Γλυκοπατάτα: διατροφικά οφέλη και τρόπους να την εντάξεις στη διατροφή σου

Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά αμυλούχα τρόφιμα με την πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων να περιέχονται σε 1 μόλις μεσαία γλυκοπατάτα! Είτε την έχεις ήδη στη διατροφή σου, είτε όχι, σήμερα θα δοθεί η ευκαιρία να μάθεις πώς μπορείς να την έχεις στη διατροφή σου.

Πάμε, λοιπόν να μάθουμε περισσότερα για αυτήν και να την… ξε-φλουδίσουμε!

Λίγα λόγια για τη γλυκοπατάτα

Σήμερα, αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά αμυλούχα τρόφιμα. Ανήκει στην κατηγορία των αμυλούχων λαχανικών και φαίνεται ολοένα να παίρνει τη θέση άλλων αντίστοιχων αμυλούχων τροφίμων, όπως το ρύζι, ζυμαρικά, κ.α. λόγω της υψηλής θρεπτικής της αξίας.

Είναι γνωστό ότι η γλυκοπατάτα έχει ένα πορτοκαλί χρώμα. Ωστόσο, μπορείς να τη βρεις και σε άλλες ποικιλίες και χρώματα, όπως λευκό, κίτρινο, ροζ ακόμα και μωβ.

diafora eidi glykopatatas

Αν και στο εξωτερικό είναι αρκετά χρόνια γνωστή, στην Ευρώπη φαίνεται να εμφανίστηκε από τον Κολόμβο, μετά από την εξερεύνηση της Αμερικής. Η γλυκοπατάτα είναι ένα ποόδες, πολυετές φυτό με καταγωγή από τη Νότια Αμερική και καλλιεργείται κυρίως για τις πλούσιες σε άμυλο και σάκχαρα ρίζες του.

Πόσες θερμίδες έχει η γλυκοπατάτα;

1 φλιτζάνι γλυκοπατάτα, που αντιστοιχεί περίπου σε 200 γραμμάρια, μας δίνει 180 θερμίδες. Αποτελεί ένα τρόφιμο που περιέχει μία σχετικά υψηλή ποσότητα υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, μας παρέχει μικρή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε αποτελεί μία ιδανική επιλογή για τα άτομα που ακολουθούν νηστεία και χορτοφαγική διατροφή.

Επιπλέον, παρόλο που η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ταυτόχρονα έχει ένα σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (62), δηλαδή αυξάνει σιγά σιγά το σάκχαρο στο αίμα.

Διατροφική αξία της γλυκοπατάτας

Το ήξερες ότι η γλυκοπατάτα αποτελεί υψηλή πηγή της βιταμίνης Α και της βιταμίνης C;  Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα μας παρέχει παραπάνω από 100% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, ενώ ταυτόχρονα, καλύπτει το 65% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C.

Επιπλέον, με την κατανάλωση 1 φλιτζανιού γλυκοπατάτας λαμβάνουμε περίπου το 30% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Β6 και κάλιο, και ταυτόχρονα, το 50% των αναγκών σε μαγγάνιο.

Θρεπτικά συστατικάΛειτουργίες – Δράσεις
Βιταμίνη Α– βοηθάει στην αντιοξειδωτική δράση
– βοηθάει στην προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι
– διατηρεί τη δομική και λειτουργική ακεραιότητα του επιθηλιακού ιστού
Βιταμίνη C– προστατεύει από το οξειδωτικό στρες
– συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου
– ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
– βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου
Βιταμίνη Β6– δρα ως συμπαράγοντας ενζύμων σε περισσότερες από 100 αντιδράσεις, οι οποίες επηρεάζουν το μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
– παίζει ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και στον μεταβολισμό διαφόρων βιταμινών (π.χ. στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη)
– παίζει ρόλο στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης
Κάλιο– βοηθάει στη ρύθμιση του όγκου των ενδοκυττάριων υγρών και της αρτηριακής πίεσης
– συμμετέχει στην καλή λειτουργία των μυών
– βοηθάει στη λειτουργία των νεύρων
Μαγγάνιο– βοηθάει στη δημιουργία συνδετικών ιστών
– συμμετέχει στη δημιουργία των οστών
– βοηθάει στην πήξη του αίματος
– συμμετέχει στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων
– βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος
– συμμετέχει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

Στον παρακάτω πίνακα, φαίνεται η διατροφική ανάλυση για κάθε 1 φλιτζάνι γλυκοπατάτας που αντιστοιχεί περίπου σε 200 γραμμάρια.

