Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα: τι να επιλέξω;
Για πολλούς η Καθαρά Δευτέρα αποτελεί μία από τις πιο αγαπημένες αργίες του χρόνου. Η ημέρα αυτή σηματοδοτεί την έναρξη της Σαρακοστής, της μεγάλης νηστείας του Χριστιανισμού. Και είμαι σίγουρη ότι όλοι μας έχουμε μία εικόνα ως ανάμνηση με το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας. Τα σαρακοστιανά και νηστίσιμα φαγητά, όπως τα θαλασσινά, ο χαλβάς και τα όσπρια ξεκινούν να παίρνουν τη θέση τους στο τραπέζι και τη διατροφή την Καθαρά Δευτέρα. Έτσι δεν είναι;
Αναρωτιέσαι πώς να δημιουργήσεις ένα θρεπτικό και ταυτόχρονα, νόστιμο σαρακοστιανό τραπέζι; Τότε συνέχισε να διαβάζεις το άρθρο αυτό!
Ποια η διατροφική αξία των πιάτων της Καθαράς Δευτέρας;
Ενδεχομένως, να γνωρίζεις ήδη ότι το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας φημίζεται για τα λιγότερα διαιτητικά του πιάτα. Ο παραδοσιακός χαλβάς, μαζί με τα τηγανιτά θαλασσινά, καθώς και η ταραμοσαλάτα με την άφθονη λαγάνα είναι μερικά από τα βασικά φαγητά του τραπεζιού. Πάμε όμως, να τα δούμε ένα- ένα.
Θαλασσινά
Η διατροφή την Καθαρά Δευτέρα συνήθως «μυρίζει θάλασσα». Έτσι δεν είναι; Η αλήθεια είναι ότι δε μπορώ να φανταστώ αυτό το τραπέζι, χωρίς καλαμαράκια, χταποδάκι, γαρίδες και άλλα θαλασσινά. Εξάλλου, τα θαλασσινά αποτελούν κλασικούς μεζέδες σε αυτό το τραπέζι.
Τα θαλασσινά, όπως και το ψάρι, μπορούν πραγματικά να αποτελέσουν μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα σου, καθώς και μία ακόμα πηγή των «καλών» ω- 3 λιπαρών στη διατροφή μας.
| Τρόφιμο (ανά 100γρ.) | Ενέργεια (kcal) | Πρωτεϊνες(γρ.) | Λιπίδια (γρ.) | Υδατάνθρακες(γρ.) |
|---|---|---|---|---|
| Γαρίδες σαγανάκι | 133 | 14,3 | 7,2 | 1,5 |
| Καλαμαράκια τηγανιτά | 206 | 13.5 | 19 | 8,7 |
| Χταπόδι γιαχνί | 133 | 13,6 | 7,5 | 2,2 |
| Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι | 112 | 6,2 | 4 | 13,3 |
| Χταπόδι ξυδάτο | 200 | 14,5 | 15,4 | 0,1 |
Διάβασε περισσότερα: “Ψάρια Εποχής, ποια ψάρια υπάρχουν ανά εποχή;”
Προτίμησε λοιπόν, ψητά ή μαγειρευτά θαλασσινά στο φετινό τραπέζι, ενώ απέφυγε τα τηγανιτά.
Σκέψου ότι μία μερίδα με τηγανιτά θαλασσινά σου δίνει περίπου 3 φορές περισσότερες θερμίδες από ότι αν ήταν ψητά!
Λαγάνα
Η λαγάνα αποτελεί ένα ακόμα παραδοσιακό τρόφιμο αυτή την ημέρα. Μάλιστα, η Κυριακή πριν την Καθαρά Δευτέρα είναι η αγαπημένη μου, καθώς περπατώντας στο δρόμο, κοντά σε φούρνους μυρίζει ο τόπος!
Έτσι, λοιπόν δε θα μπορούσε να λείπει από τη διατροφή την Καθαρά Δευτέρα! Μπορείς να επιλέξεις την λαγάνα, όπως εξάλλου θα κατανάλωνες κάθε τρόφιμο άλλωστε.
1 φέτα λαγάνας (30γρ.) περιέχει περίπου 78 θερμίδες, όπως το κλασσικό ψωμί στη διατροφή μας.
