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα ΣΕΕ. Αυτός είναι και ο λόγος που χρειάζεται να υπάρχει η σύσταση από το γαστρεντερολόγο που παρακολουθείται.

Γενικότερα, στα ΙΦΝΕ είναι σημαντικό να υπάρχει η άδεια του γαστρεντερολόγου – θεράποντα ιατρού από τον οποίο παρακολουθείται το άτομο.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της δίαιτας FODMAP;

Τα πλεονεκτήματα μίας τέτοια διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, περιλαμβάνουν τη μείωση των συμπτωμάτων, όπως για παράδειγμα τη μείωση των αερίων, του μετεωρισμού, της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον είναι σημαντικά τα οφέλη στην ψυχολογία του ατόμου με τη μείωση εμφάνισης των συμπτωμάτων, καθώς οι γαστρεντερικές διαταραχές πιθανόν να προκαλούν δυσφορία και στρες στο άτομο.

Μπορώ να ακολουθήσω μόνος/η μου τη δίαιτα FODMAP;

H αλήθεια είναι ότι το να διαλέξεις να ακολουθήσεις μία τέτοια διατροφή μόνος/η, το μόνο που θα κάνει είναι να σε μπερδέψει …πολύ!! Πέρα από αυτό, λόγω της απόκλισης μεγάλων διατροφικών ομάδων, εάν δεν υπάρχει η παρακολούθηση από ένα διατροφολόγο, ενδεχομένως να αισθανθείς μεγάλη κόπωση, ατονία και σίγουρα διατροφικές ελλείψεις.

Έτσι, λοιπόν το να ακολουθήσεις τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι δύσκολη, καθώς απαιτεί τον περιορισμό πολλών ειδών τροφίμων.

Για τον λόγο αυτό, οι άνθρωποι που αποφασίζουν να ενταχθούν σε μια τέτοια διατροφή είναι σημαντικό να παρακολουθούνται από ένα έμπειρο και εξειδικευμένο διατροφολόγο, εκπαιδευμένο στο πρωτόκολλο FODMAP, ώστε να παρέχει ένα λεπτομερές και επαρκές διαιτητικό πλάνο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδεχομένως θα χρειαστούν και κάποια συμπληρώματα διατροφής κατά την πρώτη φάση της δίαιτας.

Επιπλέον, πολύ συχνά υπάρχουν και άλλα συμπτώματα ή παθήσεις στο άτομο. Συνεπώς η λήψη του λεπτομερούς ιατρικού ιστορικού του ατόμου είναι απαραίτητη πριν την έναρξη οποιασδήποτε δίαιτας, λαμβάνοντας υπόψη τα συνοδά νοσήματα, τις πρόσφατες εργαστηριακές εξετάσεις και τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί το άτομο, καθώς επίσης και τη διατροφή που ακολουθούσε το τελευταίο χρονικό διάστημα.

φάσεις διατροφής

Ποια στάδια περιλαμβάνει η δίαιτα FODMAP;

Η δίαιτα FODMAP, όπως ανέφερα και στην αρχή, αποτελεί ένα διατροφικό πρωτόκολλο, με συγκεκριμένα στάδια και φάσεις προκειμένου να υπάρχει η αποτελεσματικότητά του.

Πιο συγκεκριμένα:

Πρώτη φάση – Αφαίρεση τροφών

Στην πρώτη φάση, η οποία ακολουθείται για περίπου 6-8 εβδομάδες, σύμφωνα με τις οδηγίες του διατροφολόγου, και να αποφεύγεται η κατανάλωση όλων των τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, ώστε να υπάρξει η ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Δεύτερη φάση – Σταδιακή επανεισαγωγή

Στη δεύτερη φάση της επανεισαγωγής, η οποία ξεκινάει εφόσον δεν υπάρχει συμπτωματολογία, εισάγονται σταδιακά τρόφιμα μέτριας και σιγά σιγά της υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Εισάγεται 1 τρόφιμο κάθε φορά με απόσταση 2-3 ημέρες από το επόμενο, ώστε να προσδιορίζεται η αποδοχή και η ανοχή στο κάθε τρόφιμο.

Τρίτη φάση – Εξατομίκευση

Στην τρίτη φάση της εξατομίκευσης, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν FODMAP εξατομικεύεται ανάλογα με το άτομο. Κατά την τρίτη φάση, το άτομο ακολουθεί μια διατροφή που αποκλείει τις τροφές που περιέχουν FODMAP και προκαλούν συμπτώματα στο άτομο.