Θρεπτική ΑξίαΓλυκοπατάτα
Ενέργεια (kcal)180
Πρωτεΐνη (g)4
Λίπος (g)0,3
Υδατάνθρακες (g)41,4
  εκ των οποίων φυτικές ίνες (g)6,6
  εκ των οποίων σάκχαρα (g)13
Ασβέστιο (mg)76
Σίδηρος (mg)1,4
Μαγνήσιο (mg)54
Φώσφορος (mg)108
Κάλιο (mg)950
Ψευδάργυρος (mg)0,6
Βιταμίνη C (mg)39,2
Θειαμίνη (mg)0,2
Ριβοφλαβίνη (mg)0,2
Νιασίνη (mg)2,9
Βιταμίνη Β6 (mg)0,6
Βιταμίνη Α (IU)38433
Πηγή: USDA

Περιέχει η γλυκοπατάτα αντιοξειδωτικά;

Η γλυκοπατάτα αποτελεί σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών. Πιο συγκεκριμένα, το β-καροτένιο είναι μία ουσία που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα.

Έξυπνο tip

Πρόσθεσε μία πηγή «καλών» λιπαρών στο γεύμα σου με την γλυκοπατάτα, καθώς με αυτό τον τρόπο θα αυξήσεις την απορρόφηση του β-καροτενίου. Πηγή “καλών” λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, άλλα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί.

Επιπλέον, περιέχει σημαντική πηγή χλωρογενικού οξέος και ανθοκυανινών.

Μάλιστα, οι μωβ γλυκοπατάτες είναι πιο πλούσιες σε ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τέλος, η γλυκοπατάτα περιέχει μικρές ποσότητες ουσιών που περιέχουν κουμαρίνη. Οι κουμαρίνες είναι ουσίες που μπορούν να αποτρέψουν την πήξη του αίματος.

Ιδιότητες της γλυκοπατάτας στην υγεία

Όσο υψηλότερη η διατροφική αξία ενός τροφίμου, τόσο περισσότερα και τα οφέλη που μπορεί να έχει στην υγεία μας, όταν αξιοποιείται ισορροπημένα στη διατροφή μας. Πάμε να δούμε μερικά από τα οφέλη της γλυκοπατάτας στη διατροφή μας.

Βοηθάει στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Είναι γνωστό ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα βασικό «σύμμαχο» στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Συμμετέχουν στο να μπορούμε να αυξάνουμε καλύτερα το αίσθημα του κορεσμού μας. Συνεπώς, αποτελεί μία ιδανική επιλογή για κάποιον που βρίσκεται σε διαδικασία μείωσης του σωματικού βάρους.

Βοηθάει στη λειτουργία του εντέρου

Όπως αναφέρθηκε, η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Βοηθάει στη μείωση των ελευθέρων ριζών

Το β-καροτένιο, καθώς και οι ανθοκυανίνες αποτελούν αντιοξειδωτικά που βοηθούν έναντι των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες.

Ταυτόχρονα, συμβάλλουν στην πρόληψη και τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό μας. Επιπλέον, η γλυκοπατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η οποία βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής.

glykopatates gia tin ygeia mas

Συμμετέχει στην υγεία των ματιών

Το β-καροτένιο αποτελεί το «πρώτο σκαλάκι» για να δημιουργηθεί η βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε β – καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και χρησιμοποιείται από τα μάτια μας για την καλύτερη λειτουργία τους και τον σχηματισμό των ειδικών νευρώνων- υποδοχέων που ανιχνεύουν το φως.