Μάλιστα, τα τελευταία χρόνια στην αγορά η λαγάνα κυκλοφορεί και σε άλλες μορφές, όπως λαγάνα πολύσπορη ή λαγάνα ολικής.
Όσπρια
Φασόλια, γίγαντες στο φούρνο, φάβα είναι μερικά από τα όσπρια που κάνουν επίσης, την παρουσία τους στο τραπέζι. Τα όσπρια, αν και συχνά αποτελούν μία επιλογή γεύματος μέσα στην εβδομάδα μας, έχουν την τιμητική τους στη διατροφή την Καθαρά Δευτέρα.
| Τρόφιμο (ανά 100γρ.) | Ενέργεια (kcal) | Πρωτεϊνες(γρ.) | Λιπίδια (γρ.) | Υδατάνθρακες(γρ.) |
|---|---|---|---|---|
| Ρεβίθια σούπα | 162 | 5,5 | 9,9 | 13,8 |
| Φακές κοκκινιστές | 123 | 4 | 7,8 | 9,6 |
| Φασολάκια κοκκινιστά | 96 | 2,1 | 7,8 | 4,7 |
| Φασόλια γίγαντες πλακί | 207 | 9,2 | 8,3 | 23,3 |
Μπορεί να αποτελούν ως μία επιλογή κυρίως γεύματος, καθώς και πολύ συχνά αποτελούν τη βάση κάποιας κρύας σαλάτας. Ακόμα μπορεί να τα έχεις στο τραπέζι ως συνοδευτικό των πιάτων σου ψητά, στο φούρνο ή και βραστά σε συνδυασμό με καρυκεύματα ή ακόμα και με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα.
Διάβασε επίσης: Φάβα Φενεού με καραμελωμένα κρεμμύδια και αμύγδαλα
Λαδερά
Την ημέρα αυτή, την τιμητική τους έχουν τα λαδερά φαγητά. Μπάμιες, φασολάκια και γενικότερα, φαγητά που περιέχουν αρκετή ποσότητα ελαιολάδου εμφανίζονται στο τραπέζι μας.
| Τρόφιμο (ανά 100γρ.) | Ενέργεια (kcal) | Πρωτεϊνες(γρ.) | Λιπίδια (γρ.) | Υδατάνθρακες(γρ.) |
|---|---|---|---|---|
| Αρακάς κοκκινιστός με πατάτες | 95 | 2,9 | 4,8 | 10,6 |
| Γεμιστά με ρύζι | 124 | 1,9 | 7,5 | 13 |
| Λαχανόρυζο | 96 | 2,3 | 6 | 8,6 |
| Μελιτζάνες κοκκινιστές | 90 | 1,3 | 6,5 | 7,1 |
| Μπριαμ φούρνου | 136 | 1,9 | 8,2 | 14,4 |
| Πατάτες κοκκινιστές | 132 | 2,2 | 7,1 | 15,8 |
| Σπανακόρυζο | 122 | 2,9 | 8,2 | 10,5 |
Άλλα εδέσματα
Φυσικά, το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας για τους περισσότερους περιέχει και διάφορα ακόμα εδέσματα, όπως τα ντολμαδάκια ή και τα διάφορα κεφτεδάκια. Στην πραγματικότητα αυτά αποτελούν κάποιες ακόμα επιλογές που μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή πρόσληψη της ημέρας. Δοκίμασε να κάνεις ακριβώς, την ίδια συνταγή…στο φούρνο.
| Τρόφιμο (ανά 100γρ.) | Ενέργεια (kcal) | Πρωτεϊνες(γρ.) | Λιπίδια (γρ.) | Υδατάνθρακες(γρ.) |
|---|---|---|---|---|
| Κολοκυθάκια τηγανιτά | 115 | 1,2 | 8,7 | 8,9 |
| Ντολμαδάκια γιαλαντζι | 235 | 2,9 | 11,1 | 32,8 |
| Σπανακόπιτα νηστίσιμη | 234 | 8,1 | 14,2 | 20,4 |
| Ταραμοσαλάτα | 446 | 3,2 | 46,4 | 4,1 |
| Χόρτα βρασμένα (με λάδι και λεμόνι) | 84 | 2 | 8 | 1,2 |
Εναλλακτικά, μπορείς να ακολουθήσεις τη μέθοδο του ισορροπημένου πιάτου (μπορείς να τη δεις παρακάτω!) για να μπορέσεις να απολαύσεις το πιάτο σου…αλλιώς!