Φυσικά, στο στάδιο αυτό και υπό την επίβλεψη του διαιτολόγου, υπάρχει η δυνατότητα κάποια τρόφιμα να μην εισαχθούν καθόλου, εφόσον φαίνεται ότι το άτομο εμφανίζει συμπτώματα.

Ποια η περιεκτικότητα των τροφίμων σε FODMAP;

Η συνήθης πρόσληψη FODMAP από μια διατροφή υψηλή σε FODMAP κυμαίνεται ημερησίως μεταξύ 15-30 γραμμαρίων των υδατανθράκων αυτών.

Αντίθετα, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP στοχεύει να περιορίσει την πρόσληψη σε FODMAP μεταξύ 2,5–3 γραμμάρια την ημέρα.

Παρακάτω σου έχω συγκεντρώσει τα πιο συνήθη τρόφιμα που έχουμε στη διατροφή μας, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε FODMAP.

γαλακτοκομικά FODMAP

Γαλακτοκομικά προϊόντα & υποκατάστατα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το γιαούρτι και κάποια τυριά, είναι τα πιο συνήθη τρόφιμα που εμφανίζουν συμπτώματα στο έντερο σε ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων.

Μάλιστα, πολύ συχνά η αφαίρεση αυτής της κατηγορίας μπορεί να επιφέρει τη συνολική μείωση των συμπτωμάτων, κάτι το οποίο συνδέεται με τη δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε λακτόζη βρίσκονται στη χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
Cottage cheeseΓάλαΓιαούρτι
Γάλα σόγιαςΠαγωτό (με βάση το γάλα)Πουτίγκα
Κεφίρ  
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
ΜοτσαρέλαΣκληρά τυριά, όπως παρμεζάνα (30 γρ.)Μαλακά τυριά, όπως ρικότα (2 κ.σ.) 
Γάλα καρύδας ( ½ φλιτζ.)Χαλούμι 
Με μέτρο – Χαμηλή Περιεκτικότητα
Βούτυρο (1 κ.σ.)Γάλα αγελάδας χωρίς λακτόζηΡόφημα ρυζιού
Ρόφημα βρώμης (μέχρι 125ml)Ρόφημα αμυγδάλουΠαγωτό χωρίς λακτόζη
CamembertΤσένταρΠεκορίνο
ΦέταΜπριΜοτσαρέλα
Τυρί σόγιας  
δημητριακά

Αμυλούχα προϊόντα – Όσπρια

Τα αμυλούχα προϊόντα και τα όσπρια που υπάρχουν σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό στο μεσογειακό μοντέλο διατροφής, φαίνεται να περιέχουν μία υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Ένας επιπλέον, λόγος που είναι σημαντικό να παρακολουθείσαι από ένα διατροφολόγο, είναι και τα αμυλούχα τρόφιμα. Καθώς, τα τρόφιμα αυτά αποτελούν σχεδόν το 50% της ημερήσιας ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σου και συνεπώς, ο περιορισμός τους στην πρώτη φάση, μπορεί να επιφέρει συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας, εφόσον δεν καλύπτονται από άλλες πηγές.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
Σιτάρι & τα προϊόντα του (π.χ. ψωμί, δημητριακά, κράκερ, αλεύρι, ζυμαρικά)ΚριθάριΣίκαλη
Φασόλια σόγιαςΣιμιγδάλιΠλιγούρι
Κους κουςΦασόλια & άλλα όσπρια 
Αλεύρι αμάρανθουΑλεύρι καρύδας 
Με μέτρο – Χαμηλή Περιεκτικότητα
Ψωμί και αρτοσκευάσματα με αλεύρι χωρίς γλουτένη  ΚινόαΡύζι
ΤαπιόκαΤόφουΑλεύρι πατάτας
Αμάρανθος ( ¼ φλιτζ.)Αραρούτι (αλεύρι)Κασάβα (αλεύρι)
Ζυμαρικά οσπρίωνΔημητριακά καλαμποκιού (μέχρι ½ φλιτζ.)Corn flour
Αποφλοιωμένο κεχρίΝιφάδες διατροφικής μαγιάςΠίτουρο βρώμης
Πολέντα  

Χωρίς γλουτένη σημαίνει και χαμηλά σε FODMAP;

Κοιτώντας τον πίνακα μπορεί να παρατηρήσεις ότι στα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP ανήκουν και τα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Αυτό που έχει ιδιαίτερη σημασία να προσέξεις είναι ότι όταν ένα τρόφιμο έχει την ένδειξη χωρίς γλουτένη, δε σημαίνει απαραίτητα ότι δεν περιέχει άλλες πηγές συστατικών υψηλών σε FODMAP, όπως για παράδειγμα «σκόνη σκόρδου», το οποίο όπως θα δούμε στη συνέχεια ανήκει στα υψηλά σε FODMAP

Συνεπώς, η λύση είναι η σωστή διατροφική εκπαίδευση από το διατροφολόγο σου σχετικά με τα συστατικά και την ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας των προϊόντων.