Τι σημαίνει αυτό πρακτικά; Μας βοηθάει στο να βλέπουμε καλύτερα στο σκοτάδι.

Συμμετέχει στην καλύτερη υγεία του δέρματος

Αν κάνεις προπονήσεις στον ήλιο ή βρίσκεσαι αρκετές ώρες στον ήλιο λόγω εργασίας, αξίζει να εντάξεις τη γλυκοπατάτα στη διατροφή σου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Α αποτελεί ένα βασικό συστατικό στη διαδικασία επιδιόρθωσης του δέρματος από βλάβες που μπορεί να προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνει και τον ρυθμό γήρανσης των κυττάρων του οργανισμού μας.  

Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη C που περιέχει η γλυκοπατάτα, αποτελεί μια αντιοξειδωτική βιταμίνη που συμβάλλει στην αντιμετώπιση της φωτογήρανσης και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου του δέρματος.

Έχω σάκχαρο. Να τρώω γλυκοπατάτα;

Η γλυκοπατάτα αποτελεί ένα τρόφιμο με χαμηλό σχετικά γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι βοηθάει τον οργανισμό να αυξάνει πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα συγκριτικά με τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Για το λόγο αυτό, αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για κάποιον που έχει διαβήτη, να το εντάξει στη διατροφή του.

Ταυτόχρονα, μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκοπατάτα βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων της αδιπονεκτίνης. Η αδιπονεκτίνη φαίνεται να συμμετέχει στη ρύθμιση του σακχάρου και πιο συγκεκριμένα, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

glykopatata kai egkymosyni

Γλυκοπατάτα και εγκυμοσύνη

Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία θρεπτική επιλογή για τη μέλλουσα μαμά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Πιο συγκεκριμένα:

Η γλυκοπατάτα διαθέτει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με αποτέλεσμα να ενδείκνυται στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβάλλοντας θετικά στη ρύθμιση του διαβήτη κύησης.

Το κάλιο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης την μέλλουσας μανούλας.

Η βιταμίνη Α αποτελεί μία βασική βιταμίνη την περίοδο αυτή, καθώς ισορροπεί τον μεταβολισμό, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εμβρύου και στη δημιουργία των νέων ιστών του εμβρύου. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να λαμβάνουν μέχρι 2400 μg (8000 IU).

Καθώς η γλυκοπατάτα αποτελεί μία πλούσια πηγή βιταμίνης Α, είναι σημαντικό να καταναλώνεται σπάνια ή κατόπιν σύστασης του ιατρού, την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Γλυκοπατάτα και άσκηση: πριν ή μετά;

Η γλυκοπατάτα αποτελεί μία εξαιρετική επιλογή για τα άτομα που αθλούνται, είτε διαλέξεις να την εντάξεις στο γεύμα πριν την άσκηση, είτε στο γεύμα μετά την άσκηση.

glykopatata gia meta kai prin tin askisi

Πριν την άσκηση

Η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αν επιλέξεις να την έχεις στο γεύμα πριν την άσκηση, θα σου δώσει τη δυνατότητα να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου. Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια που θα κάνεις την αγαπημένη σου άσκηση.

Φυσικά, είναι σημαντικό να φροντίσεις να είναι τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την άσκηση, ώστε να προλάβεις να πέψεις το γεύμα. Αυτό συμβαίνει, καθώς η γλυκοπατάτα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χρειάζεται περισσότερο χρόνο να χωνέψεις.

Μετά την άσκηση

Το μαγνήσιο και το κάλιο είναι δύο συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία των μυών και την αποκατάστασή τους. Και τα δύο αυτά συστατικά περιέχονται σε υψηλή περιεκτικότητα στη γλυκοπατάτα.