Πώς μπορείς να προσέξεις το γεύμα σου;
Είναι σημαντικό να δώσεις παραπάνω σημασία στην ποσότητα του ελαιολάδου στη διατροφή την Καθαρά Δευτέρα. Μπορείς για παράδειγμα, να βάλεις την ποσότητα του ελαιολάδου, ανάλογα με τις μερίδες φαγητού που θα μαγειρέψεις.
Θυμήσου ότι το ελαιόλαδο αποτελεί ένα τρόφιμο που σε μικρή ποσότητα είναι πλούσιο σε θερμίδες. Με αυτό τον τρόπο, αν βάλεις περισσότερη ποσότητα μπορεί πραγματικά να αυξήσει πολύ το ενεργειακό περιεχόμενο του πιάτου σου.
Πώς μπορείς να διαμορφώσεις το πιάτο της Καθαράς Δευτέρας;
Οι νηστίσιμες/χορτοφαγικές επιλογές είναι πολλές και εσύ έχεις να επιλέξεις τις πιο νόστιμες και θρεπτικές. Και αυτή τη μέρα η μέθοδος του πιάτου θα είναι σύμμαχός σου. Πάμε να το φτιάξουμε μαζί;
- Ξεκίνα με το ½ του πιάτου με τα αγαπημένα σου λαχανικά. Φρέσκες σαλάτες, ψητά, βραστά ή και τουρσί λαχανικά μπορείς να βάλεις σε αυτή την περιοχή. Όσο περισσότερο χρώμα, τόσο το καλύτερο για περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά!
- Χώρισε το υπόλοιπο μισό πιάτο σε άλλα 2 μέρη. Στο ¼ του πιάτου σου επίλεξε οποιαδήποτε μορφή πρωτεΐνης έχεις στο τραπέζι. Μπορείς να βάλεις θαλασσινά ή ψάρι σε αυτή την περιοχή.
- Στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου σου τοποθέτησε τα αμυλούχα συνοδευτικά. Λαγάνα, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, όσπρια… όλα ταιριάζουν σε αυτή την περιοχή!
Ιδέες για πρωινό και σνακ
Είναι σημαντικό και τη μέρα αυτή να επιλέξεις να καταναλώσεις πρωινό. Κι αν ξέμεινες από ιδέες, είμαι εδώ να σου δώσω τις λύσεις.
Φρόντισε το πρωινό σου να περιέχει πάνω από μία ομάδες τροφίμων, ώστε να σου προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό μέχρι το επόμενο γεύμα. Πάμε να δούμε κάποιες ιδέες πρωινού;
- Υποκατάστατο γιαουρτιού (πχ αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας κλπ) με σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους τσία
- Αραβική πίτα με ταχίνι και μπανάνα
- Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και βούτυρο καρπών
- Πουτίγκα βρώμης (porridge) με φρέσκα φρούτα, βρώμη και λιναρόσπορο
- Τοστ με αβοκάντο, ντοματίνια και φυτικό υποκατάστατο τυρί
Και από σνακ τι να διαλέξω;
Την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας μια καλή λύση για σνακ ή επιδόρπιο, είναι τα φρούτα. Μπορείς να τα καταναλώσεις σε διάφορες μορφές, είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα, καθώς και ως χυμό ή μέσα σε κάποιο smoothie (χωρίς την προσθήκη ζάχαρης). Τα φρούτα μπορείς να τα συνδυάσεις με κάποιους ξηρούς καρπούς,ώστε να αυξήσεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Φρόντισε να επιλέξεις ανάλατους ξηρούς καρπούς, ώστε να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού.
Τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν σε κάποιο από τα σνακ. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και να μειώνουν τα τσιμπολογήματα ανάμεσα στα γεύματα.
Πάμε λοιπόν να δούμε πώς μπορείς να συνδυάσεις τα παραπάνω και να έχεις ένα νόστιμο, αλλά και ταυτόχρονα διατροφικά πλήρες σνακ.