φρούτα

Φρούτα

Τα φρούτα είναι άλλη μία κατηγορία που συχνά επηρεάζει το πρωτόκολλο. Ιδιαίτερα του καλοκαιρινούς μήνες που στα φρέσκα φρούτα εποχής ανήκει το καρπούζι, όπως θα δεις είναι υψηλό σε FODMAP. Μπορείς ωστόσο, να προτιμήσεις το κλασικό πεπόνι ή  πεπόνι κανταλούπε που φαίνεται να είναι χαμηλό σε FODMAP.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
ΜήλαΒερίκοκαΚεράσια
ΣύκαΧυμός φρούτουΜάνγκο
ΝεκταρίνιαΑχλάδιαΔαμάσκηνα
ΚαρπούζιΑβοκάντο (> ¼)Ροδάκινο
Χουρμάδες  
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
1 κ.σ.  αποξηραμένα cranberriesΓκρειπ φρουτ (½ φρούτο) Ρόδι (½ φρούτο) 
1 κ.σ. σταφίδες½ φλιτζ. καρύδα (48γρ.)¼ φλιτζ. τριμμένη καρύδα (18γρ.)
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
Μπανάνα άγουρη (1 μέτρια)ΜύρτιλαΣταφύλια
ΑκτινίδιοΛεμόνιΛάιμ
ΠορτοκάλιΑνανάς (μέχρι 1 φλιτζ.)Φράουλες
ΜανταρίνιαΠαπάγιαRaspberry (μέχρι 10 berries)
Σκόνη acaiΑβοκάντο (1/8 ή 2 κ.σ.)Πεπόνι κανταλούπε
ΠεπόνιΚουμ κουάτPassion fruit (μέχρι 23γρ.)
λαχανικά

Λαχανικά

Συχνά, οι περισσότερες διατροφές περιέχουν υψηλή ποσότητα λαχανικών εποχής με στόχο να χορταίνουμε καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στην περίπτωση των FODMAP, ιδιαίτερο ρόλο παίζει και η ποσότητα των λαχανικών σε FODMAP, η οποία θα επηρεάσει και το τελικό αποτέλεσμα.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
ΑγκινάρεςΣπαράγγιαΚουνουπίδι
ΠράσαΜανιτάρια (porcini, portobello, enoki)Κρεμμύδι ξερό
Κρεμμύδι φρέσκοΜπιζέλιαΜπάμιες
ΣκόρδοΠαντζάριαΚόκκινη πιπεριά
Γλυκοπατάτα (μέχρι 100γρ.)  
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
Μπρόκολο (½ φλιτζ.)Λαχανάκια Βρυξελλών (5)Πράσινο λάχανο (1 φλ.)
Ντομάτα (1 ανά γεύμα)Καλαμπόκι (3 κ.σ.)Σέλινο
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
Πιπεριές (bells)ΚαρόταΚινέζικο λάχανο
ΜελιτζάναΑγγούριΛάχανο
ΕλιέςΠατάτεςΚολοκύθα
ΣπανάκιΚολοκυθάκιαΛαχανίδα (kale)
Baby corn (μέχρι 2 φλιτζ.~160γρ.)ΡόκαΡαδίκια
Γλυκοπατάτα (μέχρι 1 φλιτζ.~70γρ.)Βασιλικός φρέσκοςΦύτρες μπαμπού
Παντζάρια πίκλαΕνταμάμεΜάραθος
Πιπερόριζα (τζίντζερ)Πιπεριές JalapeñoΜανιτάρια Champignons, κονσέρβα (μέχρι ½ φλιτζ.)
Κάππαρη  

Η μεσογειακή κουζίνα που περιέχει συχνά αρκετό σκόρδο και κρεμμύδι, μπορεί να αποτελεί το λόγο που έχεις ένα συνεχές φούσκωμα.

Πιο συγκεκριμένα, το σκόρδο, το κρεμμύδι και το πράσο είναι τα 3 «ξαδελφάκια» που αξιοποιούμε συχνά στη μεσογειακή κουζίνα για να δώσουμε γεύση και άρωμα στο φαγητό. Ωστόσο, στη μείωση του φουσκώματος και γενικότερα, των συμπτωμάτων στο ΣΕΕ, η αφαίρεση των 3 αυτών λαχανικών και από το μαγείρεμα θα βοηθήσει σημαντικά.

