Αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά: ποια είναι και τι διαφορές έχουν;

Τα λαχανικά είναι γνωστό ότι παρέχουν στον οργανισμό μας μία πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Αποτελούν μία σημαντική πηγή φυτικών ινών και έχουν αντιοξειδωτική δράση. Ωστόσο, το ήξερες ότι υπάρχουν αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά;

Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις όσες πληροφορίες χρειάζεσαι για αυτές τις 2 κατηγορίες λαχανικών σχετικά με τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά.

Ποια είναι τα μη αμυλούχα λαχανικά;

Μη αμυλούχα θεωρούνται τα περισσότερα λαχανικά. Όπως ήδη γνωρίζεις, τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας. Συχνά, όταν αναφερόμαστε στα λαχανικά συχνά εννοούμε τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Ένα ισοδύναμο λαχανικών αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών.

Μάλιστα, το κάθε ένα ισοδύναμο λαχανικών περιέχει:

• 25 θερμίδες
• 5γρ. υδατανθράκων
• 2 γρ. πρωτεϊνών
• 1-4 γρ. φυτικών ινών.

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να τα δεις τα μη αμυλούχα λαχανικά

Ποια είναι τα αμυλούχα λαχανικά;

Τα αμυλούχα λαχανικά αποτελούν μία εξίσου σημαντική πηγή ενέργειας στον οργανισμό μας. Ονομάζονται έτσι, καθώς περιέχουν περισσότερη ποσότητα υδατανθράκων από ό,τι τα μη αμυλώδη λαχανικά.

Πιο συγκεκριμένα, ένα ισοδύναμο αμυλούχων λαχανικών περιέχει:

• 80 θερμίδες
• 3 γρ. πρωτεΐνες
• 15γρ. υδατάνθρακες

Όσα δηλαδή, συστατικά μας παρέχουν άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως το ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα, δημητριακά, ρύζι, κ.α.

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι τα εξής:

Πατάτες

Οι πατάτες αποτελούν το πιο γνωστό αμυλώδες λαχανικό. Η θρεπτική αξία της πατάτας είναι υψηλή. Ωστόσο, τα θρεπτικά της συστατικά επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο παρασκευής της, καθώς και από τις συνθήκες και τη διάρκεια συντήρησής της.

Μία μεσαία πατάτα περιέχει βιταμίνη C, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως νιασίνη, πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη και φυλλικό οξύ.

Μία πατάτα μεσαίου μεγέθους (100γρ.) περιέχει 20mg βιταμίνης C, η οποία καλύπτει περίπου το 50% της αναγκαίας ημερήσιας ποσότητας που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Γλυκοπατάτες

Η γλυκοπατάτα, αν και αξιοποιείται αρκετά στο εξωτερικό, τα τελευταία χρόνια έχει αρχίσει και ενσωματώνεται στη μαγειρική μας. Η γλυκοπατάτα έχει ένα πορτοκαλί χρώμα, ωστόσο, μπορείς να τη βρεις και σε άλλες ποικιλίες και χρώματα, όπως λευκό, κίτρινο, ροζ ακόμα και μωβ.

Αποτελεί υψηλή πηγή της βιταμίνης Α και της βιταμίνης C, καθώς 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα μας παρέχει παραπάνω από 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, ενώ ταυτόχρονα, καλύπτει το 65% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C. Περιέχει επίσης βιταμίνη Β6, κάλιο και μαγγάνιο.

Διάβασε περισσότερα: Γλυκοπατάτα: διατροφικά οφέλη και τρόπους να την εντάξεις στη διατροφή σου

Αρακάς

Ο αρακάς ως άλλο ένα αμυλούχο λαχανικό, αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, καθώς και φυτικών πρωτεϊνών.

To ήξερες ότι ο αρακάς εεριέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, καθώς και βιταμίνη A και C;

Επιπλέον, ο αρακάς περιέχει κάλιο, το οποίο συμμετέχει στη ρύθμιση του ενδοκυττάριου υγρού στον οργανισμό μας, μικρή ποσότητα νατρίου, καθώς και φώσφορο.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι επίσης, άλλο ένα γνωστό αμυλούχο λαχανικό. Αποδίδει περίπου 86 θερμίδες στα 100γρ. ενώ περιέχει αρκετή ποσότητα νερού. Ταυτόχρονα, είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, ενώ το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που μας προσφέρει προέρχεται από τους υδατάνθρακες.