- Smoothie με φρέσκα φρούτα και αμυγδαλοβούτυρο
- Μπανάνα ή μήλο με βούτυρο καρπών (αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο)
- Χούμους με καρότο και αγγούρι
- Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο
- Τσιπς λαχανικών
- Φρυγανιές με γουακαμόλε
Ποιο γλυκό να επιλέξεις την Καθαρά Δευτέρα;
Είναι αλήθεια πως τη θέση του γλυκού την έχει κάνει «προ-κράτηση» ο παραδοσιακός χαλβάς με τις διάφορες μορφές του. Αν σου αρέσει ο χαλβάς και δυσκολεύεσαι να διαλέξεις ποιος σου αρέσει, τότε παρακάτω θα βρεις σίγουρα, ένα τουλάχιστον λόγο να διαλέξεις.
Χαλβάς από ταχίνι
Ο χαλβάς από ταχίνι ή αλλιώς ο σησαμένιος χαλβάς, κυκλοφορεί στην αγορά με διάφορες μορφές και γεύσεις. Μπορείς να τον βρεις με βανίλια, κακάο, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, ακόμα και χωρίς την προσθήκη ζάχαρης (με στέβια).
Χαλβάς σιμιγδαλένιος
Ο παραδοσιακός σιμιγδαλένιος χαλβάς παρασκευάζεται με βασικά υλικά το σιμιγδάλι, το λάδι, τη ζάχαρη και το νερό. Είναι γρήγορος και εύκολος στην παρασκευή του και γνωστός με την μέθοδο «1, 2, 3, 4» από τις αναλογίες κατ’ όγκο των συστατικών του.
Παρακάτω μπορείς να βρεις αναλυτικά, τα συστατικά και το θερμιδικό περιεχόμενο του χαλβά στα 100γρ.
| Ανά 100γρ. | Ενέργεια (kcal) | Πρωτεΐνες (γρ.) | Λιπίδια (γρ.) | Υδατάνθρακες (γρ.) |
|---|---|---|---|---|
| Σησαμένιος χαλβάς βανίλια | 569 | 14,4 | 35,9 | 45 |
| Σησαμένιος χαλβάς κακάο | 545 | 15,3 | 35,1 | 40,8 |
| Σησαμένιος χαλβάς αμύγδαλο | 573 | 12,9 | 36,8 | 44,2 |
| Σησαμένιος χαλβάς σοκολάτα υγείας-αμύγδαλο | 536 | 16,5 | 35,8 | 37 |
| Σησαμένιος χαλβάς φρούτα | 530 | 14,2 | 32,2 | 43,3 |
| Σησαμένιος χαλβάς κακάο με στέβια | 520 | 14,9 | 35,7 | 35,9 |
| Σιμιγδαλένιος χαλβάς | 170 | 2,1 | 5,3 | 29,9 |
Αλκοόλ την Καθαρά Δευτέρα: τι να επιλέξω;
Όπως και κάθε άλλη μέρα, έτσι και τη μέρα αυτή η κατανάλωση αλκοόλ συστήνεται με μέτρο. Οι συστάσεις μιλούν για έως 2 ποτά για τους άντρες και έως 1 ποτό για τις γυναίκες. Φρόντισε να υπάρχει δίπλα σου συνέχεια ένα γεμάτο ποτήρι με νερό, ώστε να το επιλέγεις όταν διψάς.
Συμπερασματικά
Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας παρουσιάζεται ως αφορμή να συναντηθούμε με την οικογένειά μας, να δούμε τους αγαπημένους μας. Αν και μπορεί, το φαγητό να φαίνεται τόσο διαφορετικό μεταξύ των διαφορετικών οικογενειών και επιλογών, στην πραγματικότητα αποτελεί την πιο κοινή συνήθεια όλων μας.
Ό,τι κι αν διαλέξεις τελικά, φρόντισε να περάσεις όμορφα και… Καλά κούλουμα!
Διάβασε επίσης:
Βιβλιογραφία
Hhf-greece.gr. (2020). HELLENIC HEALTH FOUNDATION. [online] Available at: http://www.hhf-greece.gr/tables/ [Accessed 20 Feb. 2020].