ξηροί καρποί fodmap

Ξηροί Καρποί

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
ΚάσιουςΦιστίκια ΚελυφωτάΤαχίνι
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
Αμύγδαλα (10)Λιναρόσπορος (1κ.σ.)Φουντούκια (10)
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
Καρύδια (10 μισά)Ηλιόσπορος (2 κ.σ.)Κουκουναρόσπορος
ΣουσάμιΜακαντέμιαΦιστίκια Βραζιλίας (10)
ΦιστικοβούτυροΣπόροι ChiaΆγαρ άγαρ
ΑμυγδαλοβούτυροΦιστίκιαΦιστίκια πεκάν
Κολοκυθόσπορος (2 κ.σ.)  
fodmap πηγές πρωτεΐνης

Κρέας, Ψάρι & άλλες πηγές πρωτεϊνών

Οι πηγές πρωτεΐνης, δηλαδή το ψάρι, το κρέας, το αυγό είναι από τη φύση τους χαμηλά σε FODMAP. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή θέλουν τα επεξεργασμένα κρέατα που περιέχουν διάφορα συστατικών για την παραγωγή τους, συμπεριλαμβανομένου και το σκόρδο, κρεμμύδι και άλλα συστατικά που είναι πλούσια σε FODMAP.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
Επεξεργασμένα κρέατα με σκόρδο, κρεμμύδι, σιτάρι (πχ. λουκάνικο)  
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
ΜοσχάριΧοιρινόΑρνί
ΚατσίκιΚοτόπουλοΓαλοπούλα
ΠάπιαΑυγάΨάρι
ΘαλασσινάΤόφου 
μυρωδικά fodmap

Σάλτσες, Αλείμματα & Μυρωδικά

Σου έχει τύχει ποτέ μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε dressing να έχεις ένα φούσκωμα ή γαστρεντερικά συμπτώματα; Αυτό συμβαίνει διότι, οι περισσότερες από τις πιο γνωστές σάλτσες είναι πλούσιες σε FODMAP.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
Ζωμοί που περιέχουν κρεμμύδι – σκόρδοΤοματοπελτέςΚέτσαπ
Teriyaki sauceBarbeque sauceChutney
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
Βαλσάμικο ξύδι (1κ.σ.)Πέστο 
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
Χυμός λεμόνιΞύδι από κόκκινο/λευκό κρασίΜαγιονέζα
ΜαρμελάδαOyster sauceΛάδι με άρωμα σκόρδου
ΜηλόξυδοΚανέλαΓαρύφαλλο
ΚόλιανδροςΚύμινοΚάρι
ΛεμονόχορτοΜοσχοκάρυδοΠάπρικα
ΔενδρολίβανοΣαφράνΒανίλια
Κουρκουμάς  
γλυκαντικές ύλες

Γλυκαντικές Ύλες

Ο βασικότερος κανόνας που μπορείς να θυμάσαι στην κατηγορία των γλυκαντικών υλών είναι:

Όταν ένα τρόφιμο περιέχει γλυκαντικό που το όνομά του τελειώνει σε -όλη, τότε αυτό είναι υψηλό σε FODMAP.

Έτσι, λοιπόν όταν βρίσκεσαι στο πρωτόκολλο FODMAP είναι προτιμότερο να επιλέξεις ένα τρόφιμο με λευκή ή καστανή ζάχαρη που είναι χαμηλή σε FODMAP (όσο κι αν σου φαίνεται περίεργο), σε αντίθεση με ένα τρόφιμο με γλυκαντικό που τελειώνει το όνομά του σε “– όλη” για…λιγότερες θερμίδες!

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
ΜέλιΑγαύηΝέκταρ αγαύης
ΦρουκτόζηΣορβιτόληΜανιτόλη
ΜαλιτόληΞυλιτόληΣιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Χυμοί φρούτων συμπυκνωμένοι  
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
Σιρόπι (marple) σφενδάμου (1 κ.σ.)  
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
ΖάχαρηΚαστανή ζάχαρηΓλυκόζη
Γλυκαντικές ύλες που το όνομά τους δεν καταλήγει σε -όλη  (όπως η ασπαρταμη, στέβια)  
ροφήματα

Ροφήματα & Ποτά

Η μεγάλη κατανάλωση χυμών (φυσικών ή επεξεργασμένων) είναι ικανή να δημιουργήσει πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς εξαιτίας της περιεκτικότητας σε FODMAP. Ανάλογα με το είδος του χυμού αυτό μπορεί να κυμαίνεται.