Το καλαμπόκι μπορεί κάποιος να το καταναλώσει ψητό, βραστό ή στον ατμό μόνο του ή σαν συνοδευτικό σε διάφορα πιάτα.

Κίτρινη κολοκύθα

Η κίτρινη κολοκύθα αποτελεί ένα από τα ευρέως αναπτυγμένα αμυλούχα λαχανικά. Είναι αρκετά γνωστή στο εξωτερικό και ιδιαίτερα την περίοδο του Ηalloween. Ανήκει στην ίδια οικογένεια παραγωγής με το αγγούρι και το πεπόνι.

Οι κολοκύθες, γενικά, χαρακτηρίζονται από χρυσοκίτρινη έως πορτοκαλή σάρκα, ανάλογα με τις πολυφαινολικές ουσίες που περιέχει. Από την άλλη πλευρά, οι σπόροι της κολοκύθας που λαμβάνουμε αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών, βιταμινών και ω-3 λιπαρών οξέων.

Όσπρια, όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια

Αν και τα όσπρια δεν ανήκουν στην κατηγορία των λαχανικών, μας παρέχουν παρόμοια θρεπτικά συστατικά, όπως τα και τα αμυλούχα λαχανικά.

Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία. Οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια αποτελούν πλούσια πηγή υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Είναι επίσης, σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών που φτάνουν περίπου το 20-25%, βιταμινών του συμπλέγματος Β, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως μη αιμικό σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο.

Συνήθως τα όσπρια καταναλώνονται με τη μορφή σούπας κι έχουν πολύ σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή της ελληνικής κουζίνας.

Διάβασε περισσότερα: Σούπα: Διατροφική Αξία & Οφέλη στην Υγεία

Αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά: ποιες ομοιότητες έχουν;

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά διαθέτουν εντυπωσιακά θρεπτικό προφίλ. Ενώ η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού και τη μέθοδο μαγειρέματος, όλοι οι τύποι περιέχουν φυσικά μια σειρά από βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Στην πραγματικότητα, τα λαχανικά είναι μερικές από τις πλουσιότερες πηγές καλίου, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγνησίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των οστών, την υγεία της καρδιάς και μια υγιή εγκυμοσύνη.

Τα λαχανικά περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.

Είναι γνωστό ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Περιέχουν τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και E, που είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Λόγω αυτής της δράσης, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση της διαδικασίας της γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό που έχουν τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Βέβαια, η περιεκτικότητα των φυτικών ινών διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του λαχανικού, τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν από 4 έως 6% φυτικές ίνες – δηλαδή περίπου 2–4γρ. φυτικών ινών ανά ½ φλιτζάνι, καλύπτοντας έτσι 6–14% των αναγκών που χρειάζεται να λαμβάνουμε ημερησίως.

Μερικά αμυλούχα λαχανικά περιέχουν, ωστόσο περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν 5-8 γραμμάρια ινών ανά ½ φλιτζάνι.

Ομοίως, τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν 1,5-2,5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι ή 7–10% των ημερήσιων αναγκών μας.

Ποιες διαφορές έχουν τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά;

Ωστόσο, παρόλες τις ομοιότητες που έχουν τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά, φαίνεται να παρουσιάζουν και κάποιες διαφορές. Πάμε να τις δούμε;

1. Τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν ποικιλία συστατικών και λίγες θερμίδες

Όπως ήδη έχουμε δει, τα μη αμυλούχα λαχανικά μας προσφέρουν πολύ χαμηλές θερμίδες στην ποσότητα που μπορούμε να τα καταναλώσουμε. Έτσι, έχουμε τη δυνατότητα να τρώμε μεγάλες μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών, χωρίς να παίρνουν αρκετές θερμίδες, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας.

Το ήξερες ότι το 90-95% των μη αμυλούχων λαχανικών αποτελείται από νερό;

Κι όμως! Τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούνται από περίπου 90-95% νερό, καθιστώντας τα μια καλή πηγή ενυδάτωσης στη διατροφή μας. Συνεπώς, τα μη αμυλούχα λαχανικά μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση του οργανισμού μας, όλες τους μήνες του χρόνου.

Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα μη αμυλούχα λαχανικά μας παρέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

2. Τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες

Είμαι σίγουροι ότι πολλές φορές μπορεί να έχεις μπερδευτεί με ορισμένους τύπους λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων της πατάτας και του καλαμποκιού. Αν και ορισμένοι αναφέρουν ότι χρειάζεται να αφαιρείς τα αμυλούχα λαχανικά από τη διατροφή σου, στην πραγματικότητα μπορεί να σου προσφέρουν μία σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Σε σύγκριση με τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα αμυλούχα λαχανικά περιέχουν περισσότερα γραμμάρια υδατανθράκων και θερμίδες.

Μια μεγάλη διαφορά μεταξύ αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών είναι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αμυλώδη λαχανικά και υδατάνθρακες

Όπως ανέφερα και πιο πριν, το 1 ισοδύναμο αμυλούχων λαχανικών μας προσφέρει 15γρ. υδατανθράκων, ενώ το αντίστοιχο ισοδύναμο μη αμυλούχων λαχανικών μας δίνει 5γρ. υδατανθράκων. Άρα, βλέπουμε ότι τα αμυλούχα λαχανικά μας δίνουν 3 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Πέρα λοιπόν, από τη θρεπτική τους αξία είναι σημαντικό άτομα που ακολουθούν μία διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες ή άτομα με σακχαρώδη διαβήτη να προσέχουν στην ποσότητα αυτών των λαχανικών.

Ωστόσο, όλα τα αμυλούχα λαχανικά εκτός από τις πατάτες, κατατάσσονται χαμηλά έως μεσαία στον γλυκαιμικό τους δείκτη (ΓΔ). Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή του.

Αμυλώδη λαχανικά και θερμίδες

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν επίσης περισσότερες θερμίδες – περίπου 3 με 6 φορές περισσότερες από τα μη αμυλούχα λαχανικά.

Τα περισσότερα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν 60-140 θερμίδες για κάθε ½ φλιτζάνι λαχναικών, σε σύγκριση με 15-30 θερμίδες στην ίδια ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών

3. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων (ανθεκτικού αμύλου) και πρωτεΐνης, και τα δύο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Πώς βοηθούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες στα αμυλούχα λαχανικά;

Τα αμυλούχα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο να διασπάσει τους υδατάνθρακες αυτούς, σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες.

Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη τα αμυλούχα λαχανικά;

Τέλος, ορισμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως για παράδειγμα ο αρακάς και τα όσπρια, αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, αποτελούν μία από τις πιο σημαντικές και υψηλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν έως 9γρ. πρωτεΐνης σε κάθε ½ φλιτζάνι.

Για το λόγο, τα αμυλούχα λαχανικά, όπως ο αρακάς, καθώς και τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης σε άτομα που θέλουν να μειώσουν το κρέας από τη διατροφή τους ή και την περίοδο της νηστείας.

Τρόποι να εντάξεις τα αμυλούχα και μη αμυλούχα λαχανικά στη διατροφή σου

Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά είδαμε ότι περιέχουν μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.

Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν περισσότερους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και ταυτόχρονα, προσφέρουν παρόμοιες ποσότητες φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Πώς να τα εντάξεις στη διατροφή σου;

Το μυστικό είναι ο συνδυασμός! Συνδύασε ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών με ποσότητα αμυλούχων λαχανικών.

Παρακάτω μπορείς να δεις μερικές ιδέες για σαλάτες με τον συνδυασμό τους:

• Σαλάτα με μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, φρέσκο κρεμμύδι (μη αμυλούχα) μαζί με καλαμπόκι βραστό (αμυλούχο)
• Ψητά λαχανικά με κολοκύθι, καρότο, μελιτζάνα (μη αμυλούχα) μαζί με γλυκοπατάτα ψητή (αμυλούχο)
• Σούπα με κίτρινη κολοκύθα (αμυλούχο) μαζί με βρασμένο σέλινο, κινέζικο λάχανο (μη αμυλούχα) μέσα στη συνταγή
• Σούπα με αρακά (αμυλούχο) μαζί με σελινόριζα, ντομάτα, πράσο (μη αμυλούχα) αλεσμένα μέσα στη συνταγή

Διάβασε περισσότερα: Ψητά λαχανικά: τρόποι να τα μαγειρέψεις και κατάλληλοι χρόνοι ψησίματος

Τόσο τα αμυλούχα όσο και τα μη αμυλούχα λαχανικά αποτελούν νόστιμες και θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας, αρκεί να έχεις δημιουργικότητα και όρεξη να τα εντάξεις στη διατροφή σου!

Εσύ, με ποιο θα ξεκινήσεις;