Ταυτόχρονα, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C που περιέχονται στη γλυκοπατάτα, βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες.

syntages gia glykopatata

Πώς να εντάξεις την γλυκοπατάτα στη διατροφή σου;

Αν και η γλυκοπατάτα χρησιμοποιείται ευρέως σε όλο τον κόσμο, τα τελευταία χρόνια έχουμε ξεκινήσει στην Ελλάδα να την προσθέτουμε στη διατροφή μας. Με μία γρήγορα αναζήτηση στο διαδίκτυο μπορείς να βρεις πολλές συνταγές με γλυκοπατάτα.

Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικούς τρόπους να την εντάξεις εύκολα και γρήγορα στη διατροφή σου.

Γλυκοπατάτα στο φούρνο

Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις τη γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους μαζί με άλλα λαχανικά στο φούρνο. Κόψε λίγο καρότο, κολοκύθι, μελιτζάνα και ψήσε τα στο φούρνο, μαζί με μπαχαρικά. Μετά το ψήσιμο, βάλε λίγο βαλσάμικο ξύδι.

Τα τσιπς γλυκοπατάτας μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό και «βρώμικο στο μάτι» σνακ.  Κόψε τη γλυκοπατάτα σε λεπτές ροδέλες και ψήστη στο φούρνο μαζί με αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, μπούκοβο και ελάχιστο ελαιόλαδο.

Γλυκοπατάτα πουρές

Η γλυκοπατάτα σε μορφή πουρέ μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό συνοδευτικό σε λίγο άπαχο κρέας. Εναλλακτικά, συνδύασέ τη με μία μορφής πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο ή ψάρι για να δημιουργήσεις ένα πλήρες γεύμα.

Γλυκοπατάτα ψητή

Το ήξερες ότι μπορείς να εντάξεις την γλυκοπατάτα στη διατροφή σου ως σνακ; Για ένα γρήγορο σνακ, δοκίμασε τη γλυκοπατάτα ψητή, κομμένη σε στικς στο φούρνο μαζί με λίγη σως από γιαούρτι, μουστάρδα και μπαχαρικά.

Για ένα ελαφρύ βραδινό, επέλεξε τη γλυκοπατάτα ψητή σε ροδέλες στο φούρνο και στη συνέχεια, άλειψε τις ροδέλες με λίγο αβοκάντο. Συνόδευσέ την με λίγα βραστά αυγά ή ομελέτα.

Διάβασε επίσης: Ένα ελαφρύ βραδινό που θα σε χορτάσει!

Γλυκοπατάτα σε σούπα

Για το χειμώνα, μπορείς να αξιοποιήσεις τη γλυκοπατάτα σε σούπα βελουτέ με καρότο και λίγο γιαούρτι στο σερβίρισμα.

Έξυπνο tip

Απέφυγε να την τεμαχίσεις σε μικρά κομμάτια όταν τη βράσεις, για να διατηρήσεις μεγαλύτερο ποσοστό των υδατοδιαλυτών βιταμινών που περιέχει.

Όπως κι αν τελικά διαλέξεις να εντάξεις την γλυκοπατάτα στη διατροφή σου, φρόντισε να απολαύσεις το γεύμα σου!

Βιβλιογραφία

Yong H, Wang X, Sun J, Fang Y, Liu J, Jin C.2018, Comparison of the structural characterization and physicochemical properties of starches from seven purple sweet potato varieties cultivated in China. Dec;120(Pt B):1632-1638.

El Sheikha AF, Ray RC,2017. Potential impacts of bioprocessing of sweet potato: Review. Feb 11;57(3):455-471.

Sun H, Mu T, Xi L, Zhang M, Chen J. Sweet potato (Ipomoea batatas L.) leaves as nutritional and functional foods,Food Chem. 2014 Aug 1;156:380-9. Epub 2014 Feb 5.

Mohanraj R, Sivasankar S,2014. Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review. J Med Food. Jul;17(7):733-41.

Διαβάστε επίσης

close
Ξεκινήστε την αναζήτηση γράφοντας κάτι
Κλείστε Ραντεβού
Scroll To Top