Προς ΠεριορισμόΥψηλή Περιεκτικότητα
Χαμομήλι  
Με μέτροΜέτρια Περιεκτικότητα
Χυμοί φρούτων ( ½ φλιτζ.)  
Με μέτροΧαμηλή Περιεκτικότητα
ΚαφέςΤσάιΑνθρακούχα ροφήματα
Αναψυκτικά με ζάχαρηΜπύρα (375ml)Τζιν (30ml)
Βότκα (30ml)Ουίσκι (30ml)Κρασί κόκκινο-λευκό (150ml)

Ιδέες για γεύματα χαμηλά σε FODMAP

Παρακάτω, μπορείς να βρεις κάποια γεύματα που είναι χαμηλά σε FODMAP.

Πρωινά:

  • Γιαούρτι χωρίς λακτόζη μαζί με αποξηραμένα κρανμπερις και δημητριακά καλαμποκιού
  • Φρυγανιές χωρίς γλουτένη μαζί με μοτσαρέλα/ μοτσαρέλα χωρίς λακτόζη και τοματίνια
  • Ρυζογκοφρέτες με αμυγδαλοβούτυρο και αποξηραμένα κρανμπερις
  • Γάλα αμυγδάλου με άγουρη μπανάνα και μπισκότα βρώμης

Σνακ:

  • Καλαμπογκοφρέτες ή ρυζογκοφρέτες με λίγο φιστικοβούτυρο
  • Μαύρη σοκολάτα με λίγο πορτοκάλι
  • Κριτσίνια χωρίς γλουτένη με λίγο αμυγδαλοβούτυρο
  • 5-6 καρύδια με 5-6 αμύγδαλα
  • Ψωμί χωρίς γλουτένη με 40γρ. αβοκάντο και καπνιστό σολομό
  • Φυτική κρέμα από γάλα αμυγδάλου

Κυρίως γεύμα:

  • Κοτόπουλο ψητό με ρύζι και σαλάτα (κινέζικο λάχανο, καρότο)
  • Σολομό ψητό με κινόα και βραστά λαχανικά (καρότο, κολοκύθι)
  • Σπανακόρυζο (μαγειρεμένο χωρίς σκόρδο – κρεμμύδι) με βραστό αυγό και φρυγανιά χωρίς γλουτένη
  • Ομελέτα με σπανάκι, ψωμί χωρίς γλουτένη και σαλάτα (ντοματίνια, αγγούρι)
  • Ζυμαρικά χωρίς γλουτένη με μοσχαρίσιο κιμά (μαγειρεμένο χωρίς σκόρδο – κρεμμύδι) και βραστά λαχανικά (καρότο, κολοκύθι)
  • Μοσχαράκι (μαγειρεμένο χωρίς σκόρδο – κρεμμύδι) με φαγόπυρο και σαλάτα (σπανάκι, κινέζικο λάχανο, καρότο)

Τι να κρατήσεις;

Συμπερασματικά η εφαρμογή μιας δίαιτας χαμηλή σε FODMAPs γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου, όπου μπορεί να κατανοήσει τα συμπτώματά σου και να σου εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς επίσης και να σε εκπαιδεύσει για το ποια τρόφιμα μπορείς να έχεις και ποια να αποφεύγεις ανάλογα το στάδιο.

Συνεπώς η δίαιτα FODMAP είναι μία διατροφή που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων του ΣΕΕ, μα όχι να σου εξαφανίσει το πρόβλημα! Αυτό που έχει σημασία είναι να μπορείς να εκπαιδευτείς σε αυτό, ώστε να μάθεις το σώμα σου, τις τροφές που μπορεί να ανέχεσαι και αντίστοιχα, να τροποποιείς τη διατροφή σου ανάλογα με τα συμπτώματα που υπάρχουν. Τι καλύτερο, λοιπόν;

Βιβλιογραφία

Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients, 9(9), 940.

Bellini, M., Tonarelli, S., Nagy, A. G., Pancetti, A., Costa, F., Ricchiuti, A., … & Rossi, A. (2020). Low FODMAP diet: evidence, doubts, and hopes. Nutrients12(1), 148.

Catassi, G., Lionetti, E., Gatti, S., & Catassi, C. (2017). The low FODMAP diet: many question marks for a catchy acronym. Nutrients9(3), 292.

Διαβάστε επίσης

close
Ξεκινήστε την αναζήτηση γράφοντας κάτι
Κλείστε Ραντεβού
Scroll To Top